Karbohydrat-syklus: De målrettede og sykliske ketogene diettene
Du har kanskje hørt om ‘karbohydrat-syklus’, men å høre om en ny type diett gjennom treningsmiljøet betyr ikke alltid at det er riktig for deg. Gymaholic vil vise deg de forskjellige typene ketogene dietter og hjelpe deg med å avgjøre om en av dem kan være et godt verktøy for å nå dine mål.
Det finnes Standard Ketogen Diett (SKD), og de modifiserte versjonene av SKD, som er Målrettet Ketogen Diett (TKD) og Syklisk Ketogen Diett (CKD), som mer vanlig er kjent som karbohydrat-syklus.
Det har allerede blitt publisert en artikkel om ketogene dietter, men den artikkelen dekker spesifikt standard ketogen diett (SKD). Denne dietten er flott for fettap, og lave aktivitetsnivåer er kjent for å øke fordelene med ketose.
Når kroppen din er fratatt karbohydrat (glukose) energi, går den inn i ketose, som er når kroppen din hovedsakelig er avhengig av fett for energi. Når fett brytes ned av leveren, får du ketonlegemer, derav navnet "keto"se.
Under normale omstendigheter opererer vi i en tilstand av glykolyse, når glukose brytes ned og brukes til energi. Ketose skjer vanligvis når kroppen er i en ‘fastet’ tilstand, og lav på karbohydratdrivstoff. Det er kroppens tilstand hvor du brenner mest fett. Du kan lure kroppen din inn i den fastede tilstanden ved å følge en ‘lav’ eller ‘svært lav’ karbohydrat, moderat til høy fett og moderat til høy protein diett.
For noen som spiser 2000 kalorier om dagen, er en ‘lav’ karbohydrat diett vanligvis rundt 130g karbohydrater per dag, eller omtrent 26% av kaloriene dine fra karbohydrater. En ‘svært lav’ karbohydrat diett har betydelig mindre, rundt 50g karbohydrater per dag, eller rundt 10% kalorier fra karbohydrater. Resten av kaloriene dine kommer fra protein og fett.
Hvis du har medisinske problemer, bør du konsultere legen din først før du prøver noen form for ketogen diett. Det er også noen mulige bivirkninger som tretthet, dehydrering og vitaminmangel som kan oppstå mens kroppen din tilpasser seg ketose.
Et annet problem er at dessverre er den standard ketogene dietten ikke bærekraftig for individer som er moderat til svært aktive fordi karbohydratinntaket er for lavt.
Vektløftere, kroppsbyggere og andre sportsutøvere, spesielt de som gjør korte, kraftige energiburst, kan rett og slett ikke fungere på en ketogen diett. ‘Kortvarig’ energi leveres av karbohydrat (glukose og glykogen) lagre i kroppen, og siden det er en begrenset mengde som kroppen lagrer, når det går tomt, må fettlagrene brukes.
Fett kan imidlertid ikke metaboliseres for energi så raskt som karbohydrater (de er en ‘langvarig’ utholdenhetsenergikilde), så den høyenergiske aktiviteten kan ikke fortsette, og den personen vil bli sliten mye raskere. Det er også en høyere sjanse for å miste magert muskelmasse.
Så hva er løsningen for de utøverne som ønsker å holde fettet i sjakk, men opprettholde muskelmassen og energien mens de trener? Den målrettede ketogene dietten (TKD) og den sykliske ketogene dietten (CKD), også kjent som ‘karbohydrat-syklus’.
- Tilpasning til ketose kan forårsake tretthet, dehydrering og vitaminmangel.
- SKD kan bare støtte minimale til nybegynner treningsnivåer og kan potensielt forårsake tap av muskelmasse hvis man er mer aktiv.
I den målrettede ketogene dietten konsumeres karbohydrater umiddelbart rundt trening for å fylle opp glykogenlagrene for å opprettholde trening og forhindre tap av muskelmasse, uten å påvirke fettforbrenningseffektene av ketose. Denne dietten vil imidlertid ikke øke muskelmassen eller styrken.
Dette er et mellomtrinn mellom SKD og CKD. Du forlater ketose i en kort periode, men ikke i mer enn en dag (som i karbohydrat-syklus). Denne dietten kan håndtere ganske intens trening, så den kan brukes for folk som trener ofte på nybegynner- og mellomnivåer.
Litt eksperimentering er nødvendig for å avgjøre hvor mye karbohydrater du bør konsumere og hvor lenge før en treningsøkt du bør innta dem. Alle er forskjellige, men et sted mellom 25-50g karbohydrater, rundt 30 minutter før treningen din er et godt sted å starte. Karbohydrater etter trening bør ikke inntas med mindre du føler at du trenger dem fordi du ønsker at kroppen skal komme tilbake til ketose så raskt som mulig.
Enkle, sukkerholdige karbohydrater er vanligvis de foretrukne karbohydratene fordi glukosen (sukker) fordøyes og slippes raskt ut i blodet. Spiken av hormonet insulin som følger, får den glukosen til å bli tatt opp og lagret i musklene.
TKD har lignende problemer som SKD. Det er fortsatt en ketogen diett, så du vil sannsynligvis oppleve de samme bivirkningene av at kroppen din tilpasser seg den. Med TKD kan det ta lengre tid for kroppen din å tilpasse seg ketose siden du går inn og ut av det.
