Reduser nakkesmerter med skulderstabiliseringsøvelser
Har du noen gang hatt nakkesmerter som vanligvis kommer og går?
En smerte som stadig kommer tilbake uansett hva du gjør?
I dagens moderne tid er vi sterkt avhengige av å sitte foran en datamaskin eller bruke mobile enheter.
Dessverre krever disse aktivitetene langvarig fiksering av hodet i en bestemt posisjon, og ofte er vi utsatt for å være i ineffektive posisjoner som ikke er sunne for nakken din (cervikale ryggrad) og din generelle holdning.
Ikke rart at tilfellene av nakkesmerter øker hvert år.
Musklene i din cervikale ryggrad får mye stress fra å støtte og tillate bevegelse av hodet ditt hver dag, men noen ganger kan nakkesmertene dine være forårsaket av helt andre faktorer.
Vi har en tendens til å bruke dårlige vaner hver dag som negativt påvirker vår ryggradhelse og holdning på lang sikt.
Kroppen din er en kjede av sammenkoblede strukturer som påvirker hverandre.
Derfor vil enhver svakhet, ubalanse eller skade på en del av kroppen din ha en kaskadeeffekt på andre strukturer.
For eksempel kan ineffektiv sammentrekning og skader på rotatorcuffmusklene indirekte påvirke mekanikken i nakken din, noe som forårsaker smerte og ubehag.
Denne artikkelen vil vise deg forskjellige skulderøvelser som hjelper deg med å bygge stabile skuldre og redusere nakkesmerter.
Rotatorcuffen er en gruppe muskler som stabiliserer skulderleddet og tillater bevegelse av armene, den inkluderer
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Skader og muskelubalanse med rotatorcuffen vil resultere i at musklene dine har problemer med å stabilisere skulderen under løfting eller rotasjonsbevegelser.
Dette kan føre til overaktivering og kompensasjon av andre skulderstabiliserende muskler knyttet til nakken din (cervikale ryggrad), som trapeziusmuskel og elevator scapulae-muskel.
Dette produserer en ekstrem mengde stress på nakkemusklene.
Belastninger og andre problemer rundt skulderen kan føre til ekstremt stress på nakken som kan endre de naturlige mekanikkene til andre strukturer rundt den.
Målmuskler
- Supraspinatus
- Manualer
Full can-øvelsen er flott for effektivt å isolere supraspinatusmuskelen under bevegelsen. Denne øvelsen hjelper til med å korrigere muskelubalanser og utvikle god holdning ved å fremme sunne bevegelser av skulderbladene.
Sørg for å klemme rumpa når du løfter den opp fra bakken.
- Trinn 1: Stå rett med skulderbredde mellom føttene. Hold armene på siden. Bruk lette vekter som utgangspunkt. Plasser hendene i nøytral posisjon.
- Trinn 2: Hev armene dine omtrent 30 grader fra siden (scaption) til du når skulderhøyde. Hold posisjonen i minst 2 sekunder.
- Trinn 3: Senk deg sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 15 repetisjoner i 3 sett.
Sørg for å holde skulderbladene (scapula) bak og ned (retrahert) gjennom hele bevegelsen for å øke leddrommet og tillate effektiv sammentrekning av supraspinatusmuskelen.
Full can-øvelsen fremmer sunne bevegelsesmønstre samtidig som den bygger opp styrken til rotatorcuffmusklene.
Målmuskler
- Infraspinatus
- Teres minor
- Manual
Sideliggende ekstern rotasjonsøvelser gir sterk aktivering av både infraspinatus- og teres minor-muskulaturen.
Dessverre blir disse musklene ofte oversett når man trener, noe som resulterer i muskelubalanse og skade.
- Trinn 1: Ligg på siden. Plasser et håndkle i mellom skulderen og ribbeina. Trekk skulderbladene tilbake og ned (retraksjon). Hold armen parallelt med gulvet og hold albuen presset mot håndkleet.
- Trinn 2: Beveg skuldrene sakte utover og tilbake (ekstern rotasjon) ved å flytte armen opp mot taket.
- Trinn 3: Beveg deg sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 15 repetisjoner i 3 sett. Gjør det på den andre siden.
