Nybegynnerens treningsrutineguide: Hvor skal man begynne?
Du har nettopp fått et medlemskap på treningssenteret, men du vet ikke hvor du skal begynne. Ikke bekymre deg, vi begynner alle et sted! Med mindre du har en personlig trener, kan det være komplisert å begynne å trene. Etter å ha lest denne nybegynnerens treningsrutineguide, vil du ha nok forståelse til å komme i gang!
Før du tar tak i vektstangen, må du vite noen treningsprinsipper.
Enten du ønsker å bli en fitnessmodell eller "tone" kroppen din, må du bruke de samme treningsprinsippene.
Vi er her for å gi deg nybegynnerens treningsrutineguide, slik at du kan komme raskt i gang med vektløfting.
Etter at du har fullført en trening, reparerer eller erstatter kroppen din skadde muskelfibre med tykkere og flere muskelfibre.
For å holde det kort, må du tvinge musklene dine til å tilpasse seg ved å skape et stress som er annerledes enn det tidligere kroppen din allerede har tilpasset seg. Dette er progressiv overbelastning.
Du må først forstå at muskelvekst skjer mens du hviler etter en trening.
Så det er viktig å sove tilstrekkelig og spise karbohydrater og proteiner etter din vekttreningsøkt for å la musklene dine vokse og komme seg.
Som nevnt ovenfor, trenger musklene dine hvile for å vokse og komme seg.
Det anbefales sterkt å gi 48 timers hvile før du kan trene en muskelgruppe igjen.
Enten du er en kvinne som lengter etter en rund rumpe eller en mann som ønsker et større bryst, må du komme til treningssenteret med en treningsplan.
Du er her for å få en bedre kropp, og du må jobbe for det.
Et mål uten en plan er bare et ønske.
Før vi går inn i emnet, er det noen få begreper du ofte vil høre:
- Frekvens: hvor ofte trener du en muskelgruppe? Hvis du er en naturlig løfter, anbefaler vi sterkt at du trener en muskelgruppe mer enn én gang i uken. Husk å la musklene dine komme seg i 48 timer mellom hver økt.
- Intensitet: hvor tungt løfter du? Du må påføre musklene dine nok stress for å få dem til å vokse: progressiv overbelastning. Analogien som ofte brukes for dette konseptet; du kan gjøre 100 repetisjoner av bicep curl med en blyant, men muskelvekst vil ikke forekomme. Det er rett og slett fordi vekten ikke er tung nok til å skade muskelfibrene. (Vi har ofte misbrukt begrepet 'intensitet' for å beskrive en trening som er kort og intensiv)
- Volum: hvor mye arbeid får du gjort? Mengden volum i en trening beskrives ofte som Intensitet (Vekt) x Reps. Det er et godt tall for å hjelpe deg med å holde oversikt over fremgangen din med en spesifikk øvelse.
Hvis du når en platå, kan disse variablene justeres for å hjelpe deg med å overvinne det.
Forskning har vist at en naturlig løfter bør trene en muskelgruppe med 30-70 repetisjoner med moderat/tung vekt opptil 3 ganger i uken for å oppnå muskelvekst.
Det stemmer, hvis timeplanen din tillater det, bør du sikte på å trene en muskelgruppe mer enn én gang i uken.
Så hvis du er nybegynner, bør du sikte på 30 repetisjoner for hver muskelgruppe, og hvis du er mer avansert, mer mot 70 repetisjoner.
Husk at disse repetisjonene ikke er fra oppvarmingen din.
Sammensatte øvelser: De er flerleddsbevegelser som bruker mer enn én muskelgruppe for å utføre en repetisjon.
Sammensatte øvelser er populære fordi de hjelper deg med å øke styrken din mens du får musklene dine til å vokse:
- Knebøy
- Benkpress
- Pull-ups
Isolasjonøvelser: På den annen side legger isolasjonøvelser vekt på en enkelt muskelgruppe.
De brukes ofte på slutten av en trening for å korrigere muskelubalanse:
- Kabelfly
- Lateral heving
- Beinstrekk
Sammensatte øvelser er veldig utmattende, men lar deg bli sterkere og få mer resultater.
Derfor anbefaler vi sterkt at du starter med sammensatte øvelser og avslutter med isolasjonøvelser.
Når en nybegynner kommer til treningssenteret, begynner han ofte treningen sin med kalde muskler.
Det er imidlertid svært viktig å varme opp før du starter treningen.
