AlleFitnessErnæringTrening

Fitness Cutting Guide

Å få en slank kropp er målet for enhver fitnessentusiast; dette er hvor cutting skjer. Etter å ha oppnådd en utrolig mengde muskelmasse under din vinterbulk, er det på tide å brenne det ekstra fettet du har fått. Imidlertid kan en cut ødelegge all fremgangen din hvis den ikke gjøres riktig. I denne artikkelen vil vi hjelpe deg med å miste fett uten å miste muskelmasse.

Denne artikkelen inneholder relativt avansert informasjon om hvordan man gjør en fitness cut, men hvis du bare ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte: sjekk denne vekttapguiden.

En cut består ikke bare av å legge til mer cardio i treningsrutinen din. Det kan legges til, men ernæringen din vil være den som hovedsakelig vil endres, og treningsrutinen din vil bli revidert. Siden det å bli slank virker veldig komplekst for visse mennesker, vil vi forenkle prosessen for deg.

Det er to primære faser som er kjent for å hjelpe deg med å oppnå dine fitnessmål:

  • Cutting: Det er når du ønsker å miste fettet du har akkumulert under bulk, så du gjør et kaloriunderskudd i en viss periode.

"Hva er forskjellen mellom fettap og en cut?" Faktisk, ingen. Cut er ganske enkelt termen som brukes rett etter en bulk. Men det understreker også det faktum at du har bygget muskler før, og nå brenner du fettet du har fått mens du bulked.

Det er veldig vanlig å høre folk som ønsker å cutte, bare fordi de har litt fett på magen eller armene. Åpenbart ønsker vi alle å miste fett for å oppnå en bedre utseende kropp. Imidlertid er det sannsynligvis ikke det rette tidspunktet å gjøre det.

Jeg understreker dette for menn som har fått en liten mengde fett og ønsker å vise magemusklene sine om sommeren. En cut er designet for folk som har en anstendig mengde muskler og ønsker å kvitte seg med fettet. Noen fitnessmodeller startet en cut etter 2-3 år med trening. Bare fordi det ikke gir mening å gjøre en cut hvis muskelgrunnlaget ditt ikke allerede er bygget. Fokuser på å bygge denne kroppen, så når du oppnår ønsket størrelse, vil du kunne kvitte deg med fettet.

I tillegg, husk at hvis du trener og spiser sunt; vil du øke stoffskiftet ditt, noe som vil føre til at du forbrenner flere kalorier på lang sikt. Så hvis du har en liten mengde fett, ikke bekymre deg, du vil brenne det uten behov for å gjøre en cut. Imidlertid, hvis du er overvektig og ikke har en god mengde muskler, anbefaler jeg deg å sjekke vår vekttapguide.

Det avhenger av hvor mye fett du ønsker å miste og kroppssammensetningen din. Husk at du ønsker å unngå muskel tap, noe som betyr at du ikke ønsker å haste prosessen.

Her er noen vanlige tidslinjer du kan følge for din cut:

  • 5 pund eller mindre: 4-6 uker med cut
  • 10 pund eller mindre: 6-12 uker med cut
  • 20 pund eller mer: 20-24 uker med cut

Det finnes en generell guide om hvordan man starter en cut i fitness som folk følger for å oppnå sine mål; miste kroppsfett i et tempo på 1 pund per uke.

Som nevnt ovenfor, vil målet ditt være å miste i gjennomsnitt 1 pund ukentlig. For å oppnå dette målet, må du være i et kaloriunderskudd; brenne flere kalorier enn du spiser.Et kaloriunderskudd kan enten oppnås ved å redusere kaloriinntaket ditt eller ganske enkelt legge til øvelser (ofte cardio-trening). Du kan også gjøre begge deler; men først må du forstå hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å være i kalori vedlikehold (opprettholde vekten din). Beregn ditt kalori vedlikehold.

Dette tallet er i gjennomsnitt hva du trenger å spise for å opprettholde vekten din. Når du har det, kan du finne eksempler på ernæringsplaner på disse følgende lenkene:

Fra det punktet kan du justere disse ernæringsplanene, i henhold til kroppstypen din.

Deretter må du redusere kaloriinntaket ditt ukentlig. Dette betyr at du ønsker å spore fremgangen din hver uke med hjelp av en vekt.

