AlleFitnessErnæringTrening

3 Måter å Trene Deg Ut av en Tynn Fettkropp

Ta en tur nedover hovedgaten i byen din, og du vil passere mange gutter som har tynne armer, smale skuldre og en oppblåst brystkasse mens midjen deres henger over beltet. Disse guttene er eksempler på den tynne fettfysikken. Noen kaller det Dad Bod. Uansett hvordan du klassifiserer det, er det et sted de fleste gutter ikke ønsker å være. I denne artikkelen vil jeg avsløre 3 strategier for å trene deg ut av en tynn fettkropp.

De fleste tynne fettpersoner ser ikke så ut av form ut når de har på seg en skjorte. Selv om det er åpenbart at de ikke har noe muskelmasse å snakke om, er det ikke før toppen tas av at lagene med fett avslører seg selv. En tynn fettkropp har vanligvis …

  • Tynne armer
  • Veldig lite muskel på skuldrene og brystet
  • Kjærlighetshåndtak
  • Mannsbryst
  • Magefett
  • Tynne ben
  • Lav styrkenivå

Etter å ha jobbet med mange tynne fettgutter, har jeg lagt merke til tre feil som gutter som er desperate etter å bygge muskler mens de mister fett konsekvent gjør. Å unngå disse motproduktiv tiltakene er ditt første skritt mot å komme ut av din tynne fettkropp …

I sin desperasjon etter å bygge muskler, vil mange gutter dramatisk øke sitt kaloriinntak, med vekt på protein. Men hvis du fortsatt har en høy kroppsfettprosent, vil du være svært insulinresistent. Det vil gjøre deg langt mer sannsynlig til å lagre kroppsfett i stedet for muskler.

Leksjonen her er å miste kroppsfett før du øker kaloriinntaket for å bygge muskler.

Å trene kan bli avhengighetsskapende, spesielt når du er besatt av å pakke på deg muskler. Som et resultat, klarer mange tynne fettgutter ikke å opprettholde balansen i treningen sin. Husk at kroppen din ikke bygger muskler på treningsstudioet; det gjør den når du kommer deg etter treningsøktene dine. Med mindre du gir kroppen din tid til å komme seg, vil du bli mindre og svakere i stedet for større og sterkere.

Tynne fettgutter gjør mye kardio i troen på at det er den beste måten å miste kroppsfett på. Det er det ikke; ernæringsjustering er den primære måten å gjøre det på. For mye kardio vil kompromittere muskelbyggingsinnsatsen din, spesielt hvis du gjør kardio før vekttreningen.

Sammensatte Vekttreningsøkter

Vekttrening må danne grunnlaget for hver tynn fetttransformasjon. Andre former for trening, som løping, kan hjelpe deg med å miste kroppsfett, men med mindre du gjør styrketrening, vil du ganske enkelt gå fra å være tynn fett til å være tynn.

Spørsmålet blir da hvilken type styrketrening du bør gjøre?

Følgende kjennetegn bør ligge til grunn for treningsøktene dine for tynn fett:

  • Sammensatte øvelser
  • Tung vekt i 6-10 repetisjoner
  • 48 timers hvile mellom kroppsdeløkter

Tynne fettgutter har vanligvis veldig smale skuldre, tynne armer og ingen bredde på torsoen. Når du trener med vekter, har du muligheten til å omforme kroppen din ved å pakke på deg muskler etter behov. Selv om du ønsker å legge til muskelmasse overalt, anbefaler jeg å prioritere områdene dine med svakhet.

Følgende øvelser bør inngå som en del av din ukentlige rutine i løpet av det første treningsåret for å utvide skuldrene dine, bygge opp armene dine og hjelpe til med å skape den klassiske V-formen på overkroppen …

  • Kabel Side Lateral Raises for å jobbe med dine laterale eller mediale deltoider.
  • Lat Pull-Ins for å målrette latissimus dorsi og hjelpe til med å skape en V-formet torso.
  • Alternativ dumbbell curls for å bygge bicepsene på forsiden av overarmene.
  • Ligg Triceps Extensions for å målrette tricepsene på baksiden av overarmene.

