Funksjoner av karbohydrater: Forståelse av enkle og komplekse karbohydrater
Alle elsker karbohydrater (også kjent som karbs). Det er et makronæringsstoff sammen med protein og fett. De er til stede i nesten hvert måltid vi inntar, men vi glemmer ofte at det finnes flere typer karbohydrater, noen er mer anbefalt enn andre.
Hovedmålet med karbohydrater er å forsyne energi til nervesystemet, hjernen og kroppen. Spyttamylase (et enzym i munnen) begynner å bryte ned karbohydrater så snart du spiser dem, men de blir fullstendig brutt ned til glukosemolekyler av pankreatisk amylase (i tynntarmen), og deretter kan de absorberes og brukes av kroppen.
Karbohydrater deles inn i to generelle typer: enkle og komplekse (også kjent som gode karbohydrater og dårlige karbohydrater). De klassifiseres avhengig av strukturen deres og hvor raskt sukkeret absorberes i blodet.
Glykemisk indeks er et mål på nedbrytningen og absorpsjonstiden av karbohydrater, og den vurderer dem på en skala fra 0 til 100. 0 betyr at det ikke påvirker blodsukkeret ditt, og 100 betyr at det nesten umiddelbart absorberes og kan forårsake at blodsukkeret ditt stiger.
- Lav glykemisk indeks: 0 til 55 (epler, svarte bønner, fullkorn ...)
- Moderat glykemisk indeks: 56 til 69 (mais, søtpoteter, aprikoser ...)
- Høy glykemisk indeks: 70 og mer (hvitt brød, hvit ris ...)
Enkle karbohydrater gir næringsverdi til kroppen, men det anbefales å innta dem i små mengder. I motsetning til komplekse karbohydrater, blir enkle karbohydrater raskt assimilert og brukt av kroppen vår og har en tendens til å rangere høyere på den glykemiske indeksen. Deres enkle kjemiske strukturer gjør dem veldig enkle å bryte ned og deretter bli absorbert i kroppen mye raskere. De har en tendens til å øke blodsukkernivået raskt, noe som fører til sekresjon av insulin fra bukspyttkjertelen. Insulin er et kraftig hormon som regulerer lagring og fordeling av glukose til forskjellige deler av kroppen.
Her er noen eksempler på mat som inneholder enkle karbohydrater:
- Hvit ris
- Hvitt brød
- Sjokolade
- Godteri
Kort sagt, matvarer som vanligvis anses som bearbeidet og sukkerholdige har en tendens til å være høyere i enkle karbohydrater. Selv om det kan være sant i mange tilfeller, vil ikke alle sukkerholdige bearbeidede matvarer ha en høy glykemisk indeks.
Matvarer som inneholder karbohydrater sammen med høyere fiber-, protein-, vitamin- og mineralinnhold anses å være komplekse karbohydrater. De tar lengre tid å fordøye på grunn av deres komplekse kjemiske struktur som er vanskeligere å bryte ned i mindre biter som kan absorberes. Dette får blodsukkeret til å stige gradvis, noe som er mye bedre for helsen din.
Komplekse karbohydrater kan finnes i mat som:
- Havregryn
- Brokkoli
- Quinoa
- Fullkornspasta
- Brun ris
Enkle karbohydrater vil gi rask energi (glukose) til kroppen din. Hvis denne energien ikke brukes mens den er i blodet ditt, vil den bli omdannet til fett. Derfor, hvis du tilbringer dagen med å spise enkle karbohydrater uten å trene, vil du akkumulere fett mye raskere, fordi du ikke bruker karbohydratene du inntar.
Sammenlignet med enkle karbohydrater, vil komplekse karbohydrater gi deg energi over en lengre periode, litt etter litt. Derfor vil du føle deg mettere lenger og du vil ha mer tilgjengelig energi for trening.
Fiberen som finnes i komplekse karbohydrater hjelper til med å kontrollere blodsukkernivåene, slik at du unngår fettlagring og forebygger sykdommer som kan komme sammen med høyt blodsukker som diabetes og fedme.
De har også mange andre fordeler, som:
- Føle deg mett lenger
- Ha mer energi i løpet av dagen
- Forsyne vitaminer og mineraler
- Opprettholde lavt kolesterol
Enkle karbohydrater kan være din venn i visse tilfeller. Om morgenen vil inntak av enkle karbohydrater sammen med komplekse karbohydrater gi deg den nødvendige energien etter å ha sovet i mange timer uten mat.
Det beste tidspunktet å spise enkle karbohydrater er etter trening; etter en trening har kroppen din konsumert mye glykogen. Derfor bør du innta enkle karbohydrater for å gjenopprette muskelglykogen. Etter en trening er enkle karbohydrater det beste valget for å fylle kroppen din med glykogen.
Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å forbrenne fett:
Her er en plan for menn som vil hjelpe deg å forbrenne fett:
Vi har gitt all informasjonen du trenger for å forstå forskjellen mellom enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater. Her er en oppsummering av hva vi har lært om karbohydrater:
- De forsyner energi til nervesystemet, hjernen og kroppen.
- Den glykemiske indeksen (GI) rangerer mat på en skala fra 0 til 100.
- Mat med lav GI vil ta lengre tid å fordøye.
- Komplekse karbohydrater har lav GI og gir mer fiber, protein, vitaminer og mineraler.
- Inntak av enkle karbohydrater etter trening kan hjelpe med restitusjon.
