Hvordan reversere aldring: Livsstil, trening og ernæring

Det er ingen hemmelighet at det å holde seg i form ved å trene, spise sunt og være fysisk aktiv kan hjelpe oss med å forbli unge og fulle av energi.

Men når alderdommen setter inn, resignerer mange mennesker seg til aldringens effekter, og aksepterer leddsmerter, vektøkning, hukommelsestap og mer som uunngåelig.

Imidlertid antyder ny forskning at dette ikke nødvendigvis har vært tilfelle. Biologisk aldring kan bremses og til og med reverseres.

Den menneskelige kroppen er utrolig tilpasningsdyktig og kan forynge seg under de rette omstendighetene.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan du faktisk kan reversere aldring ved å optimalisere vanene og rutinene dine.

For mange mennesker er aldring synonymt med å være svak og skjør. Etter hvert som vi blir eldre, øker vår sårbarhet for alvorlige tilstander som kreft, diabetes og hjertesykdom eksponentielt. Men hva er det egentlig med aldring som gjør oss mer utsatt?

Aldring skyldes i stor grad endringer i vårt epigenom - systemet som kontrollerer hvordan genene våre fungerer.

Etter hvert som vi blir eldre, kan livsstilen vår, sykdommer og langvarige medisiner, som smertestillende og betennelsesdempende legemidler, få cellene våre til å miste små biter av epigenetisk informasjon over tid. Uten denne informasjonen begynner cellene å "glemme" hvilken type celle de skal være. Denne forvirringen betyr at de kanskje ikke fungerer som de skal - noen vokser ukontrollert, noen slutter å reagere på trusler. Disse cellulære endringene legger grunnlaget for alderrelaterte sykdommer og til og med kreft.

Det korte svaret er ja. Aldring er en biologisk prosess, og vi har mer kontroll over den enn vi tror.

Nylige studier har funnet ut at vi kan bremse aldringsprosessen ved å bedre opprettholde vårt epigenom. DNA-et vårt inneholder "langtidslivsgener". Disse genene aktiveres når vi utsettes for motgang og beskytter vårt epigenom.

Langtidslivsgener utløser våre responser mot aldring når vi utsettes for trusler som kulde eller varme temperaturer, sult og overlevelsesscenarier.

1. Fasting

Tidsbegrenset fasting og andre former for kalorirestriksjon kan bidra til å forbedre tarmmikrobiomet og øke langtidsliv.

Fordeler med fasting:

• Redusert metabolsk rate
• Redusert oksidativt stress
• Forbedret insulin sensitivitet
• Forbedre hormonfunksjoner

Flere laboratoriestudier har funnet at aper som spiser mindre kan leve lengre med opptil 3 år. Dette tilsvarer 9 år mer i menneskelig livslengde.

Å spise 30% mindre av vårt vanlige kosthold kan forsinke utviklingen av kroniske sykdommer og øke langtidsliv. Dette skyldes hovedsakelig effekten av fasting på å redusere betennelse og holde cellene våre sunnere og yngre.

Å spise mindre gir ofte motsatt effekt av fedme.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan ha en dyp innvirkning ikke bare på hjertet, lungene og hjernen vår, men også på cellene våre selv.

HIIT fører til mangel på oksygen i kroppen, noe som setter oss under mye kortvarig stress. Dette nødvendige stresset aktiverer langtidslivsgener, som reparerer DNA-et vårt.

En studie fra Mayo Clinic fant at HIIT reverserer skader på mitokondriene våre - de som er ansvarlige for å lage energimolekyler for at kroppen vår skal fungere.

HIIT setter kroppen vår under nødvendig stress for å drive positive endringer.

Vi vet alle at søvn er essensielt for livet. Men det viser seg at kvaliteten på søvnen vår er enda viktigere hvis vi ønsker å leve et lengre liv.

Etter hvert som vi blir eldre, avtar den mest restorative søvnstadiet - langsom bølgesøvn eller SWS - gradvis. Denne dype søvnfase, preget av delta-hjernebølger, krymper med 2-7% hver tiår. I 60-årene kan SWS forsvinne helt, spesielt hos menn.

Imidlertid avslører forskning at mennesker som lever eksepsjonelt lange liv - mellom 85 og 115 år - kan opprettholde sunn langsom bølgesøvn. Dette antyder at det å bevare tilstrekkelig dyp søvn kan være nøkkelen til å maksimere menneskelig livslengde.

