Optimalisert Skuldertrening: Alt Du Trenger å Vite
Muskelgruppen som, når den er fullt utviklet, vil gi den mest dramatiske forbedringen til fysikken din, er skuldrene dine. Fullt utviklede skuldre gir bredden til overkroppen din som fremhever den mye ettertraktede v-formen. Runde, boulder skuldre ser også imponerende ut under en t-skjorte. I en tank top, med fullt utviklede deltoider, der hver av de 3 hodene er tydelig avgrenset, forteller det verden at du er en stor, ripped beist.
I denne artikkelen vil du lære alt du trenger å vite for å bygge skuldre som imponerer.
Muskelgruppen deltoid består av tre hoder:
- Det fremre hodet (front delt)
- Det laterale hodet (side delt)
- Det bakre hodet (rear delt)
I motsetning til triceps, som også har tre hoder, har hvert av deltoidhodene en egen funksjon med en unik bevegelsesretning. Dette er fordi de har unike punkter for muskelfiberopprinnelse og feste. Som et resultat er deltoidtrening unik ved at forskjellige øvelser er nødvendige for å trene hvert av hodene.
Det fremre deltoidet har opprinnelse på den ytre halvdelen av kragebeinet og fester seg på deltoid tuberosity på humerus (overarmen). Dette er rett ved siden av festepunktet til det laterale hodet, som har sin opprinnelse på den ytre kanten av akromionprosessen. Det bakre deltoidet har opprinnelse på den øvre kanten av scapula og fester seg på deltoid tuberosity av humerus, sammen med de to andre hodene.
- Hovedfunksjonen til det fremre hodet er å delta i å trekke humerus fremover og oppover, mot kragebeinet.
- Funksjonen til det laterale hodet er å heve armen ut til siden.
- Den primære funksjonen til det bakre hodet er å trekke armen tilbake og, i mye mindre grad, å rotere humerus utover.
For at en øvelse skal være effektiv, må den etterligne den naturlige bevegelsen til muskelen. Ved å gjøre det, vil den følge retningen til muskelfibrene fra full sammentrekning til full forlengelse. Hvis vi kan identifisere den beste øvelsen for å trene hvert av deltoidhodene, vil vi kunne konstruere den ideelle skuldertreningen for maksimalt å stimulere alle 3 hodene. Den gode nyheten er at vi kan.
Så, la oss gjøre det …
Sittende Fremre Deltoid Kabelpress
Det fremre deltoidet er involvert i å trekke armen fremover og oppover. Når du gjør det med håndflatene vendt ned eller bort fra deg, (som i en benkpress) vil det være minimal deltoid involvering til fordel for brystmusklene. Men når du presser fremover med håndflatene vendt opp, engasjerer du maksimalt det fremre deltoidet.
Å bevege armene fra en rett vinkelposisjon ved siden av deg med håndflatene fremover og deretter presse dem fremover og litt opp i en buet bevegelse vil perfekt etterligne den funksjonelle bevegelsen til det fremre deltoidhodet. Prøv å gjøre den bevegelsen akkurat nå, og du vil føle det fremre deltoidet jobbe selv uten motstand.
Øvelsen som best tillater denne bevegelsen er sittende fremre deltoid kabelpress. Slik gjør du det …
- Plasser en benk med ryggpute 4 fot foran en kabelmaskin, vendt bort fra den. Still inn kablene i albuehøyde når du sitter. Ideelt sett bør avstanden mellom kablene være skulderbredde.
- Sitt på benken med kabelhåndtakene i hendene.
- Start med hendene ved ribbeina, håndflatene opp og albuene bøyd.
- Press fremover i en skjevende bevegelse for å rette ut armene foran deg.
- Gå tilbake og gjenta.
Kabel Side Lateral Hev
Det laterale hodet av deltoidet har kun én oppgave - å heve armen ut til siden, fra siden av kroppen til et punkt der humerus er nesten vinkelrett på torsoen. Den beste øvelsen for å simulere denne bevegelsen er stående en-arm side lateral hev. Å gjøre denne øvelsen med kabler i stedet for manualer gir tidlig fase belastning slik at det er mer motstand i den første tredjedelen av bevegelsen og mindre motstand i den siste tredjedelen. I motsetning til manualer, reduseres ikke motstanden til null på slutten av repetisjonen.
Når du setter opp for side kabelhev, juster høyden på kabelen til samme nivå som håndleddet ditt i startposisjonen. Slik gjør du øvelsen …
- Stå side til en kabelmaskin omtrent 3 fot foran den. Ta tak i håndtaket med den ytre hånden og armen din ved siden av kroppen.
- Vri fra skulderleddet for å løfte armen opp og ut til siden til en posisjon rett før vinkelrett.
- Senk kontrollert og gjenta.
- Gjenta med den andre armen.
Det er viktig at du unngår tendensen til å svinge eller på annen måte bruke momentum når du gjør denne øvelsen.
Kabel Bakre Delt Flye
Funksjonen til det bakre deltoidhodet er å bevege humerus tilbake. Muskelfibrene løper diagonalt nedover. Så, den ideelle øvelsen som følger retningen av naturlig bevegelse og muskelfiberretningen vil ha armene dine bevegende diagonalt nedover og bakover. Øvelsen som gjør dette best er kabel bakre delt flye, som gjøres som følger …
- Still inn kabelene på en dobbel kabelmaskin i skulderhøyde og litt bredere enn skulderbredde.
- Fjern håndtakene fra endene av kablene og stå omtrent tre fot foran maskinen, vendt mot den.
- Ta tak i endene av kablene på en kryssende måte, slik at venstre hånd holder den høyre kabelen og vice versa.
- Fra en startposisjon, med armene utstrakt og hendene krysset over, senk armene diagonalt helt ned.
- Gå tilbake kontrollert og gjenta.
Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg med å bygge skuldrene dine sammen med andre kroppsdeler:
Her er et treningsprogram for menn som vil hjelpe deg med å bygge skuldrene dine sammen med andre kroppsdeler:
Du vet nå de 3 beste øvelsene som finnes for komplett skulderutvikling. De er de eneste øvelsene du noen gang trenger å gjøre. Selvfølgelig er det dusinvis av andre øvelser du kan gjøre for å legge til variasjon hvis du ønsker det. Bare vær klar over at ingen av dem er så effektive som disse tre, så du vil kompromittere resultatene dine.
Når det gjelder sett og repetisjoner, anbefaler jeg en kombinasjon av høye og lave repetisjoner som følger.
- Sett En - 30 repetisjoner
- Sett To - 20 repetisjoner
- Sett Tre - 15 repetisjoner
- Sett Fire - 10 repetisjoner
- Sett Fem - 8 repetisjoner
- Sett Seks - 6 repetisjoner
Utfør øvelsene i denne rekkefølgen …
- Sittende Fremre Deltoid Kabelpress
- Kabel Side Lateral Hev
- Kabel Bakre Delt Flye
Gjør denne treningen hver 4-5 dag for best resultat. Du vil snart oppdage at fokusering på maksimalt å stimulere hvert deltoidhode på sin tur er nøkkelen til å utvikle tykke, fulle, detaljerte skuldermuskler.
