Hvorfor bekkenbunnhelse er viktig: Øvelser og fordeler for kvinners helse

Å føle seg bra og forbedre fysikken din er ikke den eneste grunnen til at trening bør være øverst på ønskelisten din. Ulike øvelser kan løse ulike medisinske problemer som mange sliter med, som hodepine, beinsykdommer, depresjon, hjertesykdom, diabetes og mange flere.

Et område innen fysisk helse som ofte blir oversett, spesielt blant kvinner, er bekkenbunnen. Det er en gruppe muskler som danner en "slynge" eller "hammock" i bunnen av bekkenet som støtter de vitale organene dine.

Det er viktig å oppsøke en fysioterapeut for bekkenbunnen hvis du har dysfunksjon i bekkenbunnen. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk råd, men kun til informasjonsformål. I denne artikkelen vil vi diskutere viktigheten av bekkenbunnsøvelser og hvordan du kan bruke dem for å forbedre din generelle helse og velvære.

Å opprettholde sunne bekkenbunnsmuskler er avgjørende for både menn og kvinner for generell helse og velvære. Sammen med kjernemuskulaturen din, lar bekkenbunnsmusklene kroppen din absorbere trykk og beskytte ryggraden og indre organer.

Her er funksjonene til bekkenbunnsmusklene:

• Støtter bekkenorganene som blæren, endetarmen og livmoren (hos kvinner)
• Kontrollerer normal blære- og tarmbevegelse
• Opprettholder sunn seksuell funksjon
• Gir stabilitet til bekkenet

Svake, skadde eller overstramme bekkenbunnsmuskler kan føre til dysfunksjon i bekkenbunnen, noe som resulterer i ubehag, manglende evne til å holde urin eller avføring, smerte under sex, redusert libido og organprolaps.

Over hele verden lider millioner av menn og kvinner av bekkenpine, inkontinens og andre bekkenbunnsforstyrrelser. Faktisk er 1 av 3 kvinner påvirket av dysfunksjon i bekkenbunnen, ofte etter fødsel, noe som forstyrrer livskvaliteten deres.

Dessverre får mange kvinner ikke den behandlingen de trenger på grunn av mangel på bevissthet og forståelse av tilstanden deres, selv blant helsepersonell. Og fordi det ofte er knyttet til graviditet og fødsel, tror mange at smerte, inkontinens og andre bekkenproblemer er en del av overgangen til morsrollen.

Dette burde ikke være tilfelle hvis vi kunne inkludere litt trening for bekkenbunnsmusklene minst to ganger i uken. Studier viser at trening av bekkenbunnen og kjernestabilitetsøvelser kan redusere risikoen for å utvikle dysfunksjon i bekkenbunnen betydelig.

Du vil kanskje bare se subtile bevegelser når du utfører en bekkenbunnsøvelse, men det er helt greit fordi det vanligvis tar tid å bli vant til å trene bekkenbunnen.

Målet ditt er å forbedre muskelkontrollen og koordinasjonen i bekkenregionen slik at bekkenbunnsmusklene aktiveres og engasjeres riktig når det er nødvendig.

Bekkenbunnsøvelser er designet for å øke bevisstheten om aktiviteten i bekkenbunnen og bekkenposisjoneringen, samt gjenopprette bevegelighet til bekkenet ditt. I tillegg til å målrette mot bekkenbunnen, kan de også forbedre holdningen din og forhindre utvikling av ryggsmerter.

Disse øvelsene kan legges til enhver hjemme- og treningsøkt.

Kegeløvelsen er en isometrisk øvelse av bekkenbunnsmusklene. Nøkkelen til å utføre kegeløvelser er å finne de riktige musklene. For å finne de riktige musklene, kan du forestille deg at du tisser og stopper midt i strålen. Når du finner bekkenbunnsmusklene, kan du begynne med øvelsen.

Slik gjør du det:

1. Ligg ned på en seng eller yogamatte
2. Forestill deg at du sitter på en marmor og strammer bekkenmusklene som om du løfter marmoren.
3. Kontraher bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder. Pust normalt.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og slapp helt av i bekkenbunnen i 5 til 10 sekunder.
5. Gjør dette i 10 repetisjoner minst 3 ganger per dag.

Ideen er å rotere bekkenet bakover slik at den bakre delen av bekkenet ligger flatt og berører gulvet. Du kan gjøre dette ved å forestille deg at du tar navlen din og tegner den på gulvet.

