AlleFitnessErnæringTrening

Treningsprinsipper

Bytt opp og få bedre resultater

Å gjøre de samme treningsøktene kan være veldig repetitivt. I denne artikkelen vil vi lære deg treningsteknikker som vil hjelpe deg å bytte opp og få mer ut av treningsøktene dine. Du kan bruke dem for å presse kroppen din nærmere utmattelse eller for å få raskere økter.

Denne metoden får deg til å utføre to eller flere øvelser etter hverandre før du får noen hvile. Det er en flott måte å få mer volum på kort tid.

  • Øvelse 1, Sett 1, 135 lbs
  • Hvile
  • Øvelse 1, Sett 2, 135 lbs
  • Hvile
  • Øvelse 2, Sett 1, 135 lbs
  • Hvile
  • Øvelse 2, Sett 2, 135 lbs
  • Øvelse 1, Sett 1, 135 lbs
  • Øvelse 2, Sett 1, 135 lbs
  • Hvile
  • Øvelse 1, Sett 2, 135 lbs
  • Øvelse 2, Sett 2, 135 lbs
  • Hvile
  • Du kan få bedre resultater ved å bruke dem for antagonistiske muskelgrupper (APS - Antagonist Pairing Sets), som: Bryst og Rygg, Biceps og Triceps...
  • Du kan gjøre mer volum på kortere tid.
  • Du får raskere treningsøkter.
  • Du forbrenner potensielt flere kalorier.
  • Du kan kanskje ikke utføre samme vekt på grunn av muskel- og CNS (Sentralnervesystemet) tretthet.
  • Du vil sannsynligvis få bedre styrke- og hypertrofiresultater ved å bruke den tradisjonelle metoden.

Her er en treningsøkt som bruker supersett:

Du utfører hvile-pause ved å fullføre et sett, ta 10-30 sekunder hvile, og deretter utføre samme bevegelse med samme vekt. Du kan gjenta dem så mange ganger som du klarer, men 2-3 ganger bør være tilstrekkelig.

  • Øvelse 1, Sett 1, 135 lbs
  • Hvile
  • Øvelse 1, Sett 2, 135 lbs
  • Hvile
  • ...
  • Øvelse 1, Sett 1, 135 lbs
  • Hvile-pause (10-30 sek)
  • Øvelse 1, Sett 2, 135 lbs
  • ... til du er ferdig
  • Du kan gjøre mer volum på kortere tid.
  • Du får raskere treningsøkter.
  • Du forbrenner potensielt flere kalorier.
  • Du har høyere risiko for skade hvis du utfører repetisjonene med dårlig form.
  • Du kan kanskje ikke utføre samme vekt på grunn av muskel- og CNS (Sentralnervesystemet) tretthet.
  • Du vil sannsynligvis få bedre styrke- og hypertrofiresultater ved å bruke den tradisjonelle metoden.

Denne metoden brukes vanligvis for å presse en muskelgruppe til utmattelse på slutten av en treningsøkt. Gjør ett sett til utmattelse, reduser deretter vekten og utfør samme bevegelse uten hvile. Gjenta dette 1-3 ganger.

  • Øvelse 1, Sett 4, 135 lbs
  • Ferdig
  • Øvelse 1, Sett 4, 135 lbs
  • Øvelse 1, Sett 4, 90 lbs
  • Øvelse 1, Sett 4, 45 lbs
  • Ferdig
  • Du kan gjøre mer volum på kortere tid.
  • Du får raskere treningsøkter.
  • Du forbrenner potensielt flere kalorier.
  • Du har høyere risiko for skade hvis du utfører repetisjonene med dårlig form.
  • Du kan kanskje ikke utføre samme vekt på grunn av muskel- og CNS (Sentralnervesystemet) tretthet.
  • Du vil sannsynligvis få bedre styrke- og hypertrofiresultater ved å bruke den tradisjonelle metoden.

Disse treningsmetodene vil hjelpe deg å komme så nær utmattelse som mulig, noe som vil hjelpe deg å få bedre resultater. Husk at alle disse teknikkene vil legge mer stress på CNS (Sentralnervesystemet) og kroppen din, noe som kan gjøre deg mer sliten enn en tradisjonell treningsøkt.

  • Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
Del det

Ofte stilte spørsmål

Supersets lar deg utføre flere øvelser på kortere tid, noe som øker trenings effektiviteten. De kan også øke kaloriforbruket og forbedre kardiovaskulær kondisjon. Imidlertid kan de føre til muskelutmattelse, så det er viktig å balansere dem med tradisjonelle sett for optimale styrkegevinster.

Rest-pause-teknikken hjelper deg å presse musklene dine til å gjøre flere repetisjoner ved å ta korte pauser mellom settene. Dette kan øke treningsintensiteten og volumet, noe som potensielt fører til bedre muskelutholdenhet og vekst. Sørg for å opprettholde riktig form for å unngå skader.

En drop set innebærer å utføre et sett til utmattelse, deretter redusere vekten og fortsette øvelsen uten pause. Denne metoden presser musklene utover deres vanlige grenser, noe som fremmer hypertrofi. Den er ideell for å avslutte treningsøkter med maksimal utmattelse.

Ja, å variere treningsrutinen din kan forhindre platåer ved kontinuerlig å utfordre musklene dine. Teknikker som supersets, rest-pause og drop sets introduserer nye stimuli, noe som oppmuntrer til videre fremgang. Lær mer om hvordan du overkommer platåer i Hvordan overvinne en treningsplatå? Bytt opp ting.

Selv om avanserte teknikker kan øke trenings effektiviteten og resultatene, kan de øke risikoen for skader hvis de ikke utføres riktig. Sørg for å opprettholde riktig form og lytte til kroppens signaler for å unngå overtrening eller belastning.

Å spore fremgangen din er avgjørende for å se forbedringer og gjøre justeringer. Du kan bruke Gymaholic App for å loggføre treningsøkter, overvåke ytelsen og planlegge fremtidige økter effektivt.

Å inkludere teknikker som supersets, rest-pause og drop sets kan øke treningsintensiteten og kaloriforbruket. I tillegg kan kombinasjonen av disse med kardiovaskulære øvelser ytterligere forbedre kaloriforbruket og den generelle kondisjonen.

Laster...