Å fremme inntak av sukkerholdige karbohydrater kan skade de som prøver å utvikle et sunt forhold til mat. I tillegg, hvis du prøver TKD med veldig minimalt trening som unnskyldning for å innta høyere karbohydrater, kan du ikke se resultatene du ønsker.
- Lave karbohydrat dietter fremmer ketose og fettforbrenning. Det vil ikke øke muskelmasse eller styrke.
- Inntak av ekstra karbohydrater rundt treningen holder tretthet i sjakk og bevarer muskelmasse.
- Kan støtte nybegynnere til mellomliggende aktivitets-/treningsnivåer.
- Tilpasning til ketose kan forårsake tretthet, dehydrering og vitaminmangel. Konstant justering kan forlenge disse effektene.
Her er en treningsplan for kvinner som passer godt med ketogene dietter:
Og for menn:
Den sykliske ketogene dietten, også kjent som “karbohydrat-syklus” er den mest ekstreme modifikasjonen av SKD. I stedet for bare å innta karbohydrater før eller rundt treningstidene dine, sykler du gjennom “høye karbo” (rundt 2-3g/lb for menn), “lave karbo” (rundt 0.5-1.5g/lb for menn) og “ingen karbo” dager ganske likt gjennom uken.
“Ingen karbo” dager er teknisk sett bare svært lave karbohydratdager, fordi det er nesten umulig å oppnå ingen karbohydrater. Dette er grunnen til at grønnsaker inntas på alle dager, og burde ikke telles med i karbohydrattotalen. Det bør også inntas mye vann.
Formålet med denne dietten er det samme som TKD: fylle opp muskelglukose/glykogen for å opprettholde ytelse og forhindre tap av muskelmasse. Imidlertid er karbohydratene økt mer, i enda lengre tid for de på et hyppig, avansert treningsnivå.
Høye karbo dager er for de mest tunge og utfordrende treningsdagene, og så roterer du gjennom lave og ‘ingen’ karbo dager etterpå. Hvis du trener om morgenen, anbefales det å ha en lav karbo dag før en høy karbo dag og/eller sørge for at du inntar nok karbohydrater før treningen for å få fordelene.
Inntak av karbohydrater etter treningen kan være litt mer nyttig i CKD fordi du ønsker å fylle opp glykogenlagrene for å forberede deg til neste treningsøkt, noe som kan ta over 24 timer. Rekkefølgen av karbohydrat-syklusen kan endres for å kickstarte fettap hvis du når en platå, eller øke energien din hvis du føler at glykogenlagrene dine kan være mangelfulle før en treningsøkt i en nåværende timeplan.
For spredte tunge treningsøkter
- Dag 1: Lav
- Dag 2: Høy
- Dag 3: Ingen
- Dag 4: Høy
- Dag 5: Lav
- Dag 6: Høy
- Dag 7: Ingen…
- Dag 1: Ingen
- Dag 2: Lav
- Dag 3: Ingen
- Dag 4: Lav
- Dag 5: Høy
- Dag 6: Lav
- Dag 7: Høy…
De samme problemene kan oppstå som med både SKD og TKD, med bivirkningene av tilpasning til ketose. Ekstremene av å gå mellom karbohydrat-tunge og ketose kan potensielt gjøre disse bivirkningene verre eller bedre, det avhenger av individet og syklusen de velger å følge. Denne dietten bør absolutt ikke gjennomføres av noen som har medisinske problemer uten å snakke med en lege først.
Dette er et dårlig kostholdvalg for alle som ikke er hyppig og intensivt aktive. Hvis det ikke er trening for å tømme glykogen/glukoselagrene slik at de kan fylles opp, hvis det ikke brennes nok fett, er det potensial for å gå opp i vekt. Denne dietten kan holde deg slank, og beskytte den magre muskelmassen fra å bli katabolisert, men den vil ikke øke muskelmasse og styrkegevinster.
De konstante endringene mellom høye karbohydrater og svært lave karbohydrater kan oppmuntre til en spise- og kaste-mentalitet, men kan også forårsake andre problemer også. Det er lite informasjon om problemene som oppstår ved å hoppe inn i ketose og deretter binge på karbohydrater og spike insulin, men hvis du har medisinske problemer kan det potensielt sette deg i fare.
- Lave karbohydrat dietter fremmer ketose og fettforbrenning. Det vil ikke øke muskelmasse eller styrke.
- Å ha hele dager med økte karbohydrater kan bedre støtte mellomliggende og avanserte aktivitetsnivåer, holder tretthet i sjakk og bevarer muskelmasse.
- For nybegynnere til mellomliggende kan det forårsake vektøkning og kan fremme binge og purging.
- Tilpasning til en kombinasjon av ketose og høyt karboinntak kan forårsake uavklarte bivirkninger. Hvis du har medisinske problemer kan det potensielt sette deg i fare.
Ketogene dietter er ikke for alle, men det finnes noen varianter av den standard ketogene dietten som kan passe bedre til livsstilen din. De kan være lettere å gjennomføre fordi du bare ser på makroene dine, men ting kan bli mer kompliserte hvis du er mer aktiv.
Jobb hardt og vær trygg!
- Hartnett, Thomas. "Karbohydrat-syklus: Er det alt det er sprukket opp til å være?".
- Seidell, J. C., et al. "Vitenskapen bak 'lavkarbo-influensa', og hvordan gjenvinne din metabolske fleksibilitet." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Den ketogene dietten." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "En grundig titt på å karbe opp på den sykliske ketogene dietten med Lyle Mcdonald."
