AlleFitnessErnæringTrening

Hvorfor du bør prøve slede trening

I løpet av de siste årene har funksjonell trening fått fotfeste i treningssentre, med mange av dem som nå har dedikerte gressområder for denne typen trening. Den mest iøynefallende, for ikke å nevne en av de mest intense, formene for funksjonell trening er å trekke eller dytte en vektet slede. Hvis du ikke har gjort det, har du uten tvil sett andre som gir alt i en sledeøkt - og sikkert lurt på om du burde bli med dem.

I denne artikkelen vil jeg legge frem fordelene med slede trening for å hjelpe deg med å ta en informert beslutning om å legge slede til rutinen din.

Slede trening som ses i treningssentre over hele verden i dag kommer direkte fra trening på fotballbanen. Det involverer å dytte eller trekke en slede på ski slik at du kan legge til vektskiver til motstanden.

Sleder brukes til sprinttrening, samt for å styrke og utvikle kraft i underkroppen. Sleder kan finnes i de funksjonelle treningsområdene i treningssentre og kan kjøpes for bruk hjemme.

En typisk sledeøkt vil involvere enten å dytte eller trekke, med hjelp av et tau eller sele, rundt 10 yards og deretter snu og returnere til startpunktet.

Slede trening tilbyr en unik form for trening som vil tilføre variasjon til treningsøktene dine, samtidig som den gir håndfaste fordeler som du ikke kan få med konvensjonell trening med vektstang og manualer. Her er fem nøkkelfordeler med slede trening.

Slede trening gir en helkroppsøkt som likt utfordrer musklene i overkroppen og underkroppen. Her er en oversikt over musklene som en sledeøkt vil engasjere:

Slede trening vil utvikle både muskulær utholdenhet og muskulær hypertrofi. Jo mer vekt du legger på sleden, jo mer muskel vil du kunne bygge. Når det gjelder styrke og muskelutvikling i underkroppen, tilbyr slede trening et alternativ til knebøy som ikke legger et kompresjonsbelastning på ryggraden.

Å dytte en tung vekt fremover (eller trekke den bakover for den saks skyld) så raskt som mulig krever mye innsats. Det vil øke hjertefrekvensen, booste metabolismen og få deg til å forbrenne kalorier ettersom musklene dine krever mer oksygen og næringsstoffer for å gjøre jobben sin.

En 30-minutters sledeøkt vil forbrenne mellom 236-406 kalorier. Den nøyaktige hastigheten du vil forbrenne avhenger av din alder, kjønn, kroppssammensetning, intensitet, mengden vekt som legges til sleden, og overflaten og friksjonen som skapes.

En studie fra 2019 viste at slede trening som involverte både dytting og trekking betydelig forbedret hastighet og kraftutgang for både idrettsutøvere og utrente individer. Resultatene var enda bedre når treneren vekslet mellom tung og lett hastighetstrening med sleden. [1]

For å fokusere på hastighetsutvikling, bør du bruke en relativt lett slede motstand og dytte så raskt som mulig. Kraftutvikling vil bli forbedret med en tyngre vekt og en mer kontrollert hastighet. For å bygge kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, fjern vekten fra sleden og tren på tid, gå frem og tilbake langs en 10-yard bane i opptil 30 minutter. [2]

Å dytte eller trekke en tung vekt er ikke noe de fleste mennesker gjør hver dag, men det er tider når vi kan trenge å flytte en tung gjenstand en viss avstand. Slede trening vil utvikle kjernestabiliseringsstyrken og utvikle kraft gjennom de viktigste dyttemusklene i lats og quadriceps.

Slede trening er den ultimate flerleddsøvelsen, som krever at hoftene, knærne og skuldrene koordinerer for å produsere eksplosiv dytt- og trekkraft.

Slede trening kan se ganske skremmende ut, men det er faktisk tilgjengelig for alle treningsnivåer. Det er mye lettere å lære og tryggere enn øvelser som knebøy eller markløft. Nybegynnere kan starte med bare vekten av sleden og deretter gradvis legge til motstand og avstand etter hvert som de blir sterkere.

