7 Tips for Intensiv Trening for Over 50
Når du passerer 50, begynner kroppen din å f å begrensninger. Når du trener, betyr det at du må gjøre noen justeringer i treningen din.
Det betyr ikke at du må redusere intensiteten og trene som en eldre person. Det betyr at du må glemme gym-bro-vitenskapen som yngre gutter kan slippe unna med og begynne å trene smart.
I denne artikkelen avslører vi seks måter å gjøre nettopp det.
Med mindre du er en styrkeløfter, er det ingen grunn til at du skal gjøre øvelser som knebøy og markløft i 50-årene. Knebøy, spesielt, er forferdelige for ryggraden din. De legger en enorm vekt på ryggen din som komprimerer den nedre ryggraden, og presser ryggvirvlene sammen. Gjør i stedet beinforlengelser, som legger direkte vekt på dine quadriceps uten å legge noe kompresjon på ryggraden.
Flertallet av gymbrukere som har trent i mer enn et tiår har problemer med skuldrene. Dette kan direkte tilskrives overhead press. Dette er en unaturlig øvelse som ikke har noe forhold til funksjonen og den naturlige bevegelsen til skulderleddet ditt. Det krever en ekstrem grad av skulderleddrotasjon bare for å komme inn i startposisjonen for øvelsen. I tillegg er det å løfte armene rett over hodet en vanlig årsak til impingement-syndrom.
Hvis du fortsatt gjør skulderpress, stopp umiddelbart for skuldrenes skyld!
For å trene skuldrene dine effektivt, utfør side lateral heving med en kabelmaskin som er satt til hoftenivå.
Når du blir eldre, begynner bindevevet ditt å miste elastisitet. Det gjør det vanskeligere å bevege lemmer komfortabelt gjennom hele bevegelsesområdet.
Når du gjør en øvelse med en stang, kan du ikke bevege hvert av lemmer dine gjennom deres naturlige bevegelsesområde. Det er fordi det faktum at du holder en fast stang hindrer håndleddene dine, og leddene som er knyttet til dem, fra å rotere.
Ved å bytte til manualer, overkommer du problemet med faste håndledd. Dette lar hver arm bevege seg mer naturlig gjennom sitt fulle bevegelsesområde. Skuldrene dine, spesielt, beveger seg friere når du bruker manualer.
Som allerede nevnt, har mange langvarige trenere skulderproblemer som et resultat av år med pressing over hodet. Å bytte fra stenger til manualer vil gi skuldrene dine den kjærligheten de så sårt trenger!
Når du bruker manualer, rekrutterer du også flere stabiliserende muskler. Dette aktiverer flere muskelfibre, og skaper en større grad av treningsstress (det er en god ting!).
De fleste er sterkere på den ene siden av kroppen enn den andre. Denne ubalansen kan føre til muskulære, posturale og balanseproblemer. Fordi armene dine jobber unilateralt med manualer, hjelper de til med å overvinne styrkeubalanser.
En annen grunn til å bruke manualer i stedet for stenger er at de tillater en større bevegelsesbane. Vi kan illustrere dette med eksempelet på benkpress.
Når du gjør benkpress med en stang, kan du bare gå ned så langt som brystet ditt. Med manualer, derimot, kan du gå ned noen tommer lavere for å strekke brystmusklene mer fullt ut. Når du presser opp igjen, kan du også bringe hendene sammen for å kontrahere brystmusklene helt.
Å øke din tid under spenning vil gi deg en måte å trene intenst på uten å overbelaste leddene dine. Tiden under spenning (TUT) er den totale tiden det tar å fullføre et sett. Forskning har vist at en TUT på mellom 40-75 sekunder er ideell for styrke- og muskelgevinster. De fleste bruker imidlertid omtrent 20 sekunder på å fullføre et sett.
Du kan øke TUT ved å bremse ned både på den konsentriske (løfting) og den eksentriske (senking) delen av repetisjonen. Sikt på å bruke dobbelt så lang tid på å senke vekten som på å løfte den. Du kan også holde den fullt kontraherte posisjonen i et sekund.
Når du trener over 50, kan du fortsatt bruke tunge vekter. Selvfølgelig må du sørge for at du fortsatt er så nær perfekt form som mulig. Men du bør også bruke lettere vekter for høyere repetisjoner innenfor det samme settet. Å gjøre dette vil tillate deg å gradvis varme opp muskelen, gi en progressiv overbelastning og jobbe med alle muskelfibrene i målmuskelgruppen. Her er et effektivt repetisjonsopplegg over seks totale sett som vi anbefaler:
- Sett én - 30 repetisjoner
- Sett to - 15 repetisjoner
- Sett tre - 10 repetisjoner
- Sett fire - 8 repetisjoner
- Sett fem - 6 repetisjoner
Et treningsprogram du bør sjekke:
Å trene helhetlig betyr å trene ikke bare musklene dine, men også det kardiovaskulære systemet. Du bør bygge både styrketrening og aerob trening, som sykling, gåing eller spille en sport inn i livsstilen din, slik at du oppnår minst 30 minutter med total trening per dag.
Oppvarming før trening er alltid viktig, men det er enda viktigere når du blir eldre. Din oppvarming bør inkludere både en aerob og en anaerob komponent. Den aerobe oppvarmingen bør bestå av 5-10 minutter med moderat intensitet på en treningssykkel eller tredemølle.
Din anaerobe trening bør bestå av dynamiske tøyningsbevegelser relatert til kroppsdeler du skal trene den dagen. Dette kan inkludere armkretser, kroppsvekt knebøy eller skulderrotasjoner.
Å passere 50 betyr ikke at du ikke lenger kan trene intenst. Benytt deg av våre seks intensitets-triks for å sikre at du trener smartere for å beskytte kroppen din mens du fortsetter å forbedre den.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Nåværende konsepter for skuldertrening i overhead idrettsutøvere. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. En sammenligning av muskelaktivering mellom stangbenkpress og manualfly i motstandstrente menn. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publisert 2020 Nov 19.