Slik gjør du det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller yogamatte
2. Bøy begge knærne, slik at føttene dine er flate på bakken
3. Slapp av armene ved siden av deg
4. Ta et dypt pust, og press bekkenet tilbake mot gulvet mens du puster ut.
5. Hold kjernen engasjert. Hold posisjonen i 6 sekunder
6. Slipp sakte bekkenvippingen og gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta i 6 til 10 repetisjoner

Husk, ikke press med beina. I stedet må du isolere bevegelsen ved å bruke bekkenet ditt.

Bekkenklokken er en progresjon av bekkenvippøvelsen. Forestill deg at bekkenet ditt er sentrum av en klokke, som om det ligger en klokke flatt på bekkenet ditt. 6:00 er halebeinet ditt, mens 12:00 er ved navlen din. Hoftebeina dine er ved ni og tre.

Slik gjør du det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller yogamatte
2. Slapp av i nakken og skuldrene
3. Bøy begge knærne, slik at føttene dine er flate på bakken
4. Plasser fingertuppene dine på toppen av skjambenet slik at du kan føle bevegelsen i bekkenet
5. Vipp bekkenet forsiktig bakover, og trekk magen ned mot ryggraden. Denne bekkenvippingen vil plassere bekkenet ditt ned mot 12:00.
6. Beveg deg forsiktig opp igjen, vipp bekkenet fremover og skap en liten bue på ryggen. Denne bekkenvippingen vil plassere bekkenet ditt opp mot 6:00.
7. Gjenta 5 til 10 ganger, frem og tilbake mellom 6:00 og 12:00 posisjonene.
8. Når du blir bedre, kan du begynne å bevege bekkenet i medurs retning.
9. Du kan også bytte retning som du ønsker.
10. Gjenta denne øvelsen i 10 til 15 repetisjoner for 2-3 sett.

Denne øvelsen engasjerer de indre lår- og nedre kjernemusklene, og gir mer støtte til bekkenområdet.

Slik gjør du det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller yogamatte
2. Bøy begge knærne, slik at føttene dine er flate på bakken
3. Plasser en ball eller en yogablokk mellom knærne og lårene.
4. Utfør en bekkenvipp
5. Klem ballen og hold den i 6 sekunder
6. Hold kjernen engasjert, og ikke hold pusten
7. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen
8. Gjenta i 10 til 15 repetisjoner

Bekkenbroen er en utmerket øvelse for å styrke korsryggen, setemusklene og kjernemusklene.

Slik gjør du det:

1. Ligg flatt på ryggen på en seng eller yogamatte
2. Bøy begge knærne, slik at føttene dine er flate på bakken
3. Engasjer kjernemusklene og trekk navlen mot ryggraden.
4. Løft hoftene dine fra gulvet. Hold føttene godt plantet på gulvet og press ned gjennom hælene.
5. Hold denne posisjonen i 6 sekunder og senk deg sakte tilbake til startposisjonen
6. Gjenta i 10 til 15 repetisjoner

For å gjøre øvelsen mer utfordrende og aktivere musklene i bekkenet og låret, kan du legge til ballklem mens du utfører bekkenbroen.

Her er en plan som vil hjelpe deg med å bygge en sterk kjerne og setemuskler:

Fuglehundøvelsen forbedrer stabilitet og engasjement av kjernen. Videre trener den også balansen og koordinasjonen din, noe som gjør den til en flott lavintensitetsøkt for folk på alle treningsnivåer.

Slik gjør du det:

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene
2. Hold ryggraden og nakken nøytral.
3. Stram kjernen, og trekk skulderbladene nedover ryggen mot hoftene
4. For å starte øvelsen, strekk og løft venstre bein og høyre arm samtidig.
5. Hold i 2 sekunder
6. Bøy og senk beinet og armen tilbake til startposisjonen.
7. Bytt og løft høyre bein og venstre arm.
8. Hold i 2 sekunder
9. Bøy og senk beinet og armen tilbake til startposisjonen
10. Gjenta i 10 til 15 repetisjoner

Sterke og sunne bekkenbunnsmuskler er avgjørende for helsen og treningen din, og bør ikke bli neglisjert. Å utføre bekkenbunnsøvelser kan hjelpe med å forbedre blære- og tarmkontroll, forbedre seksuell funksjon og forhindre prolaps av bekkenorganene.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Effektene av bekkenbunnsmuskeløvelse kombinert med kjernestabilitetsøvelse på kvinner med stressinkontinens etter behandling av uspesifikk kronisk korsryggsmerte. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Hva er bekkenbunnsøvelser. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegeløvelser. I StatPearls. StatPearls Publishing. _