Tysk Volumtrening: Bygg Styrke og Muskelmasse
Enten målet ditt er å gå ned i vekt, holde deg aktiv eller bli større, er det viktig å bygge sterke muskler. Dette kan oppnås på mange forskjellige måter, og i dag skal vi snakke om en spesifikk metode.
Tysk Volumtrening (GVT) er et svært effektivt treningsprogram som har blitt popularisert av den kjente styrketreneren Charles Poliquin, også kjent som "Strength Sensei". I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du kan integrere GVT i treningsrutinen din.
Tysk Volumtrening (GVT) går som følger:
- Ta 1-2 sammensatte øvelser (knebøy, pull-up, markløft, benkpress...)
- Utfør 10 sett x 10 repetisjoner per øvelse
- Sikt på 60% av din 1RM (One Rep Max)
- 60-90 sekunder hvileperioder
Du bør sikte på 10 sett med 10 repetisjoner med riktig form. Det er vanlig å føle seg komfortabel i begynnelsen av treningen, men ikke prøv å legge på mer vekt. Du vil føle muskelutmattelse mot de siste settene. Du bør ikke være i stand til å gjøre den siste repetisjonen av det siste settet. Hvis det var for lett, øk vekten neste gang du utfører GVT.
Dette programmet fokuserer på tre treningsøkter per uke:
- Dag 1 (Mandag): Bryst & Rygg
- Dag 2 (Tirsdag): Hvile
- Dag 3 (Onsdag): Bein & Mage
- Dag 4 (Torsdag): Hvile
- Dag 5 (Fredag): Armer & Skuldre
- Dag 6 (Lørdag): Hvile
- Dag 7 (Søndag): Hvile
- Benkpress: 10 sett x 10 repetisjoner
- Stangroing: 10 sett x 10 repetisjoner
- Dumbbell Fly: 3 sett x 10-12 repetisjoner
- Lat Pulldown: 3 sett x 10-12 repetisjoner
- Stang Knebøy: 10 sett x 10 repetisjoner
- Liggande Leg Curl: 10 sett x 10 repetisjoner
- Cable Crunch: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Sittende Legghev: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Overhead Press: 10 sett x 10 repetisjoner
- Stang Curl: 10 sett x 10 repetisjoner
- Liggande Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Hammer Curl: 3 sett x 12-15 repetisjoner
Det finnes mange variasjoner av GVT, og du trenger ikke å følge denne nøyaktige treningsrutinen. Det du kan gjøre er å integrere noen av prinsippene i treningsrutinen din.
For eksempel, hvis du har en muskelubalanse, og du ønsker å bygge større bein. Det kan være interessant å eksperimentere med Tysk Volumtrening når du trener underkroppen.
Du kan prøve dette programmet i omtrent 2-6 uker, deretter kan du vente et par måneder før du prøver igjen.
GVT er veldig effektivt av fire hovedgrunner:
- Høyt Treningsvolum: vi vet at treningsvolum (antall sett x vekt x antall repetisjoner) må økes hvis du vil bygge muskler. GVT lar deg øke treningsvolumet ved å bruke sammensatte øvelser, noe som vil hjelpe deg å gjøre raskere fremgang.
- Sammensatte øvelser: dette programmet fokuserer på sammensatte øvelser, som retter seg mot flere muskelgrupper. De hjelper deg å bygge mer muskel, bygge en sterk kjerne og forbrenne flere kalorier enn isolerte øvelser.
- Forbedre utholdenhet: å utføre 10 sett med 10 repetisjoner ved bruk av sammensatte øvelser vil også hjelpe deg å forbedre ditt kardiovaskulære system.
- Restitusjon: siden GVT får deg til å trene tre ganger i uken, gir det sentralnervesystemet (CNS) og musklene dine mulighet til å hvile mellom hver treningsøkt.
Tysk Volumtrening er svært effektivt fordi det hjelper deg å øke treningsvolumet ved å bruke sammensatte øvelser og lar deg komme deg ordentlig.
Selv om denne treningsplanen er kraftig, er den ikke for alle.
Her er noen ulemper med tysk volumtrening:
- Kan være repetitiv: å gjøre 10 sett med 10 repetisjoner kan føles kjedelig hvis du foretrekker treningsøkter som inkluderer flere variasjoner av øvelser.
- Bare trening tre ganger i uken: hvile mellom hver treningsøkt har sine fordeler, men noen mennesker, som meg selv, liker å trene daglig, selv om det er en lett aktiv restitusjonstrening.
Tysk Volumtrening har ulemper hvis du holder deg til den strenge strukturen, så ikke nøl med å justere den i henhold til timeplanen og preferansene dine.
Denne treningsrutinen brukes av mellomliggende og mer avanserte utøvere.
Hvis du nettopp har begynt, bør du sannsynligvis unngå det fordi det forårsaker høye nivåer av stress i musklene dine, noe som kan ha en negativ effekt på formen din hvis du ikke er vant til denne typen intensitet.
GVT er en flott måte å bygge styrke og muskelmasse på hvis du vet hvordan du skal utføre sammensatte bevegelser med god form.
Jeg anbefaler at du prøver denne treningsstilen hvis du står fast eller rett og slett ønsker å variere treningen.
Prøv å bruke 10 sett x 10 repetisjoner med en sammensatt øvelse i begynnelsen av en treningsøkt.
Tysk Volumtrening vil garantere styrke og muskelvekst.
- Tysk Volumtrening bruker 10 sett med 10 repetisjoner med god form for 1-2 sammensatte øvelser under en treningsøkt.
- GVT fokuserer på tre treningsøkter per uke for å hjelpe deg med å komme deg ordentlig.
- Du kan anvende visse prinsipper fra Tysk Volumtrening i treningsrutinen din.
- GVT hjelper deg å bygge styrke og muskelmasse ved å øke treningsvolumet.
