Optimal Lat Trening: Alt Du Trenger å Vite
Få ting får overkroppen til å se så stor ut som et par brede, tykke lats. Å få dem krever smart trening med øvelser som beveger fibrene gjennom hele bevegelsesområdet. De fleste tradisjonelle lat-øvelser gjør ikke en veldig god jobb med den grunnleggende oppgaven. I denne artikkelen vil jeg avsløre de beste øvelsene for å optimalt trene lats og få deg på vei til den tykke, v-formede overkroppen som ditt harde arbeid fortjener.
Latissimus dorsi er den bredeste muskelen i ryggen. Den fester seg ved overarmen, og langs ryggraden til thoracolumbar fascia i korsryggen. Muskelfibrene i lats er for det meste diagonale. Opprinnelsene til muskelfibrene er for det meste på ryggraden og på den øvre indre delen av den bakre bekkenet.
Funksjonen til lats er å trekke overarmen ned og inn mot sentrum av torsoen.
De beste lat-øvelsene vil gjøre følgende tre ting:
- Følge retningen til muskelfibrene
- Trekke mot opprinnelsen til muskelfibrene
- Oppstå fra en posisjon som er direkte motsatt av trekkbevegelsen
Så, hva får vi ut av dette?
For det første er den ideelle bevegelsesvinkelen for å jobbe med lats en diagonal bevegelse. Det er fordi, som vi har sett, muskelfibrene løper diagonalt fra ryggraden til overarmen. Når man trekker mot opprinnelsen til muskelfibrene, vil det også være diagonal bevegelse fra en fullt utstrakt armposisjon ned og inn mot hoften.
De mest utførte øvelsene for lats (pulldowns og pull ups) involverer vertikal snarere enn diagonal bevegelse. Disse aktiverer ikke lats fullt ut. Det gjør heller ikke horisontale ro-bevegelser som sittende roing eller bøyd over stangroing.
Klart de beste lat-øvelsene vil ha deg til å starte fra en posisjon der armen din er utstrakt i en vinkel på omtrent 45 grader og deretter trekke armene ned og inn slik at albuen kommer i kontakt med hofteskjelettet. Det bevegelsesområdet vil flytte latissimus dorsi gjennom hele bevegelsesområdet.
Det er også mye bedre å jobbe med lats unilateralt (en arm om gangen) enn å jobbe med begge sider sammen. Det er fordi det er umulig å trekke ned en stang og bringe begge armene inn samtidig.
- Plasser en benk med ryggstøtte foran kabelmaskinen med kabelen satt omtrent en fot over hodehøyde når du sitter. Sett deg på setet og grip kabelen med høyre hånd. Juster posisjonen din slik at overarmen er i en vinkel på 45 grader.
- Trekk håndtaket inn og ned mot hoften. Vri hodet og skulderen mot den arbeidende lat mens du trekker ned.
- Hold den kontraherte posisjonen i 1-2 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen under kontroll.
Bruk en dobbel kabelmaskin og sett begge sider med setet sittende mellom dem. Gjør et sett med den ene siden og gjenta deretter med den andre siden. Gå frem og tilbake uten hvile mellom sidene for å fullføre settene dine.
- Sett deg på en lat pulldown-maskin, vendt mot maskinen og grip stangen med et bredt grep.
- Trekk stangen ned, vipp høyre albue ned og inn mot hoftene så lavt som du kan.
- Gå tilbake til topposisjonen.
- På neste repetisjon, vipp ned med venstre albue.
Denne modifikasjonen av lat pulldown forvandler bevegelsen fra en vertikal til en for det meste diagonal bevegelse. Det er ikke i nærheten av så bra som lat pull in, men vil aktivere lats mye mer enn den tradisjonelle lat pulldown - Du må kanskje redusere vekten for å kunne bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet på denne øvelsen.
Her er en ryggtrening du bør prøve:
- Heng fra en pull up-stang i en død heng. Trekk skulderbladene tilbake og løft brystet. Kroppen din skal være stram med beina rette og en lett fremoverbøyning i hoftene.
- Trekk opp gjennom albuene og vipp til venstre side slik at albuen kommer ned mot hoften i topposisjonen. Denne bevegelsen vil være liten fordi hendene dine er faste, men du bør fokusere på å oppnå en kontraksjon i den nedre lat når du bringer albuen og hoften så nært sammen som mulig.
- Senk og gjenta.
Ved å utføre en vippende bevegelse med albuen, vil du kunne korrigere bevegelsesområdet til nedtrekk for å bevege deg gjennom mer av en diagonal enn en vertikal bevegelse. Utfør bevegelsen sakte og bevisst.
Lat pull in er den beste øvelsen du kan gjøre for lats. Hvis du er interessert i å gjøre bare det beste, så bør det danne starten og slutten på treningsøkten din for lats. Tross alt, hvorfor bytte fra en øvelse som er en ‘10’ til en som er en ‘7’ bare for variasjonens skyld?
Gjør totalt 12 sett med et rep-område mellom 30 på det første settet og seks på de siste to settene, ved å bruke et pyramidesystem der du øker vekten etter hvert som repetisjonene går ned.
Hvis du vil legge til litt variasjon i treningen din, legg til rocking pulldowns og rocking pull ups, slik at du gjør 4 sett av hver øvelse.
Du vet nå hva de beste lat-øvelsene er for å optimalt aktivere muskelen for maksimal vekst og styrkepotensial. Åpenbart er dette forskjellig fra den populære oppfatningen av hvordan en lat-trening skal se ut. Gi det et forsøk i 6 uker og avgjør selv om det er verdt å følge.
