Intermittent Fasting: Bruk fett som energikilde

Hvordan forbrenne fett og bygge muskelmasse samtidig

Du har kanskje hørt om noe som kalles intermittent fasting. Folk har hyllet denne nye metoden for fettap, så hva er det, hvordan fungerer det, og er det noen sannhet bak det? Er det farlig?

Intermittent fasting er en måte å begrense kalorier på ved å ikke spise i bestemte tidsperioder. Målet med fasting er å sette kroppen din i en ‘fastet tilstand’ som er en naturlig tilstand kroppen går inn i etter flere timer uten mat.

Med denne artikkelen Intermittent Fasting, vil du forstå alt om fastet tilstand.

Kroppen din har faktisk en naturlig metabolsk syklus for å forbrenne drivstoff, så intermittent fasting er faktisk mindre en diett og mer et mønster for spising som holder metabolismen din i gang på sitt beste. I den mest forenklede forklaringen, sirkulerer det mellom ‘mettet’ og ‘fastet’ tilstand.

Mettet og Fastet Tilstand?

Den ‘mette’ tilstanden skjer rett etter at du har spist. I løpet av de neste par timene bruker kroppen din drivstoffet du nettopp har spist, men mesteparten lagres bort. Insulinhormonet er ansvarlig for drivstofflagringen, og det er høyest rett etter at du har spist og blodsukkeret ditt er høyt. Dets jobb er å senke blodsukkeret til et normalt nivå, som er grunnen til at det fremmer lagring av glukosen som glykogen eller fett. Det er bare en begrenset mengde karbohydratdrivstoff som kan lagres som glykogen (lagringsform av glukose), så mesteparten konverteres til fett.

Den ‘fastede’ tilstanden skjer flere timer etter å ha unngått mat, når du har brukt opp en del av energilagrene dine på kort sikt (glykogen/glukose). Siden blodsukkeret er lavt, er insulinet lavt, men et annet hormon, glukagon, øker. Glukagon fremmer bruken av fett som energi for kroppen, slik at glukosen kan spares for å holde blodsukkeret balansert og brukes hovedsakelig som drivstoff for hjernen, siden hjernen ikke liker å bruke fett som energi. Et annet hormon som øker i fastet tilstand er GH (Veksthormon), som er akkurat hva det høres ut som, og fremmer bygging og vekst av kroppens vev, inkludert musklene dine.

Så, siden kroppen er klar for muskelvekst, betyr det at det er bra for fitness?

Ja... og nei.

Ja, fordi hvis du trener i en fastet tilstand, vil du forbrenne mer fett og kroppen din er klar for muskelbygging, men hvis du planlegger å fortsette å faste etterpå uten å fylle på, kan det hende du ikke gjør de beste fremskrittene totalt sett.

Egentlig, det avhenger bare av målene dine, og hvordan du planlegger fasting rundt trening for å sørge for at du ikke brenner deg helt ut. La oss lære litt mer om metoder for intermittent fasting før vi snakker om det...

Hva Er Fordelene Med Fasting?

Det er mange fordeler når kroppen din er i fastet tilstand over lengre tid, inkludert:

Fettap

Redusert blodsukker (glukose) og insulinnivåer.

Bevarer muskelvev og fremmer slank muskelmasse.

Senker betennelse og blodtrykk.

Får deg til å leve lenger.

Det er mange mentale barrierer mot denne metoden for å gi kroppen din drivstoff, hovedsakelig fordi det konstant blir presset ned i halsen vår at vi må spise hele tiden og vi må ha en spesifikk mengde måltider per dag for å være sunne. I virkeligheten, vi trenger ikke å spise hver par timer, og det kan faktisk være gunstig å la kroppen din gå inn i fastet tilstand av og til!

Vi pleide å være jegere og samlere, og halve tiden gikk vi i timevis uten mat. I vårt nåværende samfunn er mat nesten alltid tilgjengelig for oss og blir konstant promotert på mange forskjellige måter. Det er lett å glemme at kroppene våre kan tilpasse seg mange ting.

Selv om noen planer for intermittent fasting kan inkludere komplekse måltidsplaner og tidsplanlegging, er andre veldig fleksible og enkle å innlemme i hverdagen. Siden det er så mange måter å faste på, skal vi forenkle det til to typer:

Den første typen krever at du tar en lengre faste, vanligvis en 24-timers periode. Normalt gjøres dette en eller to ganger per uke, men noen mennesker vil gjøre alternativ dagfaste. Som et eksempel kan du spise middag kl. 18.00 en dag, og deretter faste til neste dag kl. 18.00, når du kan begynne å spise normalt igjen i de neste 24 timene, og så starte syklusen på nytt.

Den andre typen krever at du faster hver dag, eller flere ganger i uken i en kortere periode. Dette er vanligvis nærmere en 16-timers faste, som kan gjøres over natten, og begynner etter middag eller om kvelden, og hopper over frokost neste dag, og begynner å spise normalt igjen ved lunsjtid.

