Topp 5 grunner til at mageøvelsene dine ikke fungerer
Å ha velutformede magemuskler er en av de populære grunnene til at folk trener. Det gir ikke bare intens estetisk appell, men spiller også en avgjørende rolle i stabiliteten til ryggraden og fremmer helsen til korsryggen.
Til tross for det intense fokuset på å trene magemusklene, sliter mange fortsatt med å "få frem" magemusklene og se synlige resultater.
I denne artikkelen har vi listet opp de 5 viktigste grunnene til at mageøvelsene dine ikke fungerer.
Grunn #1: Du mister ikke magefett
Selv om mageøvelser vil hjelpe med å utvikle kjernemusklene dine gjennom hypertrofi, må du fortsatt kvitte deg med lag av kroppsfett i midtseksjonen for at magemusklene skal komme frem. Dessverre vil noen ha problemer med å miste magefett på grunn av genetikk, livsstil og kosthold.
Ideen om målrettet fettap er en myte. Crunches, planker og andre mageøvelser kan ikke spesifikt forbrenne magefett. Som andre øvelser kan de forbedre stoffskiftet og stimulere muskelvekst, men vil ikke resultere i lokalisert fettap.
Den eneste måten å forbrenne magefett på er ved å opprettholde et kaloriunderskudd over tid for å oppnå totalt fettap. Dette betyr at kaloriene du forbrenner må være større enn kaloriene du inntar.
Den sunneste måten å miste magefett på er å utvikle en konsekvent motstandstrenings- og kondisjonsrutine samtidig som du opprettholder et sunt lavkaloridiett.
Her er en kjernetraining du bør prøve:
Magemusklene dine lages på treningssenteret, men avsløres på kjøkkenet. Både trening og ernæring er avgjørende for å oppnå magert muskelmasse. Etter å ha brukt utallige sett med crunches og planker for å utvikle magemusklene dine, må du nå avdekke dem ved å forbli slank.
Minst 8-12% kroppsfett for menn og 14-18% for kvinner er de ideelle tallene for å avsløre sekspakken og den atletiske fysikken.
Selv om det er avgjørende å opprettholde et kaloriunderskudd for å oppnå totalt fettap, må du også unngå å miste muskelmasse. Et høyt proteininnhold i kostholdet mens du opprettholder et kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å opprettholde musklene dine mens du kontinuerlig forbrenner fett gjennom trening.
Hvis du kombinerer kostholdet ditt med vektløftingsøvelser og High-Intensity Interval Training (HIIT), kan du sikre at du oppnår netto fettap samtidig som du oppnår en sterkere fysikk over tid.
I tillegg har forskning også vist at fastet kondisjon er betydelig bedre til å forbrenne fett enn tradisjonell kondisjon.
Å aktivere setemusklene lar deg bevege bekkenet gjennom bakre bekkenhelning. Tenk på det som å presse midjen på bekkenet ditt bakover for å eliminere det hule rommet mellom ryggraden og gulvet når du ligger ned.
Bakre bekkenhelning fremmer større aktivering av kjernemusklene, noe som gir bedre stimulus for muskelutviklingen av magemusklene dine når du gjør crunches og planker.
Videre fant en studie av Schoenfeld og kolleger at modifisering av plankene ved å klemme setemusklene for å legge til rette for bakre bekkenhelning og plassere albuen rett under øyenivå fører til større aktivering av de øvre magemusklene, nedre magemusklene og de ytre skråmusklene.
Magemusklene dine er akkurat som enhver skjelettmuskel i kroppen din. Derfor må du gradvis overbelaste øvelsene dine for å gi tilstrekkelig stimulus for muskelvekst.
Det er en misforståelse at den brennende følelsen du får når du gjør mange crunches eller benløft betyr at du effektivt trener magemusklene dine. Dette betyr ganske enkelt at du sliter ut musklene dine, men ikke nødvendigvis gir den nødvendige stimulansen for å "få frem" magemusklene dine mer.
Når det gjelder å utvikle magemuskler, er kvalitet viktigere enn kvantitet. Å legge til vekter er den beste og enkleste måten å gradvis overbelaste mageøvelsene dine.
Det er en vanlig feil å skynde seg gjennom en øvelse uten å ta hensyn til formen og riktig aktivering av de målrettede musklene.
Dette er ofte en vanlig feil når man trener kjernen. Siden det tar mange påfølgende repetisjoner å føle brenningen i kjernemusklene, har folk en tendens til å bruke momentum for å fullføre øvelsene i stedet.
Å bruke momentum under kjernemuskeløvelsene dine er kontraproduktivt fordi det reduserer arbeidet musklene dine gjør, noe som fører til ineffektive treningsøkter.
I tillegg øker bruken av momentum og å skynde seg gjennom kjernemuskeløvelsene risikoen for ryggskader. Dette er fordi magemusklene jobber mindre og frakobles når du bruker momentum, noe som resulterer i økt belastning på leddene og ryggraden.
I stedet, senk tempoet og hold spenningen på kjernemusklene dine, spesielt på de eksentriske, når du gjør en øvelse.
Vi har listet opp noen av de mest effektive vektede øvelsene du kan prøve for å få magemusklene dine til å "poppe ut" mer. Disse øvelsene er designet for å aktivere flere muskelfiber i magemusklene dine enn andre øvelser.
- Magepulldown med maskin
- Vektet skråvridning (Russisk vridning)
- Kabeltrekkere
- Hengende benløft med manual eller ankelvekter
De viktigste grunnene til at mageøvelser ikke fungerer er dårlig kosthold og ineffektive øvelser.
For å oppnå veldefinerte magemuskler må du forbli slank samtidig som du opprettholder en lav kroppsfettprosent. Du kan oppnå dette ved å opprettholde et høyt protein- og lavkaloridiett over tid.
Mer viktig, gradvis overbelastning av øvelsene dine er nøkkelen til å sikre kontinuerlig stimulans for muskelvekst og forhindre at du når et platå i treningen.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). En elektromyografisk sammenligning av en modifisert versjon av planken med en lang arm og bakre helning versus den tradisjonelle plankøvelsen
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresjon av volumlast og muskulær tilpasning under motstandstrening
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Effekten av abdominal øvelse på abdominalt fett
