Den ultimate bicepsøvelsen for størrelse og styrke
Bicepsene har vært, er, og vil alltid være muskelshowet til kroppen. Det er derfor de er den mest trente kroppsdelen; hver fyr vil ha ladede våpen. Dessverre klarer de fleste gutter ikke å oppnå dem. I sin entusiasme overtrener mange mennesker bicepsene sine, noe som hindrer dem i å komme seg fullt ut for å vokse. Andre legger så mye vekt på stangcurlen at de fullstendig ødelegger formen sin, og trener ryggen mer enn armene. I denne artikkelen vil jeg legge frem en enkel, men ekstremt effektiv bicepsøkt for å oppnå maksimal størrelse og styrke.
Det er to distinkte deler, eller hoder, til biceps brachii-muskelen. De er kjent som det lange hodet og det korte hodet. Begge hodene har sitt utspring på scapula, men på litt forskjellige punkter, med det korte hodet som har sitt utspring høyere enn det lange hodet. Både det lange og det korte hodet setter seg inn i en enkelt sene som krysser albueleddet og kobles til radius, eller underarmsbenet.
Bicepsens funksjon er å strekke albuen. Den spiller også en mindre rolle i skulderfleksjon, som når armen heves foran kroppen.
Fra denne korte oversikten over bicepsens anatomi lærer vi et viktig poeng. Hver gang bicepsen gjør jobben sin med å bøye albuen, er både det lange hodet og det korte hodet involvert. Husk også at albuen er et hengselledd; den kan bare bøyes én vei. Hva dette betyr i praktiske treningsvilkår er at det er umulig å isolere noen av bicepshodene. Med andre ord, du kan ikke gjøre en øvelse for å fokusere på bare det korte hodet eller det lange hodet for å endre formen på muskelen. Hver øvelse du gjør jobber med det lange og korte hodet likt.
Som med hver muskel i kroppen, vil de beste øvelsene for biceps være de som beveger muskelen fra sitt feste til sitt utspring så naturlig som mulig. Det betyr å bøye armen fra en fullt utstrakt posisjon til en der hendene ender opp på skulderhøyde. Dette bør gjøres med albuen ved siden av kroppen. Enhver variasjon fra denne naturlige posisjonen beveger seg bort fra kroppens ideelle posisjonering for bicepsfleksjon.
Øvelsen som best matcher dette ideelle bevegelsesmønsteret er stående curl. Denne øvelsen følger også den ideelle styrkekurven for biceps, med motstanden som er tyngre i begynnelsen av bevegelsen og lettere på slutten av repetisjonen.
Du vil se gutter på treningsstudioet som gjør curls på alle tenkelige måter, med hovedforskjellen som er vinkelen på humerus (overarmsbenet) i forhold til torsoen. Du vil se dem gjøre kabelcurls som starter med armene ut horisontalt i linje med skuldrene, med armene bak torsoen, og med dem foran på en preacher-benk. Likevel involverer alle disse øvelsene nøyaktig den samme bicepsfleksjonen. Den eneste forskjellen er mengden strekk som legges på biceps i startposisjonen.
Denne overstrekking av biceps i startposisjonen til øvelsen gir ingen fordel. Faktisk gjør det muskelen mer utsatt for skade. Å gjøre en curl med armene over skulderhøyde i startposisjonen kan også aktivere gjensidig innervering, hvor motstående muskelgrupper slås av. Det er fordi tricepsene vil bli aktivert.
Denne øvelsen følger den naturlige funksjonen til biceps med albuen inntil kroppen. Å utføre curl med hantler i stedet for en stang lar deg jobbe med hver av bicepsene unilateralt og forhindrer den sterkere siden fra å ta over for å produsere ujevn form og utvikling. Å utføre øvelsen alternativt i stedet for å curl hantlene sammen har også vist seg å tillate sterkere muskelkontraksjon.
Å gjøre den alternative curl med en kabeltrekkmaskin lar deg stå litt fremfor motstanden, noe som legger motstand på bicepsene helt i starten av bevegelsen. Det er ingen initial motstand når du gjør curl med hantler. Du kan også oppnå en sterkere kontraksjon på slutten av curlen når du bruker kabler.
Den sittende versjonen av den alternative hantelcurl er strammere fordi den eliminerer muligheten til å bringe momentumet fra underkroppen inn i bevegelsen. Den sittende alternative curl gir også en ideell motstandskurve for bicepsene.
Biceps brachii er en relativt liten muskelgruppe. Det er også en muskel som kommer i spill når man arbeider med andre kroppsdeler, inkludert lats og traps. Det er derfor viktig at du ikke overtrener denne muskelgruppen. Jeg anbefaler å gjøre 8 sett for denne muskelgruppen hver 4-5 dager.
Ditt repetisjonsområde bør være høyt nok til å fremme sarkoplasmatisk hypertrofi og for fullt å aktivere dine langsomme muskelfibre. Å gjøre noen høye repetisjonssett vil også fylle muskelen med blod for å fremme pumpen. Det bør også gå lavt nok til å fremme myofibrillær muskelvekst og treffe dine raske muskelfibre.
Du bør bruke de tre øvelsene nevnt ovenfor – stående alternativ hantelcurl, stående alternativ kabelcurl, og sittende alternativ hantelcurl – for å bygge din biceps treningsrutine.
En måte å strukturere treningsøktene dine på er å jobbe gjennom øvelsene over tre treningsøkter på en kontinuerlig rotasjon, og gjøre bare én øvelse per treningsøkt. Gjør 8 sett for hver treningsøkt som følger:
- Sett én – 30 repetisjoner
- Sett to – 20 repetisjoner
- Sett tre – 15 repetisjoner
- Sett fire – 10 repetisjoner
- Sett fem – 10 repetisjoner
- Sett seks – 8 repetisjoner
- Sett syv – 8 repetisjoner
- Sett åtte – 6 repetisjoner
Et annet alternativ er å bruke to øvelser per treningsøkt og gjøre fire sett av hver, med følgende repetisjonsskjema:
- Sett én – 20 repetisjoner
- Sett to – 10 repetisjoner
- Sett tre – 8 repetisjoner
- Sett fire – 6 repetisjoner
Her er en treningsøkt du bør prøve:
Trening av bicepsene bør ikke være komplisert. Du trenger ikke å gjøre fancy øvelser fra rare vinkler, og du kan ikke gjøre bevegelser for å få bicepsene til å spisse seg høyere eller muskelbuken bredere. Alt du kan gjøre er å bøye albuen ved å forkorte og forlenge muskelen. De mest naturlige, og derfor de beste, øvelsene å gjøre er de tre versjonene av den alternative curl som diskuteres ovenfor. Fokuser på disse tre bevegelsene, og arbeid konstant for å legge til motstand mens du fortsatt bruker upåklagelig form, så vil de våpnene være låst og klare.