Denne perioden hvor du har lov til å spise som normalt (begynne å konsumere måltider og snacks som vanlig) kalles også et spisevindu. I det forrige eksemplet er spisevinduet fra kl. 12.00 til 20.00, og så faster du over natten til neste spiseperiode kl. 12.00 neste dag.

Det er noen måter å modifisere disse to planene for å passe dine behov og få fasting til å fungere for deg:

Noen planer tillater kalorifrie eller lavkaloridrikker som kaffe og te under fasten.

Andre tillater deg å spise under fasten, noe som kan gjøre det mye lettere for noen mennesker å oppnå, men bare 20% av ditt normale kaloriinntak er tillatt.

Å starte med en kortere fastetid og deretter bygge opp til lengre kan hjelpe deg med å venne deg til ideen om at det er greit å ikke spise noen ganger.

Å bare faste av og til (noen mennesker gjør det en gang i måneden) kan hjelpe deg med å høste fordelene, uten å forplikte deg til hele livsstilen.

Det kan virke rart å ‘hoppe over’ måltider, men du skal ikke faktisk kutte dem ut, du er bare flytter all kaloriinntaket ditt inn i det spesifikke spisevinduet. Vi er bare vant til å konsumere mat på bestemte tider i grupper av ‘måltider’ eller ‘snacks’.

Imidlertid er dette ikke en unnskyldning for å binge spise eller overspise fordi du ikke har spist på lenge. Matvalgene dine bør også være hovedsakelig sunne, for å sikre at du fortsatt får de essensielle makronæringsstoffene, vitaminene og mineralene i kostholdet ditt, selv om du faster i bestemte tidsperioder.

Du bør også snakke med legen din hvis du har noen medisinske tilstander som kan bli negativt påvirket av fasting. Fasting kan også ikke være egnet for de som har en meget aktiv livsstil, rett og slett fordi flere kalorier er nødvendig for mer energi til aktiviteter, og fasting er en form for kalori restriksjon. Selv om for noen kan det enkelt ordnes inn i en spesifikk tidsplan som fungerer for den personen, eller gjøres sjeldnere.

Avslutning

Vi ga deg Intermittent fasting: fasting virker komplisert, men det kan faktisk være veldig enkelt.
La oss oppsummere hva vi lærte:

Kroppen har naturlige tilstander for lagring av drivstoff og bruk av det kalt mettet og fastet tilstand

Fasting og fastet tilstand har mange fordeler for kroppen, inkludert fettap og slank muskelvekst.

Det finnes mange forskjellige metoder og måter å gjøre fasting til en del av livet og timeplanen din.

Fastet tilstand er bra for trening, men fasting i lange perioder før og etter trening er ikke.

Dette spise mønsteret kan være dårlig for meget aktive personer, de som har en tendens til å binge spise, og de med medisinske tilstander.

Få kroppen din til å jobbe for deg!

Referanser:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Trening, energiinntak, glukosehomeostase og hjernen. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

Del det

Ofte stilte spørsmål

Intermittent faste er et spisemønster som veksler mellom perioder med spising og fasting. Det fungerer ved å sette kroppen din i en fastetilstand, der insulinnivåene synker og glukagonnivåene stiger, noe som fremmer bruken av fett som energi. Dette kan hjelpe med fettap og opprettholdelse av muskelmasse.

Intermittent faste er generelt trygt for de fleste mennesker, men det er kanskje ikke egnet for alle, spesielt de med visse medisinske tilstander eller gravide kvinner. Det er alltid best å konsultere en helsepersonell før du begynner med en ny diett.

Ja, du kan bygge muskler mens du praktiserer intermittent faste. Den fastende tilstanden øker nivåene av veksthormon, noe som kan hjelpe med muskelvekst. Det er imidlertid viktig å planlegge treningsøktene og ernæringen nøye for å sikre at du får nok protein og kalorier til å støtte muskelutvikling.

Å trene i en fastetilstand kan øke fettforbrenningen og forbedre metabolsk helse. Kroppen bruker lagret fett som energi, noe som kan hjelpe med vekttap. Det er imidlertid avgjørende å lytte til kroppen din og ikke overanstrenge deg, spesielt hvis du er ny til fasting.

For å optimalisere treningen mens du praktiserer intermittent faste, prøv å planlegge treningsøktene dine i løpet av spisevinduet ditt. Dette lar deg fylle på etter treningen, noe som hjelper med restitusjon og muskelvekst. Hvis du foretrekker fastende trening, sørg for å hydrere godt og vurder lett til moderat intensitet.

Intermittent faste kan tilby flere helsefordeler, inkludert forbedret insulinfølsomhet, økt fettap og bedre metabolsk helse. Det kan også redusere betennelse og forbedre hjernefunksjonen. For mer om fordelene, les 5 helse- og treningsfordeler med intermittent faste.

Under fasting reduseres insulinnivåene, noe som reduserer glukoselagring og fremmer bruken av fett som energi. Samtidig øker glukagonnivåene, noe som oppmuntrer kroppen til å bruke lagret fett som drivstoff. Denne hormonelle endringen er nøkkelen til fettapfordelene med intermittent faste.