Myo-Reps: Hva de er og tips for å bygge muskler
Når du trener regelmessig, har du ikke alltid tid til å gjøre alle øvelsene du har planlagt.
Det finnes treningsteknikker som lar deg få mer arbeid gjort på kort tid, som: supersett, tri-sett, dropsett...
I denne artikkelen vil vi snakke om myo-reps og hvordan de kan hjelpe deg å bygge muskler raskt.
Myo Reps er et spesifikt hvile-pause treningsprinsipp som hjelper til med å øke treningsvolumet ved å bruke effektive repetisjoner, lette vekter og korte hvileperioder.
De involverer et oppvarmingssett hvor du utfører en øvelse i 12-15 repetisjoner.
Følg opp med 20 sekunder hvile (3-5 dype åndedrag).
Deretter myo-rep sett hvor du utfører den samme øvelsen med samme vekt i 5 repetisjoner med 20 sekunder hvile mellom hvert sett. Du gjentar denne syklusen til du bare kan utføre 3 repetisjoner, som bør være rundt 3-5 myo-rep sett.
Denne treningsmetoden ble laget av Borge Fagerli, og den brukes av idrettsutøvere som ønsker å utvikle en spesifikk muskelgruppe på kort tid. Det ligner på GVT (Tysk Volumtrening).
Før vi viser deg et eksempel på myo-reps, må vi først forstå hva RPE er.
RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måte å måle intensiteten av en aktivitet på, som varierer fra 0 til 10. I styrketrening betyr RPE 10 (maksimal innsats) 0 repetisjoner i reserve, mens 8 RPE (kraftig) betyr 2 repetisjoner i reserve.
- Myo-rep oppvarmingssett: 135 lbs x 12 repetisjoner @ RPE 8 (2 repetisjoner i reserve)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep sett: 135 lbs x 5 repetisjoner @ RPE 10 (feil)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep sett: 135 lbs x 5 repetisjoner @ RPE 10 (feil)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep: 135 lbs x 4 repetisjoner @ RPE 10 (feil)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep: 135 lbs x 3 repetisjoner @ RPE 10 (feil)
Denne treningsøkten vil bety å utføre (5+5+4+3) 17 myo-rep sett.
Målet er å sikte mot å utføre 5 sett med 5 myo-rep sett (5-5-5-5-5) 25 myo-rep sett før du øker vekten i neste økt.
I dette eksemplet tok vi en sammensatt øvelse, men det anbefales sterkt å bruke myo-reps for isolasjonsøvelser hvis du er nybegynner, på grunn av risikoen for skade som tretthet kan forårsake.
Konvensjonelle sett ville se slik ut:
- Konvensjonelt sett 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive repetisjoner)
- Hvile x 2 minutter
- Konvensjonelt sett 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive repetisjoner)
- Hvile x 2 minutter
- Konvensjonelt sett 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effektive repetisjoner)
Oversikt over konvensjonelle sett:
- 29 repetisjoner utført
- 9 effektive repetisjoner
- Tar omtrent 6 minutter
Mens myo-rep sett ville se slik ut:
- Myo-rep oppvarmingssett 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive repetisjoner)
- Hvile x 20 sekunder
- Myo-rep Sett 2: 1 2 3 4 (effektive repetisjoner)
- Hvile x 20 sekunder
- Myo-rep Sett 3: 1 2 3 4 5 (effektive repetisjoner)
- Hvile x 20 sekunder
- Myo-rep Sett 3: 1 2 3 4 5 (effektive repetisjoner)
Oversikt over Myo-Rep Sett:
- 25 repetisjoner utført
- 18 effektive repetisjoner
- Tar omtrent 2 minutter
Her er en plan for kvinner som inkluderer myo-reps:
Og for menn:
Forskning har vist at hypertrofi (muskelvekst) kan oppnås med lignende resultater når man trener med tunge, moderate og lette belastninger, så lenge det skjer nær feil. Mer info om effektive repetisjoner.
Treningsvolum (vekt x sett x repetisjoner), har vist seg å ha en nær sammenheng med hypertrofi og muskelstyrke.
Myo-reps fungerer ved å få musklene dine nær feil, ved å bruke effektive repetisjoner, som vil skape nok treningsvolum og metabolsk stress på kort tid.
- Øker treningsvolumet raskt
- Bedre muskelutholdenhet
- Endre ting opp
- Belaster CNS
- Høyere risiko for skade på grunn av tretthet
- Kan ikke rekruttere alle høyterskel muskelenheter som et tungt sett ville gjort
I vårt eksempel tok vi 12-15 repetisjoner @ 8 RPE som oppvarmingssett, 5 repetisjoner @ 10 RPE. Deretter stopper du når du når 3 repetisjoner, noe som er bra for å oppnå mer styrke og muskelstørrelse.
Du kan bruke en annen tilnærming for utholdenhet, som 12-15 repetisjoner @ 6 RPE som oppvarming og 6-8 repetisjoner @ 10 RPE. Deretter stopper du til du når 30 myo-reps.
Nå forstår du myo-reps treningsprotokollen og hvordan du kan bruke den i din egen treningsrutine.
Husk at det ikke er den "eneste treningsmetoden" du bør bruke.
Det er et treningsprinsipp som du kan bruke når du har lite tid, eller når du vil endre ting opp.
- Myo-Reps er et spesifikt hvile-pause treningsprinsipp
- Denne metoden øker treningsvolumet ved å bruke effektive repetisjoner og gjør treningsøkten din kortere
- Myo-reps bruker én øvelse, lette vekter og veldig korte hvileperioder
- Imidlertid kan denne treningsteknikken være belastende for CNS og kan føre til skade hvis øvelsene ikke utføres riktig
- Prøv forskjellige myo-rep strategier for å hjelpe deg med å oppnå styrke og bygge muskler
