Hvordan gå fra nybegynner til mellomnivå løfter
De første månedene på treningssenteret er ofte de mest spennende. Du ser raske gevinster, styrken din øker nesten hver økt, og kroppen din begynner å endre seg på merkbare måter. Denne fasen er vanligvis kjent som "nybegynnergevinster" perioden.
Denne fasen er utrolig motiverende, men etter hvert avtar fremgangen. Plutselig legger du ikke til vekt på stangen hver uke, og du er usikker på hva du skal gjøre videre. Mange løftere klarer ikke å bryte gjennom nybegynnerstadiet i løftingen sin og klarer dermed ikke å nå sitt sanne treningspotensial.
I denne artikkelen vil vi diskutere hvordan du kan gå fra nybegynner til mellomnivå løfter ved å bruke beviste og vitenskapelige strategier.
Nybegynnerfasen er når du begynner å løfte på treningssenteret og varer vanligvis fra 6 måneder opp til 1 år, avhengig av treningskonsistens. I løpet av denne fasen opplever nybegynnerløftere raske visuelle forbedringer i fysikken og ytelsen sin på ukentlig basis. Dette betyr også at de vil oppleve betydelig fettap og muskelutvikling i løpet av denne tiden.
Men ikke alle som har løftet i ett år er automatisk på mellomnivå. Overgangen er ikke basert kun på tid. Den er basert på fremgang, konsistens og hvordan kroppen din reagerer på trening.
Det er heller ikke bare basert på mengden muskel du får, da noen mennesker er naturlig begavede med gode gener, mens andre er ekte hard gainers.
Her er tegnene på at du beveger deg utover nybegynnerfasen:
- Det blir vanskeligere å bygge mer muskel
- Du kjenner allerede grunnleggende teknikker, løfteteknikker, sikre posisjoner og fundamentale bevegelsesmønstre, og du vet hvordan du unngår skader.
- Du er konsekvent med treningen din.
En mellomnivå løfter er noen som trener med hensikt, forstår behovet for smart programmering, og har bygget et sterkt teknisk og fysisk grunnlag. De har gått forbi nybegynnergevinster og jakter nå på fremgang gjennom strategi, ikke bare innsats.
Mellomnivåfasen handler om å omfavne trenings- og løftelivet. I løpet av denne fasen forbedres ikke løfteprestasjonen din ukentlig, og endringer er ikke like visuelt merkbare som i nybegynnerfasen.
For å gå fra å være en nybegynner til en mellomnivå løfter, må du vite hva mellomnivå løftere gjør og strebe etter å oppnå det målet på en trygg og effektiv måte.
Hvis du er en kvinne som ønsker en nybegynnerplan:
Og hvis du er en mann som fortsatt er nybegynner:
Før du hopper inn i avanserte treningsøkter, må du sørge for at du har bygget et sterkt grunnlag.
Fokuser på å lære de fem store løftene veldig godt:
Disse øvelsene trener hele kroppen din og er nøkkelen til å bli sterkere over tid. God form holder deg trygg og hjelper deg å bygge muskel mer effektivt.
Ikke overse det grunnleggende, som mobilitet, kjernestyrke, og sinn-muskel forbindelsen. God mobilitet hjelper deg å bevege deg bedre. En sterk kjerne holder kroppen din stabil under tunge løft. Og å lære å virkelig føle muskelen du jobber med, gjør treningen din mer effektiv.
Vær oppmerksom på søvnen din, restitusjon og ernæring. Disse tingene påvirker energien din, styrken din og resultatene dine. Hvis du alltid er sliten eller ikke spiser godt, vil fremgangen din avta.
Dette er også et godt tidspunkt å lære om deloads, som er korte pauser der du senker vekten eller volumet for å la kroppen din komme seg. Spor inntaket av makronæringsstoffer, og hvis du kutter eller prøver å oppnå et spesifikt vektmål, spor kaloriene dine.
Du kan ikke forbedre det du ikke kan måle.
Se etter svake punkter og mål dem med tilleggsøvelser.
