Hvordan trening kan påvirke beinhelse og bekjempe aldring

Bein er kritiske strukturer i menneskekroppen. De støtter rammen vår, beskytter organer, forankrer musklene våre og lagrer kalsium. Når musklene trekker seg sammen, blir bein og ledd trukket, noe som resulterer i bevegelse. Beinmassen din når sitt høydepunkt i slutten av 20-årene til tidlig 30-årene, og begynner deretter å avta naturlig.

Aldring er et faktum i livet. Dessverre svekkes beinene våre etter hvert som vi blir eldre, noe som gjør oss utsatt for bein- og leddsykdommer som artrose. Enda verre, disse sykdommene forårsaker smerte og ubehag, noe som påvirker livskvaliteten vår og hindrer oss i å gjøre det vi elsker.

Men kan vi gjøre noe for å bekjempe de negative effektene av aldring? Hvis ja, kan trening bevare beinhelsen? Må aldring nødvendigvis bety å være svak og skjør?

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i vitenskapen om beinhelse, hvordan trening påvirker disse avgjørende strukturene i kroppen vår, og hvordan vi kan dempe effektene av aldring.

Bein er levende vev som stadig endrer seg og omformer seg. Mens du leser denne artikkelen, bryter beina dine ned og bygger seg opp igjen.

Når du trener, legger hvert skritt, hopp og repetisjon dynamisk stress på beina dine, noe som setter i gang en kaskade av celleaktiviteter som styrker dem. De riktige typene trening gir den perfekte stimulansen for å holde beina dine sterke og tette gjennom denne livslange omformingsprosessen.

Beinvæv består av et uorganisk mineral kalt hydroksyapatitt og et organisk protein kalt kollagen. Kollagenet gir strekkstyrke for å motstå trekkraft, mens hydroksyapatittmineralene gjør at bein kan motstå kompresjon. Du trenger øvelser som påfører spenning og kompresjon for å stimulere omforming og holde beina dine sterke.

Fysisk aktivitet gjør at beinvev konstant kan reparere og bygge seg opp igjen.

Øker beintetthet og styrke

I henhold til Wolffs lov tilpasser beina seg til belastningene og stresset de utsettes for. Når du utfører vektbærende øvelser, stimulerer det mekaniske stresset ny beinvekst og omforming.

Trening og fysisk aktivitet styrker bein, noe som gjør dem vanskeligere å brekke. Det er derfor du ser trente mixed martial arts-kjempere med enorm kraft bak sparkene sine uten å knekke beina.

Motstandstrening stimulerer også beinvekst ved å forårsake mikrofrakturer som deretter forsterkes.

Osteoporose forårsaker over 1,5 millioner beinbrudd årlig. Heldigvis kan trening motvirke effektene av osteoporose og holde beina sunne og mindre utsatt.

I en gjennomgang avslørte forskere at trening 3-5 ganger per uke i 30-60 minutter kan redusere risikoen for hoftebrudd med opptil 60 %. Jo høyere nivå av fysisk aktivitet, jo lavere risiko for å utvikle osteoporose når vi blir eldre. Vekttrening og høyeffektive øvelser som involverer hopping kan redusere sjansen for osteoporose hos eldre voksne.

Utilstrekkelig kalsium og andre mineraler i beina kan gjøre dem svakere. En treningsrutine sentrert rundt motstandstrening, som inkluderer vektløfting og bruk av motstandsbånd, kan hjelpe med å beholde mer kalsium i beina dine.

Styrketreningsøvelser som retter seg mot ryggen og kjernen forbedrer holdning og ryggsøylen justering. Å ha optimal holdning kan forebygge muskelubalanser og ta presset av beina og leddene, slik at du kan forebygge smerte, ubehag og slitasje på lang sikt.

Å ha god holdning forbedrer også mental helse og øker selvtilliten..

Trening øker hormonene østrogen og testosteron, som hjelper til med å stimulere beinvekst og bremse nedbrytningen av bein.

Å falle er den ledende årsaken til brudd og større operasjoner, spesielt hos eldre voksne. Øvelser som utfordrer balansen og engasjerer kjernen, som yoga, tai chi og Pilates, forbedrer stabilitet og koordinasjon, og minimerer dermed risikoen for brudd på grunn av fall.

Vektbærende øvelser forbedrer balanse og propriosepsjon — bevisstheten om egen kroppsstilling. Studier har vist at 2-3 ganger per uke med øvelser som involverer koordinasjon, som yoga og tai chi, kan redusere risikoen for fall.

Det korte svaret er 'nei'.

Med alderen blir omformingsprosessen mindre effektiv. Raten for nedbrytning/resorpsjon av bein begynner å overstige raten for beinvekst, noe som fører til en reduksjon i beintetthet og styrke. I tillegg faller viktige hormoner for å opprettholde beintetthet, som testosteron og østrogen, betydelig når folk når tidlig 40-årene.

Selv om aldring ofte er assosiert med en nedgang i beinstyrke, er det ikke en uunngåelig del av aldring å ha svake bein. Nøkkelen er å delta i aktiviteter som øker beinveksten.

Selv om det kan virke motstridende at de repetitive påvirkningene involvert i trening kan styrke heller enn å slite ned bein, gir vitenskapen bak det perfekt mening. Bein er levende vev som stadig brytes ned og fornyes. Trening tipper denne balansen mot beinoppbygging ved å påføre kraft på bein som utløser behovet for at nye bein skal dannes.

Jo mer fysisk aktiv du er, jo bedre kan beina dine tilpasse seg for å opprettholde styrken.

Uansett alder, er en stillesittende livsstil din fiende. Menneskekroppen er designet for å bevege seg, og akkurat som musklene dine, kan inaktivitet føre til bein svakhet.

Mangel på aktivitet får celler som absorberer bein til å jobbe overtid, noe som til slutt kan føre til økt risiko for skader som brudd.

Astronauter som kommer tilbake fra rommet gir et dramatisk eksempel på beintap fra inaktivitet. Uten de mekaniske kreftene fra tyngdekraften, falt beintettheten deres betydelig. På den annen side har idrettsutøvere som driver med styrketrening vanligvis større beintetthet enn ikke-idrettsutøvere. Beina deres har tilpasset seg for å bli sterkere fra trening.

Det du ikke bruker, mister du.

Her er et treningsprogram for kvinner for å få sterkere muskler og bein:

Og for menn:

Selv om aldring naturlig reduserer beinstyrken, viser forskning at det å forbli fysisk aktiv kan betydelig bremse beintap og redusere bruddrisikoen. Regelmessig trening gir belastningen og muskelspenningene som sterkt stimulerer beinomforming. Vektbærende aktiviteter som å gå, fotturer og styrketrening påfører gunstige stress på bein, og holder dem i stand til å tilpasse seg og bygge seg opp over tid.

Å holde seg aktiv tillater livslang beinomforming, og holder beina dine motstandsdyktige til tross for aldring. Ikke la inaktivitet samarbeide med aldring mot beina dine - kjemp tilbake med regelmessig trening for å opprettholde styrke og stabilitet etter hvert som du blir eldre.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Physical activity and inactivity and risk of hip fractures in men. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue, and depression. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4