De Beste Triceps Øvelsene for Muskelbygging
Hvis du vil ha store armer - og hvem vil ikke det - er det stor sjanse for at du legger mesteparten av innsatsen din i å trene bicepsene. Likevel er det tricepsmuskelgruppen som er den største i overarmen. Tricepsene dine utgjør omtrent to tredjedeler av massen i en fullt utviklet arm.
Så, hvis du vil ha imponerende overarmer, spesielt når de henger ved siden av deg - noe de gjør 90 prosent av tiden - må du ta treningen av tricepsene dine på alvor.
Triceps ligger på baksiden av overarmen, motsatt biceps. Biceps og triceps er antagonister til hverandre, så når den ene slapper av, kontraherer den andre. Dens funksjon er å rette ut armen, så enhver øvelse som retter ut armene mot motstand vil trene tricepsene.
Det er tre hoder på tricepsmuskelen:
- Medial
- Lateral
- Lang
Det ytre, eller laterale, hodet er området rett under siden av skulderen. Når det er fullt utviklet, gir dette hodet armen et tykkere, mer kraftfullt utseende. Dette hodet har sitt utspring på scapula, rett under skulderleddet. Det lange og det mediale hodet har sitt utspring på baksiden av humerus, eller overarmen. Alle tre hodene til triceps fester seg til tricepssenen på olecranon-prosessen av ulna, som er den større av de to underarmsknoklene.
Når de er fullt utviklet, gir tricepsene en hesteskoform til baksiden av overarmen.
Å endre håndposisjonen din vil ikke gjøre noe for å endre fokuset på triceps. Det er rett og slett fordi tricepsmuskelen ikke vet hva håndposisjonen din er (håndflatene opp eller håndflatene ned) når den retter ut armen din.
Her er tingene som tricepsene dine vil vite og som derfor påvirker øvelsen …
- Motstandskurven
- Bevegelsesområdet
- Innsatsen som kreves
- Mengden utmattelse
De beste øvelsene for triceps vil optimalisere hver av disse variablene.
Den beste tricepsøvelsen vil gi tidlig fase belastning der det er vanskeligere i starten av bevegelsen, samtidig som den beveger tricepsene gjennom hele bevegelsesområdet. Tenk nå på kabel triceps pushdown, som er den mest populære tricepsøvelsen utført på treningssentre.
I startposisjonen til kabel pushdown er kabelen, som indikerer retningen av motstand, i hovedsak parallell med underarmene. Siden underarmen er det operative nivået på triceps, er den i en nøytral posisjon når du starter en standard triceps pushdown. Som et resultat er det ingen belastning på tricepsene i startposisjonen.
Imidlertid er tricepsene sterkest i den første tredjedelen av bevegelsen. Dette er når de bør være mest aktive med kabelen. Så, gjør dette kabel pushdown til en dårlig tricepsøvelse?
Ja og nei. Du kan modifisere øvelsen som dramatisk øker dens effektivitet ved ganske enkelt å snu deg rundt slik at du vender bort fra maskinen. Dette endrer retningen på kabelmotstanden (den er nå bak hodet ditt) slik at den er mer vinkelrett på underarmen i begynnelsen av øvelsen og mindre vinkelrett på slutten av bevegelsesområdet.
Den omvendte triceps pushdown fungerer best med en kabelmaskin som har doble remskiver som kan justeres horisontalt. Hvis du ikke har tilgang til en slik maskin, kan du utføre pushdown med én arm om gangen.
Her er hvordan du utfører denne øvelsen …
- Plasser remskivene på en dobbel remskive kabelmaskin i sin høyeste vertikale posisjon og juster deretter horisontalt slik at de er i linje med skuldrene dine.
- Stå omtrent en fot foran maskinen og vend bort fra den.
- Rekk opp for å ta tak i kabelhåndtakene og bring dem ned til startposisjonen med albuene inntil sidene dine, og hendene i midten av brystnivå. Dine overarmer bør være litt vinklet i stedet for å være rett inntil ribbeina.
- Press ned og ut litt for å fullt ut strekke armene, og kontraher tricepsene sterkt i bunnposisjonen.
- Reverser og gjenta.
En plan du bør prøve:
Nedover dumbbell triceps forlengelse er en modifikasjon av liggende dumbbell triceps forlengelse. Når du bruker en 40-graders nedover benk på denne øvelsen, er overarmen din nærmere sin naturlige posisjon langs torsoen. Dette gir den ideelle bevegelsesretningen og tillater bedre tidlig fase belastning av tricepsene.
Her er hvordan du utfører denne øvelsen …
- Ligg på en 40-graders nedover benk med et par dumbbells i hendene, hvilende på brystet ditt.
- Ta armene opp til full forlengelse over brystet ditt. Hold albuene inntil sidene dine.
- Senk dumbbells til sidene av hodet ditt til albuene er helt bøyd. Dette er startposisjonen for øvelsen.
- Press opp til armene er helt forlengede.
Modifikasjonene av de to populære tricepsøvelsene som er beskrevet ovenfor, vil gi deg de to beste bevegelsene du kan gjøre for å bygge tricepsene dine. Gjør 4 sett av hver øvelse med repetisjoner som pyramiderer ned fra 30 til 10. Tren tricepsene dine hver 4-5 dager for å oppnå riktig balanse mellom stimulering og restitusjon. Kombiner dette treningsprogrammet med en kvalitets bicepsrutine og du vil være godt på vei til å bygge et par armer som skiller seg ut i mengden.
