Skal du bulk eller ikke? En praktisk guide for å bestemme
Bulking kan være en av de raskeste måtene å bygge muskler på. Det kan også være den raskeste måten å ende opp frustrert med ekstra fett og fastlåst i en kutting du ikke planla for.
Så skal du bulk eller ikke?
Denne guiden vil hjelpe deg med å bestemme basert på målet ditt, kroppen din, og hvordan du faktisk lever dag for dag.
Bulking er en fase hvor du spiser i et kalorioverskudd slik at kroppen din har ekstra energi til å bygge muskler og komme seg etter harde treningsøkter.
Det er ikke bare "spis mer." En smart bulk er kontrollert:
- Du legger på deg vekt sakte
- Styrken din går oppover
- Treningsøktene dine føles drivstoffet, ikke slappe
- Livvidden din stiger ikke raskt
De fleste vellykkede bulks varer 8 til 16 uker, så vurderer du på nytt.
Hvis du ønsker den rene tilnærmingen som holder fettøkningen under kontroll, start her: Ren Bulk: Hvordan Bygge Muskler Uten Fett
Det er to vanlige stiler for bulking. Den ene er lettere å leve med og lettere å kutte fra senere.
En lean bulk bruker et lite overskudd og konsekvent trening for å prioritere muskelvekst samtidig som fettøkningen holdes beskjeden.
Hvordan det ser ut i virkeligheten:
- En liten kaloriøkning, ikke et massivt hopp
- Du trener hardt og gjør fremgang i løftene
- Livvidden din forblir ganske stabil uke for uke
- Du gjør små justeringer i stedet for å svinge kaloriene opp og ned
En dirty bulk er et stort overskudd med mindre struktur.
- Raskere vektøkning
- Høyere fettøkning
- Fører ofte til en lengre, tøffere kutting
Hvis du noen gang har sagt "jeg la på meg vekt, men ser ikke mer muskuløs ut," var overskuddet ditt sannsynligvis for aggressivt.
Gjort riktig, kan bulking hjelpe deg med å:
Et overskudd har en tendens til å forbedre restitusjonen og støtter treningsfremgangen som driver muskelvekst. Hvis du vil ha en klar forklaring på hvordan treningsstil endrer resultater, les:Hypertrofi vs Styrketrening: De Hovedforskjellene
Flere kalorier betyr ofte bedre økter. Du kan presse hardere, komme deg bedre, og gjøre fremgang i løftene dine mer konsekvent.
Hvis du vil ha et enkelt styrkerammeverk som er lett å følge: Hvordan Øke Styrken og Bygge Muskler Med 5x5
Når du er drivstoffet, føles treningsøktene dine vanligvis bedre. Mer stabil energi, bedre ytelse, og mindre dragging gjennom sett.
Å legge på seg muskler kan få deg til å se slankere ut ved samme kroppsfettprosent og kan forbedre hvordan du opprettholder vekten over tid.
Bulking er ikke "gratis muskler." Det er avveininger.
Selv en lean bulk inkluderer vanligvis litt fettøkning. Målet er å holde det lite og forutsigbart, ikke late som det aldri vil skje.
Hvis du ikke er villig til å:
- spore inntak i noen uker
- veie deg selv konsekvent
- justere basert på trender
…kan bulking bli til tilfeldig vektøkning.
Noen sliter med å spise mer, andre føler seg sultne hele tiden og overshooter. En plan hjelper begge typer.
Hvis vekten som går opp får deg til å spirale, kan det være bedre for deg med en rekombinasjonsmetode først, eller en lean bulk med strammere retningslinjer.
Hvis stress er en del av problemet, hjelper dette: 7 Effekter av Stress på Din Fitness og Hvordan Håndtere Det
Bulking gir mening hvis de fleste av disse er sanne:
- Du har trent konsekvent i minst 3 til 6 måneder
- Styrken din har stoppet opp og du føler deg under drivstoffet
- Du kan håndtere en liten mengde fettøkning
- Du kan forplikte deg til en konsekvent treningsrutine
- Søvnen din og restitusjonen er greie de fleste uker
Du kan hoppe over bulken for nå hvis:
- Du er helt ny til trening (mange nybegynnere kan recomp godt på vedlikehold)
- Konsistens er din største utfordring
- Du allerede er på et kroppsfett nivå som får deg til å føle deg ukomfortabel
- Du vil fokusere på vaner først (søvn, skritt, protein, stress)
Hvis du er usikker, er rekombinasjon ofte det beste utgangspunktet.
Kropp rekombinasjon betyr å trene hardt mens du spiser nær vedlikehold, med fokus på:
Du kan bygge muskler og miste fett samtidig, spesielt hvis du er ny til trening eller kommer tilbake etter en pause.
Hvis du bestemmer deg for å bulk, hold det enkelt og repeterbart.
Start med 250 til 300 kalorier over vedlikehold.
