Hvorfor Protein er Nøkkelen til Succesfull Diett

Når vi snakker om protein, er det vanligvis i konteksten av å bygge muskler. Likevel er det en annen side ved proteinets kroppstransformasjonslikning - vekttap. I denne artikkelen vil jeg kaste lys over hvordan og hvorfor du bør prioritere protein i din jakt på å miste kroppsfett.

Proteinets Vekttapspotensial

Protein er et av de tre viktige makronæringsstoffene i kroppen din, sammen med fett og karbohydrater. De gamle grekerne anså det for å være det viktigste næringsstoffet og ga det derfor navnet proteios, som oversettes til 'mest viktig'.

De viktigste bestanddelene av protein er aminosyrer. Disse er byggesteinene i kroppen din som utgjør alt fra tåneglene dine til øyelokkene dine.

Det finnes 20 aminosyrer som kombineres i alle slags konfigurasjoner for å skape de forskjellige delene av kroppen din. Kroppen din er i stand til å lage 11 av disse aminosyrene. De andre ni må komme fra kostholdet ditt. Disse kalles essensielle aminosyrer.

Her er en liste over de ni essensielle aminosyrene:

Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Fenylalanin
Treonin
Tryptofan
Valin

Del det

Protein fremmer vekttap på tre viktige måter:

Det danner byggematerialet til muskler. Jo mer muskel du har på kroppen, jo mer energi må kroppen produsere for å holde deg i gang. Som et resultat øker stoffskiftet ditt, slik at du forbrenner flere kalorier i hvile.
Protein har den høyeste termiske verdien av de tre makronæringsstoffene. Det betyr at det kreves mer energi i form av kalorier for å fordøye proteinmat enn det gjør for karbohydrater eller fett. Mellom 25 og 30 % av kaloriene som er i et protein, vil bli brukt i fordøyelsesprosessen. Dette sammenlignes med bare 6 til 8 % for karbohydrater og 2 til 3 % for fett.
Protein er det mest mettende av de tre makronæringsstoffene. Det betyr at det vil mette deg raskere enn karbohydrater eller fett. Som et resultat, hvis du bygger måltidene dine rundt en kvalitetskilde av magert protein, vil du være langt mindre sannsynlig å småspise mellom måltidene eller bli fristet av sukkerholdige karbohydratmatvarer når du går forbi et bakeri.

Det finnes en imponerende mengde forskning som viser at disse viktige vekttapsfordelene ved protein kombineres for å fremskynde vekttap. Studie etter studie viser at når disse komponentene deles inn i tre grupper, der hver gruppe spiser mer av et bestemt makronæringsstoff, er det alltid høy-protein gruppen som mister mest vekt, bygger mest magert muskelvev, er mindre sultne og inntar færre totale kalorier hver dag.

I kontrast er studie-deltakere som reduserer proteininntaket sitt langt mer tilbøyelige til å innta flere kalorier, få overskudd av kroppsfett og miste magert muskelvev. Studier som disse har ført noen forskere til å tro på det som kalles proteinutnyttelseshypotesen.

I følge denne teorien har mennesker en medfødt evne til å spore mengden protein de inntar. Det antas at dette sporingssystemet er det som kontrollerer appetitten vår. Når vi mangler protein, spiser vi mer, og når vi møter proteinbehovene våre, spiser vi mindre.

Proteinutnyttelseshypotesen gir et svar på spørsmålet om hvorfor fattigere mennesker alltid er mer overvektige enn mer velstående mennesker. Protein er langt det dyreste av de tre makronæringsstoffene. Fattigere mennesker er langt mer tilbøyelige til å spise billige bearbeidede karbohydrater og fett enn kvalitetsmagre proteiner. I kontrast er de rike mer tilbøyelige til å konsumere kvalitetsmagre proteiner som fisk, biff og kylling daglig.

De Beste Typene Protein for å Forbli Slank

Som tidligere nevnt, er det ni essensielle aminosyrer som vi må få fra maten vi spiser. Når det gjelder å bygge muskler, er ikke disse ni like. Det er tre av dem som er viktigere enn de andre. Disse er kjent som forgrenede aminosyrer. De er:

Valin
Isoleucin
Leucin

Av de tre er leucin den viktigste av alle. Selv om målet ditt er å miste kroppsfett i stedet for å få mye muskel, kan vi ikke ignorere det faktum at hver unse muskel på kroppen din vil gjøre deg til en langt mer effektiv fettforbrenner. Det krever fem ganger mer energi å opprettholde et pund muskel enn det gjør for et pund fett. Det er fem ganger hastigheten på kalori-forbrenning hvert sekund av dagen, 24 timer i døgnet!

Prosessen der aminosyrer bygger muskelvev kalles muskelproteinsyntese. Dette maksimeres når du har omtrent 1,5 g leucin i muskelvevet ditt. De beste matvarene å konsumere for å få dette til å skje er:

Kyllingbryst
Myseproteinpulver
Hytteost
Soyabønner

Egg er en annen utmerket kilde til protein, sammen med sunne fett. Ett enkelt egg vil gi deg 6 gram protein. Eggprotein er også det mest bio-tilgjengelige, noe som betyr at nesten alt vil bli brukt av kroppen.

