Bør Du Drikke Kaffe Før Trening?
En multimillion-dollar virksomhet har blitt utviklet rundt forbedring av treningsytelse. Likevel, med bare en kopp kaffe, hevder mange at du kan høste de samme fordelene som en dyr pre-workout.
Så, hvor gunstig er en gammeldags kopp joe før treningen din?
La oss undersøke.
Når vi diskuterer fordelene med kaffe for trening, tenker vi ofte kun på koffein. Men koppen din med kaffe inneholder mer enn bare koffein. Her er to ekstra ingredienser i kaffe som vil forbedre din evne til å trene:
- Klorogensyrer - kan hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået og redusere hastigheten på karbohydratabsorpsjon.
- Niacin, eller vitamin B3, øker nivåene av blodfett og forbedrer konsentrasjonen.
Dine blodkoffeinnivåer vil nå sitt høydepunkt 45 minutter etter at du har konsumert en kopp kaffe. Koffeinet vil reise til alle deler av kroppen din og påvirke cellene dine. Her er hvordan de vil bli positivt påvirket:
Koffein klassifiseres som et stimulerende middel fordi det påvirker sentralnervesystemet. Studier viser at det øker energinivåene og øker muskelutholdenhet under trening. Koffeinets innvirkning på sentralnervesystemet kan også øke muskelreaksjonstiden. [1] [2]
Koffeinets stimulering av sentralnervesystemet har vist seg i studier å øke muskelstyrken når man utfører motstandsøvelser. Forskere er ikke sikre på hvordan dette skjer.
I tillegg hever koffein kroppens nivåer av adrenalin. Kamp-eller-flukt-responsen utløses, noe som øker fysisk kapasitet.
På grunn av koffeinets innvirkning på sentralnervesystemet, vil du føle deg mindre sliten under treningen når du tar koffein før treningen.
Deler av hjernebarken har vist seg å bli betydelig påvirket av koffein. Koffein har en fokusforbedrende effekt, så du vil være bedre i stand til å styrke forbindelsen mellom sinn og muskler og holde fokus under trening. [3]
Beta-endorfinproduksjonen i kroppen har også vist seg å øke med koffeininntak. Under og etter trening forårsaker disse endorfinene en naturlig høy følelse som får oss til å føle oss bra med det vi gjør.[4]
Koffeinets innvirkning på sentralnervesystemet inkluderer dets evne til å utløse kroppens fettceller til å begynne å oppløses. Epinefrin er hormonet som kontrollerer denne effekten.
Den hvilende metabolsk hastigheten (RMR) til en person kan øke med så mye som 11% som et resultat av koffeinets ytelsesfremmende effekter. Din evne til å forbrenne kalorier vil øke med din RMR, noe som vil hjelpe deg med å oppnå det negative kalorioverskuddet som kreves for fettforbrenning. [5]
Pre-workout koffein har en rekke ubestridelige fordeler, men det er også visse risikoer å være oppmerksom på. Fire potensielle ulemper ved å utvikle en pre-workout kaffevaner er:
- Trening kan hindre fordøyelsen fordi det får kroppen til å omdirigere blod bort fra magen. Magesmerter kan oppstå som følge av dette. Som et resultat kan noen individer foretrekke å avstå fra å spise eller drikke noe før de trener.
- Koffeinfølsomhet kan gjøre noen mennesker nervøse og rastløse, samt forårsake oppblåsthet, gass og annen fordøyelsesbesvær.
- Å drikke kaffe gjør det vanskeligere å sovne. Hvis du trener om kvelden, kan din pre-workout kaffe gjøre det vanskelig for deg å sovne.
- Koffein kan forårsake en energikrasj omtrent en time etter inntak. Det er fordi koffein hemmer adenosin, som fremmer søvn og undertrykker opphisselse. Men så, når effekten av koffein avtar, øker adenosinnivåene, noe som gjør deg mer trøtt. Jo mer koffein du har, jo mer uttalt vil krasjeffekten være.
Opptil 400 mg koffein per dag tolereres generelt av de fleste mennesker. Imidlertid er omtrent en av ti personer ekstremt følsom for koffein. En kopp kaffe, som har omtrent 95 mg koffein, kan forårsake følgende uheldige bivirkninger:
- forhøyet hjertefrekvens
- skjelvinger
- søvnløshet
- urolig mage
- angst
Koffeininntak for gravide kvinner bør ikke overstige 200 mg daglig. Før de konsumerer kaffe som en del av en supplementplan for sport eller trening, bør de snakke med legen sin.
Her er en plan for kvinner som vil gjøre godt bruk av din pre-workout kaffe:
Her er en plan for menn som vil gjøre godt bruk av din pre-workout kaffe:
Forskning fra International Sports Sciences Association (ISSA) antyder at for å forbedre treningsytelsen, bør en person konsumere 0,9 til 2,7 mg koffein per pund kroppsvekt. Den lavere grensen er akseptabel for vanlige gymbrukere, mens den øvre grensen er best for elite utholdenhetsutøvere. Menn trenger å ta litt mer koffein enn kvinner.[6]
Hvis du er en 175-punds mann som trener på gymmet tre til fire dager hver uke, bør du ta omtrent 1,2 mg per pund kroppsvekt. Det utgjør 210 mg koffein (1,2 x 175) før trening. Mengden er sammenlignbar med to fulle kopper.
For å gi ingrediensene tid til å virke, bør du sikte på å konsumere din pre-workout kaffe 45–60 minutter før du drar til gymmet.
Det er en god idé å ta en kopp kaffe omtrent 45 minutter før du går til gymmet. Avhengig av hvor intens treningen din er, bruk et doseringsområde på 0,9 til 2,7 mg, og unngå kaffe innen 5 timer før du legger deg. Ved å følge disse trinnene, forbereder du deg på en mer konsentrert, energisk og effektiv trening.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
- Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
- Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