  • Hold kjernen engasjert
  • Knærne dine bør være i linje med føttene
  • Hold støttebjelkene godt med begge hender
  • Ikke rund ryggen
  • Tren på en flat, jevn overflate
  • Bygg opp momentum med raske, eksplosive bevegelser
  • Bruk sko med godt sålegrep
  • Hvis du er nybegynner, anta en mer oppreist kroppsstilling i 45 graders vinkel.
  • Mer erfarne trenere bør anta en lavere posisjon, slik at overkroppen din er i en 90-graders vinkel til gulvet.

Her er en økt du bør prøve hvis du ikke har tilgang til en slede:

  1. Last 25% av din maksimale belastning på sleden.
  2. Stå bak sleden og grip håndtakene med en 45-graders overkroppsstilling og forskjøvet underkropp.
  3. Dytt gjennom latsene mens du begynner å sprinte sleden fremover.
  4. Løp sleden fremover 10 yards.
  5. Hvile i 30 sekunder.
  6. Fullfør seks repetisjoner.
  1. Last 70% av din maksimale belastning på sleden.
  2. Stå bak sleden og grip håndtakene ganske lavt på stengene med en 90-graders overkroppsstilling og forskjøvet underkropp.
  3. Dytt gjennom latsene og quadricepsene mens du begynner å drive sleden fremover.
  4. Løp sleden fremover 15 yards.
  5. Hvile i 30 sekunder.
  6. Fullfør seks repetisjoner.

Slede trening vil tilføre et unikt, utfordrende element til treningsøktene dine. Det kombinerer kondisjon, styrke, kraft og hypertrofi trening i én dynamisk økt. Det gir også en flott HIIT-økt. Hvorfor ikke laste opp en slede og oppleve fordelene selv?

  1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Slede dytting og trekking for å forbedre hastighetskapasitet. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volum 41 - Utgave 4 - s 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
  2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Innflytelse av motstandsdyttet slede-trening på sprintkraft- og hastighetsprofilen til mannlige videregående skoleutøvere. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
Del det

Ofte stilte spørsmål

Slede trening gir en helkroppsøkt som forbedrer muskulær utholdenhet, kraft og hypertrofi uten å legge kompresjonsbelastning på ryggraden. Det øker også kardiovaskulær kondisjon og forbrenner kalorier effektivt.

I motsetning til tradisjonell vektløfting involverer slede trening dynamiske bevegelser som engasjerer flere muskelgrupper samtidig, og gir en funksjonell treningsmetode som forbedrer kraft, hastighet og utholdenhet.

Ja, slede trening er en utmerket måte å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet, noe som gjør det til en effektiv del av en vekttapsregime. Den intense naturen av å dytte eller trekke en slede hever hjertefrekvensen og akselererer fettforbrenningen.

Slede trening kan tilpasses for alle treningsnivåer ved å justere vekt og avstand. Nybegynnere bør starte med lettere vekter og kortere avstander, og gradvis øke etter hvert som de bygger styrke og selvtillit.

Slede trening retter seg mot et bredt spekter av muskler, inkludert quadriceps, hamstrings, setemuskler, legg, kjerne og overkroppsmuskler som deltoider, biceps og triceps. Dette gjør det til en effektiv helkroppsøkt.

Inkluder slede trening i rutinen din som en form for kondisjonstrening eller styrketrening. Bruk det til sprinter for å forbedre hastighet og kraft, eller som en del av en sirkel for å forbedre den generelle utholdenheten. For flere treningsideer, sjekk ut Gymaholic App.

For å starte med slede trening trenger du en slede, vektskiver og en passende overflate som gymgress. Noen sleder kommer med seler eller tau for trekkøvelser. Du kan også utforske andre funksjonelle treningsmetoder som Sandbag Training for variasjon.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Laster...