En god målrate for vektøkning for en lean bulk:
- 0.25% til 0.5% av kroppsvekten per uke
Eksempel:
- En person på 175 lb (80 kg): omtrent 0.4 til 0.9 lb (0.2 til 0.4 kg) per uke
Hvis fremgangen er treg etter 2 til 3 uker, øk litt. Hvis du går for raskt opp, reduser litt.
Du trenger ikke perfeksjon, men du trenger prioriteringer.
Hvis du vil ha en rask oppfriskning: Hva Er Makronæringsstoffer
Protein
- Sikt mot 0.7 til 1.0 g per lb av kroppsvekten daglig (1.6 til 2.2 g per kg)
- Bruk dette til å sette et enkelt mål: Hvor Mye Protein Per Dag
- Trenger matideer: Høyt Proteininnhold Matvarer
- Hvis du bruker kosttilskudd: Fordeler med Whey Protein
Fett
- Hold minst 0.3 g per lb som et generelt gulv (0.6 g per kg)
- Enkel guide her: Gode Fetter Mot Dårlige Fetter
Karbohydrater
- Fyll resten med karbohydrater for å gi drivstoff til trening
- Hvis du har en tendens til å frykte karbohydrater, start her: Karbohydrater Er Ikke Din Fiende
- Vil ha ytelsesaspektet: Karbohydrater Gir Drivstoff Til Kroppen Din
Hvis du vil ha en ren struktur som knytter kalorier, makroer og tempo sammen: Ren Bulk: Hvordan Bygge Muskler Uten Fett
Bulkingen din fungerer bare hvis treningsøktene dine gjør fremgang.
Fokuser på:
- konsekvent styrketrening
- nok ukentlig volum per muskelgruppe
- progressiv overbelastning (flere repetisjoner, mer belastning, eller mer totalt arbeid over tid)
Hvis du vil ha begrepene klargjort slik at programmering blir lettere: Styrketrening Terminologi
Kardio kan være med hvis du liker det. Bare hold det enkelt nok til at det ikke ødelegger restitusjonen. Hvis du er usikker på hva du skal velge: LISS vs HIIT Kardio for Fettap
Bulking uten restitusjon er bare å spise mer.
Prioriter:
- søvn de fleste netter
- hviledager eller lettere dager
- hydrering
- skritt og mobilitetsarbeid
Hvis du vil ha en praktisk tilnærming til restitusjon som fortsatt holder deg aktiv: Restitusjonsrevolusjon: Fordeler med Aktive Restitusjonstreninger
Vurder periodiske deload-uker slik at du kan fortsette å gjøre fremgang uten å brenne ut: Trenger Du Deload-Uker Hvordan og Når Implementere Dem
Bruk et enkelt system som holder deg ærlig.
- Vei deg selv 3 til 7 morgener per uke, spor det ukentlige gjennomsnittet
- Ta et par målinger (liv, hofter, bryst, armer) i tommer (cm)
- Spor nøkkelløft eller treningsytelse
Etter 2 til 3 uker:
- Hvis vekten er flat og styrken er flat: legg til 100 til 150 kalorier
- Hvis vekten stiger raskt og livvidden hopper raskt: trekk fra 100 til 150 kalorier
- Hvis styrken stiger og vektøkningen er jevn: fortsett å gå
Feil: Overskuddet ditt er for stort
Løsning: reduser kaloriene og sikte på langsommere ukentlig vekst.
Feil: Du treffer ikke protein
Løsning: forankre måltider rundt protein og bruk en kort liste med pålitelige basisvarer.
Feil: Treningen er tilfeldig
Løsning: følg et program og spor de viktigste løftene dine slik at du faktisk kan gjøre fremgang.
Feil: De fleste ekstra kaloriene kommer fra ultra-prosesserte matvarer
Løsning: hold de fleste kaloriene fra hele matvarer, og legg deretter til fleksible matvarer på toppen.
Feil: Du hopper over restitusjon, så skylder på bulkingen
Løsning: beskytt søvn, hold kardio enkelt, og bruk deloads når det er nødvendig.
Hvis du vil ha en plan du kan følge uten gjetting:
Her er en calisthenics treningsplan for kvinner som vil hjelpe deg med å bli fit hjemme:
Her er en calisthenics treningsplan for menn som vil hjelpe deg med å bli sterk hjemme:
Hvis du er ny til treningsstudioet, start her først: 21 Dagers Nybegynner Treningsplan for Menn
Hvis du vil ha struktur for kalorier og makroer:
Her er en måltidsplan for kvinner som vil hjelpe deg med muskelvekst:
Her er en måltidsplan for menn som vil hjelpe deg med muskelvekst:
Bulking er et verktøy, ikke et krav.
Hvis du vil ha raskere muskelgevinster, er treningen din konsekvent, og du kan håndtere et kontrollert overskudd, kan en lean bulk være et flott valg.
Hvis du vil forbli slank året rundt, eller konsistens fortsatt er din største utfordring, start med rekombinasjon eller vedlikehold og bygg momentum først.
