Hvordan måltidstid påvirker resultatene dine
Vi vet alle hvor viktig mat er for helsen vår og treningsresultatene våre. For å oppnå kvalitetsresultater må vi tilføre kvalitetsdrivstoff. Det mange ikke fullt ut setter pris på, er imidlertid viktigheten av måltidstid. Selv om når du spiser ikke er like viktig som hva du spiser, kommer det ganske nært!
I denne artikkelen utforsker vi den ideelle måltidstiden for maksimale treningsresultater.
Før du fokuserer på tidspunktet for måltidene dine, må du først sørge for at du spiser de riktige matvarene i de riktige mengdene. Det inkluderer å ikke hoppe over måltider og ikke overindulge i helgene. Du må finne en spiseplan som balanserer dine makro- og mikronæringsstoffer og som du kan holde deg til over tid. Når du har fått det på plass, kan du begynne å tenke på næringsinnholdet i måltidene.
Konseptet med måltidstid kommer fra idrettens verden. En rekke studier har blitt utført på den ideelle næringsinnholdet for optimal trening og sportsytelse. Fra slik forskning har det blitt utviklet generelle retningslinjer for hva du bør spise før, under og etter treningsøkter for optimal ytelse.
Grunnleggende prinsipper for næringsinnhold dreier seg om å spise karbohydrater nær treningsøkten. Dette vil gi kroppen din drivstoff til å gi deg energien du trenger for å trene. Å innta karbohydrater etter treningen vil erstatte glykogenet du har brukt opp under treningen og gi musklene dine drivstoff for restitusjon.
Men disse protokollene vil ikke fremme fettap hvis du ikke er i et kaloriunderskudd ved slutten av dagen! Så, hvis du trener for å gå ned i vekt, må du sørge for å følge forslagene som følger i tråd med kalori-målene dine (dvs. opprettholde et daglig kaloriunderskudd der du spiser 250-500 kalorier under vedlikeholdsnivået ditt).
Formålet med å spise før en treningsøkt er å gi kroppen din en tilstrekkelig mengde energi til å drive deg gjennom treningsøkten. For å gjøre dette bør du spise en kombinasjon av protein og middels glykemiske karbohydrater omtrent 90 minutter før treningen. Denne kombinasjonen vil fylle opp muskelens glykogenlagre samtidig som den hjelper til med å bevare muskelmassen under treningen.
Du bør ikke spise fettrike matvarer før treningen. Det er fordi fett er langsomt å fordøye, noe som får mange til å føle seg slappe og trøtte. Det er det siste du vil ha før en treningsøkt.
Omtrent tjue minutter før du starter treningen, bør du innta en raskt virkende karbohydratkilde for å gi deg et ekstra energikick. Det klassiske eksemplet er en banan.
Noen velger å ta en pre-workout-drikk før treningen. Dette er en blanding av naturlige forbindelser designet for å øke energien og forbedre mental fokus under treningen.
Pre-workouts kan bidra til å forbedre treningsytelsen, men er ikke like viktige som å time måltidene med hele matvarer som anbefalt. Her er en oppsummering …
- 90 minutter før treningen, spis et 50/50 protein-karbohydratmåltid (eksempel; kyllingbryst med søtpotet)
- 20 minutter før treningen, spis en raskt virkende karbohydratkilde (eksempel; banan)
En treningsøkt du må prøve:
Under treningen vil kroppen din operere på maten du har inntatt 90 minutter før treningen. Den trenger ikke ekstra kalorier mens du trener. Men den trenger hydrering. Å opprettholde vanninntaket ditt under treningsøkten vil holde muskelcellene fulle samtidig som den erstatter vannet du mister gjennom svette.
Når du svetter, mister du elektrolytter sammen med vann. Disse er essensielle for sammentrekning og fleksing av musklene dine. For å erstatte de tapte elektrolyttene, bør du nippe til en elektrolytt-infusert H2O-drikk mens du går gjennom treningen.
Når treningen er over, vil kroppen din være utarmet for glykogen, som er den viktigste energikilden som drev treningen din. For å erstatte dette glykogenet må du innta karbohydrater. Alle karbohydrater du spiser etter en hard treningsøkt vil gå direkte inn i muskelcellene for å erstatte det tapte glykogenet.
Hvis du har søtsug, kan du unne deg en liten porsjon søt mat innen en time etter treningen. Det kan være en liten blåbærmuffins eller noen firkanter sjokolade.
Ved å planlegge din søte godbit rett etter treningen, kan du finne det lettere å holde deg til dietten - bare vær sikker på å begrense porsjonen din!
Du har også behov for protein etter treningen. Dette vil hjelpe til med å reparere muskelvevet som har blitt skadet under treningen. Du bør innta 20-30 gram protein i timen etter treningen. Du kan få dette enten fra hele matvarer eller fra et proteinpulver.
Det er ganske mye debatt om hvorvidt du bør spise før leggetid. Det finnes forskning som støtter begge synspunkter. Hvis du lider av syre refluks, bør du ikke spise innen tre timer før du legger deg. Å spise noe annet enn en snack før leggetid kan stimulere fordøyelsesprosessen, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne.
Selv om det finnes noe bevis for at å spise et stort måltid før leggetid kan føre til vektøkning, finnes det ingen forskning som støtter synspunktet om at en sunn, liten snack vil gjøre deg fetere. Faktisk kan det hjelpe deg med å få bedre søvn. I stedet for å spise tradisjonelle dessertmatvarer, velg en snack rik på protein og fiber. Min favoritt er en liten bolle med terninger av ost, epleskiver og valnøtter.
Tidspunktet for måltidene dine har stor innvirkning på treningsytelsen, restitusjon og resultater. Du bør fokusere på hele matvarer i stedet for kosttilskudd. Før treningen, innta en 50/50 blanding av middelsvirkende karbohydrater og protein. Mens du trener, hold deg hydrert med en elektrolytt-forsterket H2O-drikk. Deretter, innen en time etter treningsøkten, gjenopprett glykogenlagrene dine med noen raskt virkende karbohydrater. Du bør også innta 20-30 gram protein etter treningen for å gi aminosyrene som trengs for å gjenoppbygge musklene dine.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Kvelds ferdigpakkede frokostblandinger bidrar til vektkontroll. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