Hvordan optimalisere søvnmønster:

• Sov i et kjølig, mørkt, stille miljø
• Unngå store måltider og koffein sent på dagen
• Prøv varme dusjer/sauna før sengetid
• Hold deg til en regelmessig søvn-våknerutine
• Vurder kosttilskudd som magnesium, glycin, kalsium, sink og melatonin

Kvaliteten på søvnen din er avgjørende for langtidsliv.

Vi lever i en verden full av distraksjoner og støy. I flere tiår har studier bekreftet at indre stillhet og å ta seg tid til å slappe av kan føre til bedre mental og fysisk helse.

Nyere studier viser at mindfulness og meditasjon også kan påvirke kroppene våre på molekylært nivå. Meditative bevegelser, som Yoga og Tai chi, har vist seg å bremse endringer i DNA assosiert med aldring.

Mindfulness-praksiser og meditasjon har også vist seg å beskytte epigenomer, forbedre fettlagring, modulere betennelse og forbedre hjernefunksjonen.

Mindfulness og meditasjon kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer relatert til stress.

Den mest nedbrytende effekten av aldring er tap av muskelmasse og styrke, noe som fører til tap av funksjon og redusert evne til å bevege seg og utføre fysiske oppgaver. Musklene våre reduseres i størrelse med 3-8% hvert tiår etter 30. Denne effekten er enda mer uttalt når vi når 60.

Din evne til å bevege deg fritt i de senere årene avgjør helsen din og forventet levealder.

I en stor studie hadde voksne som utførte styrketrening tre ganger eller mer per uke en 47% lavere risiko for for tidlig død enn fysisk inaktive mennesker.

Å ta i bruk en styrketreningsrutine tidlig i livet er avgjørende for å opprettholde fysisk uavhengighet.

DNA-skade er hovedårsaken til at vi blir gamle. Skader i DNA-et vårt kan akkumuleres og endre vårt epigenom, noe som resulterer i inflammatoriske sykdommer og til og med kreft.

Hvordan unngå DNA-skade:

• Unngå skadelige stoffer (ulovlige rusmidler, alkohol og røyking)
• Unngå kronisk stress (traumer, relasjonsstress, økonomisk stress, ubalanse mellom arbeid og fritid)
• Unngå stråling (røntgen og UV-stråler fra ekstrem solvarme)
• Unngå mat med lav næringsverdi (brus, leskedrikker, godteri, chips, hurtigmat, sukkerholdig frokost)

Hvis vi kan beskytte DNA-et vårt mot skade, kan vi øke vår livslengde.

Her er en plan for å reversere aldring for kvinner:

Og for menn:

Husk at det å engasjere seg i høyintensive øvelser er nøkkelen til å øke langtidsliv og reversere aldring. Dette betyr å øke tempoet i treningen din og minimere hvileperiodene mellom settene.

Ideelt sett vil du kombinere en form for styrketrening og HIIT-trening i treningsøktene dine og inkludere aktiv restitusjon i hviledagene.

Uke 1

Uke 2

Å akselerere og bremse aldringsprosessen er mulig avhengig av vår livsstil, nivå av fysisk aktivitet, kosthold og medisiner.

Vi kan reversere aldring og forsinke starten på alderdomsrelaterte sykdommer ved å delta i HIIT og styrkeøvelser samtidig som vi inkorporerer strategier som bevarer vårt epigenom.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Aldring og grensen mellom helse og sykdom. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetikk og aldring. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetikk av aldring og sykdom: en kort oversikt. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiner, et lovende mål for å bremse aldringsprosessen. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Fem dager med periodisk faste hever nivåene av lang levetid relatert Christensenella og Sirtuin uttrykk hos mennesker. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kalorirestriksjon forbedrer helse og overlevelse hos rhesusaper. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Kalorirestriksjon reduserer alderrelatert og all-cause dødelighet hos rhesusaper. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Forbedret proteinoversettelse ligger til grunn for forbedrede metabolske og fysiske tilpasninger til forskjellige treningsmoduser hos unge og gamle mennesker. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Vurdering, Metodikk, Trening, og Politikker for Søvn”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Dyp søvn: Hvordan få mer av det”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekyler av stillhet: Effekter av meditasjon på genuttrykk og epigenetikk. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Uavhengige og felles assosiasjoner av vektløfting og aerob aktivitet med all-cause, kardiovaskulær sykdom og kreftdødelighet i Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

Ofte stilte spørsmål