Å bevare muskelmasse mens du cutter betyr å redusere kaloriinntaket ditt gradvis hver uke. Tallet du ønsker å redusere kan variere mellom 200 til 500 kalorier.

Her er et eksempel på hvordan du kan spore fremgangen din hver uke:

  • Jack ønsker å kutte 5 lbs fett. Han planla sin cut på 6 uker, han ønsker i gjennomsnitt å miste 1 pund hver uke. Hans kalori vedlikehold er: 2700 kalorier (det er et eksempel). La oss si at han ønsker å redusere med 300 kalorier denne uken for å miste fett; så nå sikter han mot 2400 kalorier hver dag. På slutten av uken vil han veie seg selv, og hvis han har mistet 1,2 pund, vil han fortsette med dette kaloriinntaket (2400 kalorier). En uke etter vil han sannsynligvis miste 0,5 pund, så han vil redusere kaloriinntaket med 200-300 kalorier, og deretter gjenta prosessen.

Cutting-fasen er forskjellig for alle. Noen mennesker må bare redusere 200 kalorier for å se endringer, andre må redusere med 500 kalorier. I løpet av dagen er det prøving og feiling.

Det viktige her er å holde oversikt over fremgangen din hver uke:

  • Hvis du mister for mye vekt for raskt, øk kaloriinntaket ditt litt (100-200 kalorier) for å ikke miste muskelmasse
  • Hvis du mister litt mer enn 1 pund ukentlig, fortsett å gjøre det du gjør i en uke til og sjekk på nytt
  • Hvis du ikke har mistet noe vekt, fortsett å redusere kaloriinntaket ditt

Cardio-trening anbefales for alle, selv om du er i bulk. Bare en enkel, moderat cardio-trening kan hjelpe deg med å forbedre ditt kardiovaskulære system.

Men når det gjelder fettap, tror mange mennesker at det eneste alternativet er å legge til cardio i treningen din. Faktisk, cardio hjelper deg å brenne flere kalorier, så det kan føre til vekttap. Men hver løfter vet at for mye cardio også kan føre til muskel tap.

Når det gjelder cutting, må du først ta en titt på din ernæring før noe annet. For eksempel, fitnessmodeller gjør bare 1 eller 2 cardio-treninger ukentlig, rett og slett fordi de ønsker å brenne ekstra kalorier.

Hvorfor? Fordi de vet at ernæringen er alt, det er veldig enkelt å miste fett når du er i et kaloriunderskudd.

Her er et effektivt treningsprogram for kvinner du bør sjekke:

Og for menn:

Siden du er i en cutting-fase, må du forstå at du ikke vil ha den samme mengden energi som før. Derfor bør du endre treningsrutinen din deretter.

Her er tre hovedpunkter å vurdere når det gjelder treningsrutinen din mens du cutter:

  • Løfte tungt: Noen av dere (jeg håper) inkluderer tunge dager i rutinen sin. Imidlertid, under cutting-fasen vil du ikke ha den samme mengden energi som vanlig. Derfor ville det være lurt å endre din tunge treningsrutine til noe moderat/lettere.
  • Kombinasjonsøvelser og isolasjonsøvelser: Hvis du har lest nybegynnerens treningsrutine guide, vet du at kombinasjonsøvelser er veldig anbefalt for å hjelpe deg med å bygge mer muskelmasse. På den annen side hjelper isolasjonsøvelser deg med å legge til mer definisjon til musklene dine og fikse muskelubalanser (en biceps som er mindre enn den andre). Under bulk, har vi anbefalt deg å ha 80% av øvelsene dine som kombinasjonsøvelser og de andre 20% isolasjonsøvelser. Under din cut anbefaler vi at du har 60% kombinasjonsøvelser og 40% isolasjonsøvelser. Kombinasjonsøvelser vil tillate deg å fokusere på flere muskelgrupper samtidig, noe som vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Deretter vil isolasjonsøvelser hjelpe deg med å få den ekstra muskeldefinisjonen du trenger under en cutting-fase.
  • Lengden på treningsøktene dine: Du har sannsynligvis vært vant til å trene i 1 time eller mer, men under en cutting-fase vil du føle at det blir vanskeligere og vanskeligere å gjøre dette. Bare fordi du ikke har den samme mengden energi (muskelglykogen) som under bulk. I tillegg til energiaspektet, kan det også føre til en katabolsk tilstand (muskel tap) hvis du prøver å trene for lenge uten nok muskelglykogen. Ved å gjøre kortere treningsøkter, vil du også tvinge deg selv til å ha mindre hvile mellom øvelsene dine, noe som vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier.