Hold skulderbladene retrahert gjennom hele bevegelsen. Ikke la albuen drive bort fra håndkleet.
Sideliggende ekstern rotasjon styrker de eksterne rotatorene. Disse musklene er avgjørende for å gi stabilitet i skulderen og fremme god holdning.
Målmuskler
- Serratus anterior
- Ingen utstyr
Scapular push up fremmer mobilitet og riktig funksjon av skulderbladene (scapula).
- Trinn 1: Start i en knelende posisjon med hendene rett under skuldrene. Hold kroppen i en rett linje med hodet avslappet og justert med ryggraden.
- Trinn 2: Aktiver kjernemusklene dine, flytt sakte skulderbladene tilbake som om du klemmer en ball bak ryggen din. Ikke senk brystet mot gulvet. Hold i 3 til 5 sekunder.
- Trinn 3: Beveg deg sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 15 repetisjoner i 3 sett.
Prioriter kvaliteten på bevegelsen din. Gjør det sakte og føl sammentrekningen rundt skulderbladene.
Scapular push up er flott for å mobilisere skulderbladene og aktivere serratus anterior. Det er en flott aktiveringsøvelse for din pre-workout rutine.
Målmuskler
- Deltoider
- Rotatorcuff
- Serratus anterior
- Manual
Diagonal heving trener skulderen for å utvikle scapular kontroll. Denne øvelsen retter seg mot fibrene i skulderregionen siden musklene rundt skuldrene er diagonalt orientert.
- Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser høyre arm diagonalt mot venstre hofte. Bøy albuen litt.
- Trinn 2: Pust inn, og pust ut mens du sakte hever armene diagonalt mot høyre side av kroppen din. Følg bevegelsen til manualen med hodet ditt.
- Trinn 3: Gjør dette mønsteret i 10 til 15 repetisjoner i 3 sett. Gjør det deretter med venstre arm.
Sørg for at du ikke bruker momentum til å heve vekten. I stedet, oppretthold god kontroll over bevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet.
Diagonal heving tillater bevegelse av skulderleddet i hele bevegelsesområdet i stedet for den tradisjonelle løfteøvelsen. Dette gir funksjonell trening for skulderen din.
Målmuskler
- Serratus anterior
- Rotatorcuff
- Skumrulle
- Motstandsbånd (progresjon)
Vegg rulle opp er en god mobilitetsøvelse for aktiviteter over hodet.
Den aktiverer rotatorcuffmusklene samtidig som den fremmer bevegelser av skulderbladene.
- Trinn 1: Stå foran en vegg. Press skumrullen mot veggen med underarmene. Oppretthold en god avstand mellom armene dine.
- Trinn 2: Rull armene oppover mens du holder skumrullen mot veggen. Hold et utadgående trykk på skuldrene mens du ruller armene til toppen.
- Trinn 3: Beveg deg sakte tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen i 10 til 15 repetisjoner i 3 sett.
Oppretthold trykket oppover og utover. Føl sammentrekningen av musklene rundt skulderbladene. Du kan også legge til et motstandsbånd på underarmene for å skape mer spenning og progresjon i øvelsen.
Vegg rulle opp fremmer stabilisering av skulderen gjennom effektiv styrking av serratus anterior og rotatorcuffen samtidig som den tillater et godt bevegelsesområde.
Skulderproblemer kan indirekte forårsake nakkesmerter. Skader, muskelubalanse og ineffektiv holdning kan endre kroppsmekanikkene dine, noe som resulterer i smerte og økt risiko for andre skader.
Å styrke rotatorcuffmusklene dine og andre skulderstabiliserende muskler kan forhindre skader på skuldrene og redusere stresset på musklene rundt nakken under aktiviteter.
Det er viktig å være oppmerksom på treningsrutinene dine og sørge for at du ikke forsømmer viktige muskler for å holde kroppen din i optimal helse.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Nakkesmerter og skuldersmerter: differensiering av cervical patologi fra skulderpatologi
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Bak øvelser for glenohumeral og scapulothoracic muskulatur
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyografisk analyse av supraspinatus- og deltoidmusklene under 3 vanlige rehabiliteringsøvelser
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyografisk analyse av rotatorcuffen og deltoidmuskulaturen under vanlige skulderøvelser for ekstern rotasjon.
