De vitenskapelige fordelene ved trening
"Å spise alene vil ikke holde en mann frisk. Han må også trene."
Hippokrates
Med disse to enkle setningene oppsummerte faren til medisin alt vi trenger å vite om å holde oss friske. Det handler om hva vi spiser og hvordan vi beveger oss.
I 2400 år har folk generelt fulgt Hippokrates' råd for å holde seg friske. Leger ville anbefale porsjonskontroll og trening for å holde seg i form. Imidlertid var det et markert skifte fra helseforebygging til behandling av sykdom på begynnelsen av 1900-tallet. En konsekvens av dette var at trening ikke lenger ble promotert som den gyldne standarden for helse.
I løpet av de siste hundre årene har hovedfokuset på trening vært på dens kosmetiske fordeler - evnen til å bygge muskler eller miste fett. Heldigvis har en rekke nyere studier bekreftet den gamle visdommen til Hippokrates. I denne artikkelen vurderer vi de mange måtene trening kan forbedre livet ditt på.
Trening kan bidra til å redusere stress og angst før det utvikler seg til depresjon. De gode endorfinene som produseres av bare én økt med aerob trening kan redusere spenning, løfte og stabilisere humøret ditt og forbedre søvnen.
Stress og angst kan få deg til å føle deg hjelpeløs og underlagt ytre krefter. Trening, derimot, er styrkende, og gir deg en følelse av prestasjon som øker selvfølelsen.
Trening oppmuntrer kroppen til å øke produksjonen av naturlige humørhevende kjemikalier kalt endorfiner. Samtidig undertrykker det utslipp av kortisol og adrenalin, som setter oss i dårlig humør.
En nylig studie med en utvalgsstørrelse på 1,2 millioner mennesker, fant at de som trente regelmessig hadde 1,5 færre dager med psykisk helseproblemer enn de som ikke gjorde det.
Regelmessig aerob trening bidrar til å bekjempe koronararteriesykdom på grunn av dens evne til å levere oksygen til hjertemuskelen, samt ved å forbedre lungefunksjonen. En studie presentert på 2009-kongressen til den europeiske foreningen for kardiovaskulær forebygging og rehabilitering antyder at et moderat, overvåket treningsprogram kan forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
Fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og reduserer risikoen for hjerneslag. Dette gjør det ved å redusere sannsynligheten for å pådra seg høyt blodtrykk og hjertesykdom, som er de to største risikofaktorene.
Fordi trening styrker hjertet, er det i stand til å pumpe mer blod med mindre innsats. Aerob trening øker også kroppens oksygenforbruk. Hjertet og det sirkulatoriske systemet pumper ut mer oksygenrikt blod for å møte dette økte behovet. Dette gjør trening til den beste måten som finnes for å senke blodtrykket ditt.
Regelmessig trening vil øke HDL, eller godt, kolesterol, samtidig som det reduserer LDL, eller dårlig, kolesterol. Høye nivåer av LDL-kolesterol skyldes en stillesittende livsstil, en kosthold rik på mettet fett, og overvekt. Trening stimulerer enzymene som hjelper til med å flytte LDL fra blodet til leveren for å bli utskilt fra kroppen. Jo mer du trener, jo mer LDL kvitter kroppen seg med.
Trening styrker musklene rundt leddene, forbedrer fleksibilitet, reduserer muskel smerte, lindrer ømhet og gir deg mer energi. Det holder også brusk, som er vevet som dekker endene av bein i et ledd, i god stand. Dette gjør det ved å stimulere produksjonen av væsken rundt leddet.
Folk som er fysisk aktive har også en redusert risiko for muskel-, bein- og leddsykdommer. Studier har til og med vist at personer med fibromyalgi kan finne lindring gjennom trening. Evnen til trening til å øke kroppens produksjon av endorfiner og kjemikalier som hever humøret og reduserer smerte har vist seg å redusere den konstante smerten assosiert med tilstanden.
Våre bein må belastes for å bli sterkere. Den konstante belastningen du får med så høy-impact dynamisk aktivitet som løping vil bidra til å forbedre beinmineral tettheten. En sammenlignende studie fra University of Missouri viste at løping bygger sterkere ryggrader enn aktiviteter uten vekt som sykling, svømming eller roing.
En annen studie fant at en tredjedel av brudd som eldre menn pådro seg kunne vært forhindret hvis de kunne overbevises til å trene 3 ganger i uken i 30 minutter per økt.
Trening kan også hjelpe til med å lindre mange mennesker som lider av ryggsmerter. Folk som følger en treningsrutine som gir aerob kondisjonering, trening for å styrke ryggmusklene, og strekker ryggen, er i stand til å stimulere helbredelse og redusere sannsynligheten for fremtidige ryggsmerteepisoder.
En plan du bør prøve:
Regelmessig fysisk aktivitet er svært gunstig for fordøyelsessystemet. Det akselererer pust og hjertefrekvens, noe som bidrar til å stimulere tarmkontraksjoner og produksjon av fordøyelsesenzymer. Jo mer effektive disse kontraksjonene er, jo raskere kan inntatt mat reise til tykktarmen. Den stimulerte aktiviteten av tarmmusklene som trening medfører hjelper også maten å reise raskere til tykktarmen.
Trening vil forbedre generell helse og immunrespons. Vekttapet som følger med regelmessig trening reduserer sjansen for å få halsbrann og hjelper med fordøyelsen ved å begrense utskillelsen av magesyre.
Trening, selv om det er fysisk krevende når du gjør det, vil øke energinivået ditt etter trening energi. Tallrike studier har funnet at regelmessig trening reduserer følelser av tretthet, både hos friske mennesker og de som lider av kronisk tretthetssyndrom.
Kombinasjonen av sunt kosthold og regelmessig trening er, akkurat som Hippokrates rådde for 2500 år siden, nøkkelen til optimal helse og sykdomsforebygging. I denne artikkelen har vi fokusert på mange vitenskapelige fordeler ved trening som går utover vekttap og muskelbygging. Bruk disse fordelene til å motivere deg til å opprettholde konsistens med treningsprogrammet ditt, vel vitende om at det er det beste du kan gjøre for både kroppen og sinnet ditt.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Effektiviteten av trening for å senke blodtrykket: en meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier på 4 uker eller mer. J Hum Hypertens. 1997 Okt;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Innflytelse av ungdommers fysiske aktivitet på beinmineralopptak: En systematisk gjennomgang. Iran J Public Health. 2016 Des;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Effektiviteten av terapeutisk trening i fibromyalgi syndrom: En systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kliniske studier. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Kronisk fysisk aktivitet og følelser av energi og tretthet. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