Jeg anbefaler å venne deg til å ha hardkokte egg tilgjengelig som en rask og enkel snack når du føler deg sulten. Ett enkelt egg vil fjerne sultfølelsen din, og holde deg tilfreds til neste planlagte måltid.

Et treningsprogram som vil hjelpe musklene dine å vokse med alt dette proteinet som inntas:

Hvor Mye Protein Bør Du Innta?

Det har vært mye debatt om den ideelle mengden protein i kostholdet. Enighet blant forskere er at rundt 30 % av de totale kaloriene dine hver dag kommer fra protein. Det utgjør 600 kalorier per dag fra protein på et 2000 kalori diett.

Det er fire gram protein i hver kalori. Så vi kan regne ut hvor mange gram protein vi bør spise på en 2000 kalori daglig diett … 600 delt på 4 = 150 gram protein.

Du bør spre proteininntaket ditt over dagen. Så hvis du har seks måltider om dagen, som vi anbefaler, (3 hovedmåltider og to snacks), bør du få rundt 30 gram per måltid.

Ta Med Deg

Protein bør danne grunnlaget for din vekttapsernæringsplan. Ved å spise en god mengde magert protein til hvert måltid, vil du være langt mindre tilbøyelig til å gi etter for de sukkerholdige karbohydratene som vil forstyrre insulin- og blodsukkernivåene dine.

Planlegg å spise 30 % av kaloriene dine fra protein hver dag, fordelt på 3 hoved- og 2 snackmåltider. Som en enkel retningslinje, ha en proteinportjon på størrelse med knyttneven din ved hovedmåltider og størrelsen på de to tomlene dine ved snackmåltider.

Referanser:

(1) Paddon-Jones, D., og Leidy, H. 2014. Kostholdprotein og muskler hos eldre personer. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 17(1): 5–11.
(2) Leidy et al. 2011. Effektene av å konsumere hyppige, høyere proteinmåltider på appetitt og metthet under vekttap hos overvektige/magere menn. Obesity (Silver Spring) 19(4): 818–24.”
(3) Leidy et al. 2011. Nevrale responser på visuelle matstimuli etter en normal vs høyere protein frokost hos tenåringer som hopper over frokost: En pilot fMRI-studie. Obesity (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
(4) Bopp et al. 2008. Tap av mager masse er assosiert med lavt proteininntak under kostholdsindusert vekttap hos postmenopausale kvinner. Journal of the American Dietetic Association 108(7): 1216–20.
(5) Parker et al. 2002. Effekt av en høy-protein, høy-monoumettet fett vekttapsdiett på glykemisk kontroll og lipidnivåer hos type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3): 425–30.
(6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testing proteinutnyttelse hos slanke mennesker: en randomisert kontrollert eksperimentell studie. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Del det

Ofte stilte spørsmål

Protein er avgjørende for vekttap fordi det hjelper til med å øke stoffskiftet, reduserer appetitten og bevarer muskelmasse under kaloriunderskudd. Det har en høy termisk effekt, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier når den fordøyer det sammenlignet med fett og karbohydrater.

Protein øker stoffskiftet ved å kreve mer energi for å fordøye, kjent som den termiske effekten av mat. I tillegg kan opprettholdelse og bygging av muskelmasse gjennom proteininntak øke din hvilende metabolisme, noe som hjelper deg å forbrenne flere kalorier selv i hvile.

Høyproteinmatvarer inkluderer magert kjøtt som kylling og kalkun, fisk, egg, meieriprodukter som gresk yoghurt og cottage cheese, belgfrukter og plantebaserte alternativer som tofu og tempeh. Å inkludere disse i måltider kan hjelpe med å møte proteinbehovene dine.

For vekttap anbefales det generelt å konsumere mellom 1,6 til 2,2 gram protein per kilogram kroppvekt. Dette området hjelper til med å bevare muskelmasse samtidig som det fremmer fettap. For mer spesifik veiledning, vurder personlig sporing med Gymaholic App.

Ja, en høyproteindiett kan hjelpe med å redusere sug og forhindre overspising ved å øke metthetsfølelsen. Protein er mer mettende enn fett eller karbohydrater, noe som kan hjelpe med å kontrollere sult og redusere fristelsen til å småspise mellom måltider.

Selv om protein er essensielt for muskelvedlikehold og metabolsk helse, er det viktig å balansere alle makronæringsstoffer—proteiner, fett og karbohydrater—for generell helse. Hvert makronæringsstoff spiller en unik rolle i kroppens funksjoner, og et balansert kosthold er nøkkelen.

Å bygge muskler hjelper vekttap ved å øke din hvilende metabolisme, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier selv når du ikke trener. Muskelvev krever mer energi for å opprettholde enn fett, noe som gjør det til en verdifull ressurs i en vekttapsstrategi. For flere tips om muskelbygging, les Eat More Protein To Build Muscle And Lose Weight.