Spis protein for å bygge muskler og gå ned i vekt
Protein er byggesteinen i kroppen; det er en stor del av bein, hud, brusk og blod.
Disse molekylene sammensatt av aminosyrer er essensielle for kroppen, selv om du ikke driver med noen sport. Protein er et makronæringsstoff, sammen med karbohydrater og fett, noe som betyr at vi trenger en stor mengde av det.
Vi kunne ha en lang samtale om viktigheten av protein i anatomi.
Men i denne artikkelen vil vi fokusere på det som virkelig betyr noe her: å bygge og reparere muskelvev.
Etter en treningsøkt har musklene dine lidd og er i en tilstand av recovery.
I løpet av denne perioden er kroppen din i en anabolsk tilstand, og klar for muskelvekst.
Å ha protein etter trening vil hjelpe musklene dine med å reparere og vokse.
Musklene dine vokser når du hviler etter en treningsøkt.
Det betyr at du faktisk må trene for å oppnå muskelvekst!
Så ikke tro at protein vil bygge musklene dine uten noen innsats fra din side.
Du må sikte mot 1g protein per kroppsvekt (2,2g/kg) daglig hvis du vil bygge muskler.
Hvis du veier 220 lbs (100 kg) må du spise 220 lbs protein daglig.
Du trenger ikke å spise store mengder protein i alle måltidene dine.
Sikt mot 30g til 50g protein per måltid.
Du kan også legge til høyt protein snacks mellom måltidene for å nå ditt daglige mål.
Prøv å variere oppskriftene, så du ikke blir lei av å spise eggehviter og kylling hver dag.
Å konsumere whey protein anbefales, men er ikke obligatorisk, fordi du kan få den samme mengden nødvendige næringsstoffer fra maten din.
Proteinshakes har noen fordeler; de er raskt fordøyelige, hjelper med å øke kaloriinntaket, og de absorberes raskere i kroppen og musklene.
Men hvis du vil spise en boks tunfisk etter trening, er det bare å gjøre det (så lenge det ikke er i garderoben).
Her er en plan for menn for å bygge muskelmasse:
Og for kvinner:
Å konsumere protein for å hjelpe deg med å gå ned i fett er en god idé.
Først og fremst vil det hjelpe deg med å opprettholde din muskelmasse som du har brukt så lang tid på å bygge opp, og mat med høyt innhold av protein tar lengre tid å fordøye og krever mer energi for systemet ditt å fordøye dem.
Derfor, med protein:
- Du vil føle deg mett lenger
- Du vil brenne kalorier i løpet av denne prosessen
Vi anbefaler sterkt at du får protein fra dyrekilder, som inneholder alle de essensielle aminosyrene som ikke kan produseres av kroppen:
- Fisk
- Kjøtt
- Egg
Du kan også konsumere plantebasert protein, som kan være et flott alternativ for vegetarianere og veganere, men det er viktig at du kombinerer flere matkilder for å få alle de essensielle aminosyrene i kostholdet ditt:
- Linser
- Bønner
- Nøtter og frø
Her er en oppsummering av hva vi nettopp har lært om protein:
- Det er en stor del av dine: muskler, bein, hud, blod...
- Protein bygger og reparerer muskelvev (hvis du trener selvfølgelig)
- Spis mer protein etter trening
- Protein kan hjelpe deg med å gå ned i fett
- Få protein fra komplette proteinmatvarer (med alle essensielle aminosyrer)
- Sikt på å spise 1g protein per kroppsvekt (2,2g/kg)
- Variere protein kildene dine for å få alle essensielle aminosyrer