En plan du bør prøve:

Du trenger ikke å bruke mye tid på mage- og kardioøvelser for å oppnå en tynn fetttransformasjon. Jeg anbefaler å følge 80/20-regelen her. Sett 80 prosent av innsatsen din på treningsstudioet inn i vektløfting, og du vil bidra til fettap mens du bygger muskler. Hver unse muskel du bygger vil øke stoffskiftet ditt. Harde og tunge styrketreningsøkter vil også forbrenne mange kalorier.

Mager trening vil ikke hjelpe deg med å miste vekt rundt midjen. Det er fordi du ikke kan redusere kroppsfett på spesifikke steder. Den eneste måten å miste fett på er å skape et kaloriunderskudd der kroppen din tvinges til å bruke lagret kroppsfett for å møte energibehovene sine.

Når det gjelder kardio, bør du begrense deg til et par ganger i uken. Lange kardioøkter kan være veldig stressende for kroppen, noe som reduserer evnen til å komme seg. Treningsstudio-besøkende gjør vanligvis kardio før vekttrening. Dette fører uunngåelig til lavere energinivåer under styrketreningsøktene fordi du er utmattet etter kardioøkten. Det er ikke det du trenger for å bygge muskler!

Kardioøktene dine bør bestå av høy intensitets intervalltrening (HIIT), hvor du gjør korte, energiske sprinter etterfulgt av enda kortere hvileperioder i et bestemt antall runder. For eksempel, gå på tredemøllen. Etter en middels rask oppvarming, sprint i maks hastighet i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder. Gjør dette i 8 runder og avslutt med en 2-minutters nedtrapping.

HIIT-økter er korte og intense. De vil ikke forbrenne mange kalorier mens du gjør dem, men de vil heve stoffskiftet ditt i opptil 24 timer etter økten. Det betyr at du fortsatt vil forbrenne kalorier fra HIIT-økten din kl. 07.00 mens du ligger i sengen den kvelden!

Gjør de to HIIT-kardioøktene dine på dager du ikke trener styrke.

I denne artikkelen har vi fokusert på hva du bør - og ikke bør - gjøre på treningsstudioet for å transformere din tynne fettkropp til en slank, sterk muskuløs fysikk. Sjekk ut vår kompanjongartikkel om hva du bør gjøre utenfor treningsstudioet når det gjelder ernæring og restitusjon for å fullføre din tynne fetttransformasjon.

Del det

Ofte stilte spørsmål

En skinny fat kropp refererer til en fysikk som ser tynn ut, men mangler muskeldefinisjon og har en høyere kroppsfettprosent. Vanlige kjennetegn inkluderer tynne armer, en puffet brystkasse, kjærlighetshåndtak og en utstående mage. Denne kroppstypen resulterer ofte fra mangel på styrketrening og en ubalansert kost.

For å bekjempe en skinny fat fysikk, fokuser på sammensatte styrketreningsøvelser for å bygge muskelmasse og forbedre styrken. Unngå overtrening og overdreven kondisjonstrening, og prioriter i stedet restitusjon og et balansert kosthold for å støtte muskelvekst og fettap.

Overtrening kan hindre muskelvekst og føre til tretthet, noe som gjør det vanskeligere å bygge en muskuløs fysikk. Restitusjon er avgjørende; muskler vokser og styrkes i hvileperioder, ikke under trening. Å sikre tilstrekkelig hvile og restitusjon kan hjelpe med å oppnå bedre resultater.

Selv om kondisjonstrening kan hjelpe med fettap, kan en for stor avhengighet av det hindre muskelvekst. Det er viktig å balansere kondisjonstrening med styrketrening og fokusere på ernæringsjusteringer for effektiv kroppstransformasjon. Vurder å lese Vil kondisjonstrening virkelig ødelegge fremgangen din? La oss bli praktiske for mer innsikt.

Fokuser på et kosthold rikt på hele matvarer, magre proteiner og sunne fettstoffer. Unngå å bygge opp mens du fortsatt har høyt kroppsfett, da dette kan føre til insulinresistens og ytterligere fettøkning. For detaljerte måltidsplaner, sjekk ut 3 enkle måter å spise deg ut av en skinny fat kropp.

Høyt kroppsfett kan føre til insulinresistens, noe som gjør det vanskelig for kroppen å bruke insulin effektivt. Dette kan resultere i at mer fett lagres i stedet for å bygge muskler. Å redusere kroppsfett gjennom riktig kosthold og trening kan forbedre insulinfølsomheten og hjelpe muskelvekst.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Laster...