Bør Du Trene På Tom Mage?

Du vet sannsynligvis allerede at ernæring er nøkkelen til å oppnå kroppen du ønsker og opprettholde fitness. Å velge riktig mat og forberede dine måltider før og etter trening er like viktig som treningsrutinen din.

Men hva om vi trekker fra litt ernæring fra ligningen?

Mange mennesker anbefaler faste treningsøkter eller å trene på tom mage. Mange har rapportert om utmerkede resultater når det gjelder vekttap og kroppskomposisjon. Men fungerer denne rutinen, og er den riktig for deg?

Denne artikkelen vil diskutere de vitenskapelige fordelene med faste treningsøkter og veilede deg i hvordan du trygt kan anvende dem i treningen din.

Kroppen din er avhengig av viktige makronæringsstoffer for energi - dette er karbohydrater, proteiner og fett.

Kroppen din bruker de lagrede karbohydratene eller glykogenet ditt som rask drivstoff under fysiske aktiviteter som trening og sport.

Hvis lagret glykogen er oppbrukt, spesielt når du faster eller trener på tom mage, vil kroppen din begynne å forbrenne fett i stedet for å gi energi til cellene dine.

I teorien vil hele denne prosessen resultere i betydelig fettap innen noen uker hvis du klarer å opprettholde det.

De fleste studier definerer faste treningsøkter som å ikke spise før en treningsøkt i 8-14 timer, vanligvis utført om morgenen før frokost.

Generelt er faste treningsøkter trygge. Men det er viktig å konsultere legen din hvis du har metabolske tilstander som hypoglykemi eller diabetes før du prøver denne store rutinen.

Det er også best å huske at hver person har forskjellige reaksjoner på metabolske endringer i kroppen sin. Noen opplever økt mental klarhet, noe som gjør at de kan fokusere bedre på treningene sine, mens andre føler seg umotiverte og opplever et fall i styrke, noe som påvirker kvaliteten på treningen deres.

Du kan også føle deg svimmel eller kvalm i løpet av de første dagene med faste, siden kroppen din fortsatt tilpasser seg den nye energikilden.

Før du prøver denne metoden, er det best å ha riktig tankesett.

Faste treningsøkter bør gjøres med hensikt om langsiktig tilpasning i metabolismen din, ikke bare for umiddelbare fordeler.

"I hovedsak trener denne rutinen kroppen din til å bruke og bryte ned lagret fett raskere og mer effektivt over tid."

Å få kroppen din til å skifte til fett som din primære energikilde kan være ganske utfordrende, spesielt hvis du ikke er vant til å faste. Hvis det er tilfelle, kan du ha mindre energi og ikke være i stand til å yte 100% under treningen.

På grunn av dette kan en serie med høyintensive øvelser være gunstig for å maksimere treningen din før du går tom for energi.

Hvis høyintensiv trening er for belastende for kroppen din, spesielt i de første dagene med faste treningsøkter, kan det også være en god start å prøve steady-state cardio eller jogging i 30-45 minutter om morgenen på tom mage.

Selv om bevisene er ganske motstridende, her er noen av de mulige fordelene med faste treningsøkter:

Fettap er en betydelig fordel med faste treningsøkter. For eksempel, en studie fant at de som trener på tom mage før frokost forbrenner hele 20% mer fett enn de som tar pre-workout måltider eller frokost.

Dette skyldes primært en dramatisk nedgang i insulinnivåene når du faster, noe som gjør at kroppen din kan bruke det lagrede fettet og bryte det ned.

Veksthormon (HGH) frigjøres naturlig i kroppen i korte bølger gjennom dagen. Dette hormonet er ansvarlig for ulike utviklinger i kroppen din, som muskelvekst og utnyttelse av lagret fett.

Studier viser at trening og fasting begge fører til betydelige topper av veksthormon i kroppen, noe som gjør at du kan høste fordelene av en økning i HGH, som vekttap, økt muskelstyrke, og mye mer.

Fasting resulterer i en generell økning i insulinfølsomhet. Dette betyr at cellene dine blir mer effektive i å bruke glukose i blodet og reduserer blodsukkernivåene. Dette kan være gunstig for personer med diabetes hvis legen deres anbefaler det.

Her er en treningsøkt du bør prøve fastet:

Å utføre faste treningsøkter trener kroppen din til å ikke stole på glukose for energi. Lange perioder med fasting setter kroppen i en metabolsk tilstand kalt ketose. Dette betyr at kroppen din begynner å produsere ketoner fra fettet i kroppen din.

Ketonene er en naturlig energikilde, og i motsetning til fett, kan ketoner krysse blod-hjerne-barrieren, noe som gjør at de kan gi energi til både hjernen og kroppen. Sammenlignet med glukose og fett, er ketoner mer effektive i å gi mer energi mens de bruker mindre oksygen.

Over tid kan dette oversettes til økt mental ytelse og styrke.

Fasted cardio og faste treningsøkter kan øke utholdenhetsnivåene dine på lang sikt (VO2 Max). En studie som involverte utholdenhetsutøvere, fant at de som utførte fastet sykling hadde betydelig økt VO2 Max og hvilemuskelglykogenkonsentrasjon.

En av ulempene med faste treningsøkter er sjansen for muskeltap. Under en fastet treningsøkt dobler kroppen proteinbruddet i musklene våre, og dette kan hemme gevinstene dine hvis du bygger muskelmasse.

Å sikre at du opprettholder dine proteinkrav hver dag er avgjørende for å motvirke denne effekten. Å spise minst 1g protein per lb av kroppsvekten din for å forhindre muskeltap er ideelt. Dette betyr at hvis du veier 170lbs, trenger du 170g protein i kostholdet ditt hver dag.

Så, bør du trene på tom mage? Det avhenger.

Hvis målet ditt er å miste fett raskere, kan faste treningsøkter gi deg utrolige resultater. Men hvis du prøver å bygge muskler, må du optimalisere ernæringen din for å forhindre muskeltap.

Hvis energinivået ditt er betydelig lavere under faste treningsøkter, kan du ha mer nytte av å ta måltidet ditt før trening eller frokost.

Faste treningsøkter bør behandles som en langsiktig rutine og en måte å trene kroppen din til å bruke lagret fett raskere og mer effektivt.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Å trene i fastet tilstand reduserte 24-timers energiinntak hos aktive mannlige voksne. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20. mai). Rutinemessig periodisk fasting er bra for helsen din og hjertet ditt, antyder en studie. ScienceDaily. Hentet 8. oktober 2022 fra www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Tidlig tidsbegrenset feeding forbedrer insulinfølsomhet, blodtrykk og oksidativt stress selv uten vekttap hos menn med prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Innvirkning av utholdenhetstrening i fastet tilstand på muskelbiokjemi og metabolisme hos friske individer: Kan disse effektene være av spesiell klinisk nytte for type 2 diabetes mellitus og insulinresistente pasienter?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effekter av kalorirestriksjon og overnatting fasting på sykkelutholdenhetsytelse. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Tilpasninger i skjelettmuskel med utholdenhetstrening i akutt mettet versus overnattingsfastet tilstand. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Trening og fasting: Nåværende innsikter. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oksidativ metabolisme: glukose versus ketoner. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Ofte stilte spørsmål