Du vet allerede at kosttilskudd ikke er obligatoriske, men de kan gjøre livet ditt enklere, spesielt hvis du er seriøs med fitness.

Vi har allerede gitt deg de topp 3 mest effektive kosttilskuddene for fitness. Men la oss filtrere valget vårt i henhold til en cutting-fase (ordnet etter prioritet):

  • Multivitamin: Alltid nummer 1. Siden du vil spise mindre enn vanlig, vil du definitivt mangle vitaminer og mineraler. Din multivitamin vil hjelpe deg med å få i deg de daglige mikronæringsstoffene for å holde deg sunn under kuttefasen.
  • Whey protein: Hvis du har sett på våre ernæringsplaner, forklarte vi at du vil øke ditt daglige proteininntak. Så proteinshakene dine brukt som snacks vil hjelpe deg med å nå dette daglige kaloriinntaket, ikke alle kan spise 6 måltider som inneholder kylling daglig.
  • BCAA (forgrenede aminosyrer): Disse aminosyrene vil gi deg ekstra energi mens du trener og også hjelpe til med restitusjon. Dette kan være veldig nyttig under en kuttefase, fordi vårt muskelglykogen er lavere enn vanlig.

Vi kunne ha lagt til flere effektive kosttilskudd som fiskeolje, creatine, glutamin, osv.

Men de tre nevnt ovenfor er våre topp 3 kosttilskudd for å oppnå et vellykket kutt.

Her er en liten oppsummering av hva vi nettopp har lært:

  • Hvis du er nybegynner, er dette sannsynligvis ikke for deg
  • Ikke kutt hvis du ikke har en god mengde muskelmasse
  • Det anbefales å gjøre ditt første kutt etter 2-3 år med trening
  • Lengden på kutten din avhenger av vektmålet ditt
  • Å miste 1 pund per uke er rimelig
  • Ikke hast med ting, du vil ikke miste muskel under prosessen
  • Beregn ditt kaloriinntak for vedlikehold av vekt
  • Ditt vektvedlikehold er utgangspunktet for kutten din
  • Reduser kaloriinntaket ditt med 200-500 ukentlig for å miste fett
  • Du vil lære hvordan kroppen din fungerer med erfaring
  • Legg til 1-2 kondisjonstreninger i rutinen din
  • Endre treningsrutinen din
  • Noen kosttilskudd kan brukes, men ernæringen din er nøkkelen
Del det

Ofte stilte spørsmål

For å opprettholde muskler mens du kutter, fokuser på et proteinrikt kosthold og styrketrening. Sørg for at du er i et moderat kaloriunderskudd og inkluder motstandsøvelser for å stimulere muskelbevaring.

En kuttefase er spesifikt for de som har bygget muskelmasse og har som mål å miste fett samtidig som de bevarer muskler. Generelt vekttap fokuserer på å redusere total kroppsvekt, noe som kan inkludere både fett- og muskeltap.

Du bør vurdere en kuttefase hvis du har et solid muskelgrunnlag og ønsker å redusere fett for å forbedre muskeldefinisjonen. Det anbefales ikke hvis du ennå ikke har bygget betydelig muskelmasse.

Ernæring er avgjørende i en kuttefase, da det innebærer å skape et kaloriunderskudd samtidig som man opprettholder tilstrekkelig proteininnhold for å bevare muskelmasse. Juster kostholdet ditt for å inkludere magre proteiner, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater.

Selv om cardio kan hjelpe med å skape et kaloriunderskudd, er det ikke det primære fokuset under en kuttefase. Styrketrening bør prioriteres for å opprettholde muskelmasse, med cardio som et supplement for ekstra kaloriforbrenning.

Vanlige feil inkluderer å kutte kalorier for drastisk, å forsømme styrketrening, og å ikke konsumere nok protein. Dette kan føre til muskeltap og en langsommere metabolisme.

Den Gymaholic App kan hjelpe deg med å spore treningsøktene og ernæringen din, og sikre at du opprettholder et kaloriunderskudd og overvåker fremgangen din effektivt. Den tilbyr personlige treningsplaner for å støtte kuttemålene dine.

Laster...