For eksempel, hvis benkpressen din er svak på toppen, kan det hjelpe å legge til tricepsarbeid. Hvis markløftet ditt er svakt fra bakken, kan sterkere hamstrings eller setemuskler være nøkkelen.
Du bør også begynne å legge merke til eventuelle muskelubalanser eller mobilitetsproblemer. Kanskje den ene siden er sterkere enn den andre, eller hoftene dine føles stramme under knebøy. Å fikse disse tidlig kan forhindre skader og forbedre ytelsen din over tid. Bruk verktøy som mobilitetsøvelser, unilaterale øvelser eller stabilitetsarbeid for å korrigere dem.
Juster treningsfrekvensen din for å matche den voksende arbeidskapasiteten og restitusjonsbehovene dine. De fleste nybegynnerprogrammer anbefaler 2 til 3 fullkroppsøvelser per uke, som er ideelle for å bygge et grunnlag.
Men etter hvert som du gjør fremskritt, blir det mer effektivt å spre treningsvolumet over flere økter. Mellomnivå løftere drar ofte nytte av rutiner som fullkropp annenhver dag eller trening 4 til 6 dager per uke med overkropp/nedre kropp eller push-pull-leg (PPL) split for å målrette hver muskelgruppe mer grundig og hyppig.
Å trene oftere hjelper deg å forbli konsekvent. Når du har en fast timeplan, som å trene 4 til 6 dager i uken, er det lettere å holde seg til det. Mange mister momentet på hviledagene fordi de ikke har en plan og ender opp med å hoppe over flere treningsøkter.
Det er derfor høyere treningsfrekvens fungerer godt for alle. For mellomnivå og avanserte løftere fører det til bedre muskelgevinster. For nybegynnere hjelper det å bygge vanen og gjør det lettere å holde seg på sporet.
Etter hvert som du blir en mellomnivå løfter, kan du begynne å løfte tyngre vekter og gjøre færre repetisjoner. De fleste nybegynnerprogrammer bruker høyere repetisjoner med lettere vekter for å hjelpe deg å lære riktig form og etablere et solid grunnlag. Dette er en smart måte å starte på, siden det er lettere å øve teknikk uten å risikere skade.
Når formen din er solid, er det en god idé å senke repetisjonene til rundt 4-8 og øke vekten. Dette hjelper deg å bygge mer styrke og kraft ved å målrette de raske muskelfibrene dine. Disse fibrene reagerer bedre på tyngre løft, mens langsomme muskelfibre er mer egnet for utholdenhet. Alle har en unik blanding av disse fibrene basert på genene sine og tidligere trening. Derfor er det nyttig å justere repetisjonsområdet over tid og se hva som fungerer best for kroppen din.
Periodisering refererer til å justere repetisjonsområdene og vektene over tid i stedet for å opprettholde den samme løfteregimen hver uke.
For eksempel, hvis 50 kg føles for tungt for 8 repetisjoner, kan du trene med 40 kg for 8 repetisjoner, 50 kg for 5 repetisjoner, og 60 kg for 3 repetisjoner. Dette hjelper kroppen din å tilpasse seg og bidrar til å bygge både styrke og muskel.
Hovedmålet med periodisering er å forhindre platåer og opprettholde forbedring ved kontinuerlig å utfordre kroppen din på nye måter. Etter hvert som du gjør fremskritt til mellomnivå, blir dette en av de mest effektive måtene å fortsette å gjøre gevinster.
Her er en plan hvis du er en kvinne som er klar til å ta det til neste nivå:
Og hvis du er en mann som er en mellomnivå løfter:
Spranget fra nybegynner til mellomnivå løfting handler om mer enn bare å øke vekten eller endre treningssplitten din. Det handler om å endre tankesettet ditt. På dette stadiet blir treningen din mindre om raske gevinster og mer om å bygge et langsiktig system som tilpasser seg deg.
Det betyr også å være tålmodig med fremgangen, forbli konsekvent selv når du ikke er motivert, og lære å lytte til kroppen din.
Å gå til mellomnivå betyr å ta fullt ansvar for fremgangen din. Det handler ikke om å gjøre mer; det handler om å gjøre ting bedre.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
