Maksimer søvnen din for å forbedre treningen din
De fleste som går på treningsstudio bruker mye tid på å tenke på hva de gjør i løpet av den timen de trener. Det er alt bra og vel, men hvis de virkelig ønsker å forbedre ytelsen sin, må de også gi oppmerksomhet til de få årene de - eller ikke - sover hver dag.
I denne artikkelen oppdager vi hvorfor søvn er så avgjørende for suksessen din i treningen. Vi vil også gi deg 6 søvntips for å hjelpe deg med å maksimere søvnen din for å forbedre treningen din.
Den første fasen av søvn er kjent som non-REM eller non-Dream søvn. Dette er overfladisk søvn der hjerneaktiviteten din utfører raske, uregelmessige mønstre. Musklene dine blir helt avslappet og metabolismen din bremser ytterligere ettersom mer melatonin frigjøres. Du vil gå gjennom denne første fasen flere ganger i løpet av kvelden. Hver av dem vil vare mellom 30 sekunder og syv minutter.
Du går nå rett inn i fase to, som har blitt kalt ekte søvn. Omtrent 20% av natten din vil bli brukt i denne fasen. Den kjennetegnes av forstørrede hjernebølger ettersom tankene dine produserer fragmenterte ideer og visjoner. Likevel er du i dyp søvn og har ingen bevissthet om omgivelsene dine.
Fase tre og fire er kjent som delta-sonen. Du går fra dypere til den dypeste søvnen. I løpet av denne fasen blir mesteparten av blodet som sirkulerer i kroppen din rettet mot musklene dine. Hjernen din produserer langsomme, forstørrede bølger. Du er nå i kraftfasen av søvn. Noen som prøver å vekke deg vil ha mest problemer under fase fire søvn. Det er fordi det er i denne fasen at kroppen din gjenoppretter, reparerer og fyller på seg selv. Ideelt sett vil du bruke omtrent 50% av natten i fase fire søvn.
Etter omtrent to timer med søvn vil øynene dine begynne å skjelve raskt frem og tilbake. Du går inn i det forskerne har døpt Rapid Eye Movement (REM) søvn. Forskere har oppdaget at i løpet av en god natts søvn vil du bevege deg inn og ut av REM-fasen flere ganger. Det er under REM-søvn at du drømmer, ettersom mer blod blir omdirigert til hjernen din. Faktisk, under REM oppfører hjernen din seg nesten som om du var våken.
Gjennom natten beveger du deg konstant gjennom de 5 fasene av søvn – de fire non-REM fasene og REM – slik at hver 90. minutt er du i REM-søvn. Hver gang du går inn i REM, varer imidlertid fasen lenger.
Etter syv til åtte timer med uavbrutt søvn vil du gå gjennom seks eller syv komplette søvnsykluser. Du vil våkne opp uthvilt, oppløftet og klar til å gripe den kommende dagen.
Det bør være klart fra det ovenstående at flere deler av brutt søvn ikke legger opp til samme mengde uavbrutt søvn. Hvis du våkner flere ganger i løpet av natten, gir du deg kanskje ikke nok tid til å nå fase fire non-REM eller REM-søvn. Så, når – og hvis – du glir tilbake til søvn igjen, starter du på fase én igjen. Det er derfor folk som lider av brutt søvn kan oppleve tretthet, apati og depresjon dagen etter.
Når du regelmessig blir nektet de sykliske 5 fasene av søvn, utvikler du det som kalles søvngjeld. Søvngjeld hindrer deg i å få den mengden REM-søvn du trenger. REM-søvn er avgjørende for mental helse. Kroppens reparasjon skjer under fase 4 av non-REM søvn. Uten disse viktige reparasjonsfasene vil du lide av:
- Redusert oppmerksomhetsspenn
- Hukommelse og ordforråd tap
- Redusert analytisk tenkeevne
- Redusert kreativitet
- Redusert sans for humor og sosiale ferdigheter
- Redusert kommunikasjon og beslutningsevner
- Redusert motstand mot virus
- Redusert arbeidseffektivitet
- Økt risikovillighet
- Økt sannsynlighet for hjerteinfarkt
- Økt mottakelighet for diabetes
- Økt mottakelighet for forkjølelse og influensa
- Økt irritabilitet
- Fettøkning
- Generell slapphet
- Tretthet
- Mangel på interesse for hva som skjer rundt deg
Det er en ganske truende liste. Imidlertid er mange mennesker som er vant til å klare seg med et minimum av søvn ikke engang klar over mange av disse effektene. Selv om konstant søvnmangel kan redusere deres mentale evner – spesielt deres årvåkenhet og reaksjonstid – opererer de under den feilaktige oppfatning at de ikke har blitt påvirket i det hele tatt.
En trening du bør prøve hvis du ikke sov godt natten før:
Søvnmangel vil negativt påvirke treningen din. Du vil være mindre mentalt påskrudd, slik at reaksjonene dine vil være tregere. Som et resultat vil motorneuronene dine ikke avfyre så effektivt. Du vil være mindre koordinert, noe som vil øke risikoen for skader. Det kan gjøre treningsstudioet, med all den tunge vekten rundt, til et farlig sted!
Ifølge en studie fra 2007 vil søvnmangel også føre til redusert glukoseopptak av kroppens muskelceller. Det betyr at du vil ha mindre energi til å drive treningen din.
En annen studie pekte på non-dream REM-fasen av søvn som kritisk for proteinsyntese og muskelreparasjon. Brutt søvn vil alvorlig svekke den prosessen.
- Utvikle en kveldsrutine der du går til sengs og står opp på samme tid hver dag.
- Invester i kvalitetsutstyr til soverommet. Oppgrader madrassen, sengebunnen og puten til mer ergonomisk forbedrede versjoner.
- Hold soverommet så mørkt og stille som mulig. Prøv å opprettholde en ideell temperatur mellom 60-67 grader Fahrenheit (15,5-19,4 grader Celsius).
- Gjør soverommet til en teknologifri sone (det inkluderer telefonen din!).
- Ikke drikk kaffe etter kl. 16.00.
- Begynn å roe deg ned for å legge deg en time i forveien; les en bok, ta et varmt bad og drikk litt urtete.
- Knutson KL. Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