Oppvarming vil hjelpe deg med å øke blodstrømmen til musklene og viktigst av alt, det vil hjelpe deg med å forebygge skader.
Så hvis du for eksempel gjør benkpress, må du varme opp i 3-4 sett uten vekter eller med lette vekter, for å være klar til å løfte.
Enten du er nybegynner eller avansert innen fitness, er en grunnleggende prinsipp du må huske; du må alltid utføre hver bevegelse med god form.
På treningssenteret vil du se mange mennesker som legger på mer vekt, men gjør øvelser med dårlig form.
Ikke la egoet ditt komme foran deg, det vil ikke hjelpe deg med å nå dine treningsmål, og det kan føre til alvorlige skader.
Antallet øvelser per muskelgruppe avhenger av antallet sett og repetisjoner for hver øvelse.
Hvis du prøver å oppnå riktig symmetri og proporsjon, anbefaler vi at du sikter mot 3-4 øvelser per muskelgruppe.
Antallet sett avhenger av antallet øvelser du har i treningen din og hvordan du føler deg om det.
3-4 sett per øvelse er et godt tall for å oppnå denne fit kroppen!
Her er en treningsplan for kvinner for nybegynnere:
Og for menn:
Det er en forskjell å jobbe med ulike repetisjonsområder:
Å utføre lave repetisjoner med tunge vekter vil hovedsakelig fokusere på å få mer styrke.
Å ha mer styrke vil hjelpe deg med å få bedre ytelse, som hjelper til med å oppnå muskelmasse.
Dette repetisjonsområdet brukes ofte av løftere som er i en bulking-periode.
Enten du ønsker å "tone" kroppen din eller bli større, er dette repetisjonsområdet du må sikte mot.
Sakte og kontrollerte repetisjoner med moderate vekter (75% av din en-rep maks) er nøkkelen til å oppnå de beste resultatene.
Å utføre øvelser med høye repetisjoner kan være veldig vanskelig selv om vektene er veldig lette.
Folk har en tendens til å tro at det vil hjelpe deg å "tone" og få lean muskel, noe som ikke nødvendigvis er sant.
For å få musklene dine til å vokse, må du komme nær svikt, noe som er mye vanskeligere å oppnå med dette repetisjonsområdet i stedet for 8-12 repetisjoner som nevnt ovenfor.
Høyt repetisjonsområde passer bedre for folk som trenger muskelutholdenhet, f.eks. maratonløpere, triatleter, osv.
Du må komme nær svikt hvis du vil hypertrofi (få musklene dine til å vokse).
Som er hva alle repetisjonsområder gjør, men de har alle fordeler og ulemper.
Så vi anbefaler sterkt at du blander dem for å oppnå de beste resultatene.
Kroppen din trenger litt hviletid etter hvert sett for å la musklene komme seg. Den beste mengden hviletid mellom settene dine avhenger av hvordan du trener:
- Styrke (4-6 repetisjoner): 2-5 minutter
- Hypertrofi (8-12 repetisjoner): 1-2 minutter
- Utholdenhet (12-15+ repetisjoner): 30-45 sekunder
For nybegynnerens treningsrutine vil vi sikte på 1-2 minutter mellom hvert sett og 2-3 minutter etter hver øvelse.
Du må aldri la musklene dine bli kalde på grunn av lang hviletid. Det er viktig å alltid opprettholde en viss intensitet under treningen, slik at du kan holde fokus og bygge muskler.
"Mindre er mer". Jeg anbefaler sterkt at du holder treningsøktene dine korte; mellom 45 minutter og 1 time.
Det er alltid bedre å holde dem korte og intensive enn lange og kjedelige.
Hvis du ikke har nok energi, kan lange treningsøkter føre til at du går inn i en katabolsk tilstand (bruke muskelvev som energikilde -> muskel tap).
Her er en liten oppsummering av hva vi nettopp har lært:
- Muskelvekst handler om progressiv overbelastning.
- Juster frekvens/intensitet/volum for å oppnå progressiv overbelastning.
- Kom til treningssenteret med en plan.
- Start med sammensatte øvelser og avslutt med isolasjonøvelser.
- Legg egoet ditt igjen ved døren og løft med god form.
- Gjør 3-4 øvelser per muskelgruppe.
- Utfør 3-4 sett per øvelse.
- Variere repetisjonsområdet i henhold til målene dine.
- Hvile mellom hvert sett er viktig.
- 2-3 minutter hvile mellom hver øvelse.
- Hold treningsøktene dine korte og intensive.
