Styrketrening Skadeforebygging
Når det gjøres riktig, er styrketrening en av de sikreste formene for trening som finnes. Imidlertid er det ikke uten risiko for skade. Å være klar over de vanligste skadene vil hjelpe deg å beskytte deg mot dem. I denne artikkelen vil jeg legge frem 3 viktige strategier for skadeforebygging, samt identifisere de vanligste styrkeskadene og hva du kan gjøre for å forhindre dem.
Progressiv Konsistens
Mange styrketreningsskader skjer fordi utøveren prøver å gjøre en øvelse som kroppen deres ikke er klar for. Dette kan være fordi de prøver å gjøre en øvelse som er for tung for dem, eller de utfører en bevegelse med en motstand de kan håndtere, men de har ikke tatt seg tid til å lære de riktige mekanikkene for bevegelsen.
Ved å følge et progressivt treningsprogram, kan du gi kroppen din tid til å tilpasse seg arbeidsmengden som pålegges den. Når musklene dine blir litt større og sterkere, kan du deretter legge til litt motstand. På denne måten kan kroppen din tilpasse seg den nye belastningen som pålegges den, og du er langt mindre sannsynlig å overbelaste en muskel.
Denne progressive tilpasningen til treningsøktene dine er helt avhengig av treningskonsistensen din. Hvis du er uregelmessig med treningsøktene dine, er du mye mer sannsynlig å skade deg. Jeg foreslår å ha en månedlig planlegger og plotte inn treningsøktene dine før noe annet. Gjør den tiden ikke-forhandlingsbar. Det nivået av konsistens vil gjøre deg mye mer sannsynlig å nå målene dine uten skader.
En annen stor bidragsyter til treningsskader er manglende oppvarming av kroppen. Hvis du hopper rett inn i styrketrening uten å forberede musklene og leddene dine, ber du rett og slett om problemer. Det er også viktig at treningsøktene dine er strukturert på en logisk måte som minimerer skaderisikoen. Her er en bevist struktur for optimal treningssikkerhet.
- Oppvarming: oppvarmingen din for styrketrening bør bestå av 5-10 minutter med aerob trening for å få blodet til å pumpe og hjertefrekvensen opp.
- Dynamisk Strekking: Gå nå videre til noen dynamiske strekker som beveger musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet. Start med en nakkemobilitetsstrekning, og jobb deretter med de områdene du vil målrette i treningsøktene dine.
- Styrketrening: Hvis du trener store (lår, hamstrings, bryst, rygg) og mindre (skuldre, armer, mage) kroppsdeler i samme treningsøkt, vær sikker på å trene den store kroppsdelen først. I stedet for å improvisere treningsøkten din, ha hver øvelse, sett og repetisjon planlagt før du går til treningsstudioet.
- Nedkjølingsstrekker: Nedkjølingen din vil fjerne oppsamlet laktat fra blodet og musklene dine, fremskynde restitusjonen, hjelpe til med å dempe forsinket muskelømhet og hjelpe deg med å slappe av etter intensiteten av treningsøkten. Nedkjølingen din kan inkludere aktive former som foam rolling, statisk strekking eller rytmisk pusting, sammen med passive former som å tilbringe tid i en badstue eller dampbad.
Den største risikoen for styrketreningsskader kommer fra å sette kroppen din i en ustabil posisjon mens kroppen er under en motstandslast. Når du øker fleksibiliteten og styrken din, vil denne ustabiliteten reduseres, og risikoen for skade vil gå ned med den. Nøkkelen til den overgangen er imidlertid å lære riktig treningsteknikk.
De følgende 5 elementene er nødvendige for optimal utførelse av styrketreningsøvelser:
Oppdag hvilke muskler som er involvert, hva retningen på fiberbevegelsen er, og hele biomekaniske bevegelsesområdet, og hvor du skal føle spenning i muskelen. Lær også hvordan riktig utførelse av øvelsen ser ut.
Du har ikke råd til å la tankene vandre når du er på treningsstudioet. Hold deg mentalt tilkoblet til øvelsen du utfører, og sett tankene dine inn i muskelen ved å visualisere den kontraherende og ekspanderende.
Pusten din vil sette rytmen for repetisjonene du utfører; pust inn på den konsentriske delen av repetisjonen og ut på den eksentriske delen. Engasjer kjernen din for å stabilisere overkroppen.
Kontroller tempoet på hver eneste repetisjon for å eliminere momentum, sikre et fullt bevegelsesområde og senke vekten under kontroll.
Aldri bli selvtilfreds med treningsformen din. Enten det er første eller hundrede gang du gjør øvelsen, sjekk formpunktene dine for å sikre at du optimalt arbeider med målmusklene samtidig som du holder kroppen din innenfor et trygt og kontrollert bevegelsesmønster.
Her er en liste over de mest vanlige skadene:
Årsaker og Symptomer
- Rivninger - mikrorivninger i musklene eller senene
- Senebetennelse - akutt leddbetennelse
- Tendinitt - degenerasjon av senen
- Impingement - klem av senen innenfor rotatorcuffen
- Ikke press over hodet bak nakken
- Bruk manualer for frontpress
- Varm opp skulderleddet med dynamiske strekker
- Øk motstanden progressivt
Årsaker og Symptomer
- Smerte ved den benete delen av albuen
- Gjentatt bruk av ekstensor musklene i underarmen
- Dårlig treningsteknikk
- Gjentatt bruk av vektstenger som låser albuene i en fast posisjon
- Bruk manualer i stedet for vektstenger
- Styrk ekstensor musklene i underarmen
- Ikke overtrene bicepsene dine!
Årsaker og Symptomer
- Skarp smerte
- Stivhet
- Betennelse
- Spinal feiljustering
- Overdreven spinal belastning
- Overbruk
- Riktig treningsteknikk (nøytral rygg)
- Utfør knebøyvarianter som ikke belaster ryggraden, som kabelknebøy
- Bygg kjernestyrke
- Bruk et vektbelte på de tyngste settene med sammensatte øvelser
Årsaker og Symptomer
- Hoftesmerter
- Ubehag når du går
- Smerte i de gluteale senefestene til gluteus medius og minimus musklene
- Hoftebursitt (betennelse av væskefylte sekker som demper muskler, bein og sener)
- Svakhet i gluteus medius kan skape hofte/nedre ryggsmerter
- Unngå gjentatt bruk av øvelser som bandganger og hofteabduksjoner.
- Ikke overdriv nedre kroppens motstandsøvelser
- Utfør målrettede styrkeøvelser for gluteus medius som skjell og froskepumper
Årsaker og Symptomer
- Smerte rundt, bak eller under baksiden av kneet
- Overbruk
- Muskulær ubalanse i underkroppen
- Feil utførelse av underkroppsøvelser som knebøy og beinforlengelser
- Feil belastning
- Riktig utførelse av underkroppsøvelser
- Stoppe før kneet låses på øvelser som knebøy og beinforlengelser
- Riktig oppvarming
Her er et treningsprogram du bør prøve:
Å minimere risikoen for styrketreningsskader vil tillate deg å trene trygt år etter år. Det verste du kan gjøre når du går inn i treningsstudioet er å skru på autopilot. Du må være fullt tilstede i hver øvelse du gjør, overvåke teknikken din og sette tankene dine inn i muskelen i hvert sett. Sørg for å utføre både en kondisjons- og dynamisk oppvarming, strukturere treningsøkten din logisk og følge våre spesifikke skadeforebyggingstips for å forbli skadefri i resten av treningslivet ditt.
