Utendørs trening: Oppnå dine treningsmål i frisk luft

Tenk deg dette: Klokken er 06:00 om morgenen, solen skinner, fuglene kvitre, og en mild bris stryker over huden din. Du tar et dypt åndedrag, fyller lungene med frisk luft mens du tar på deg favorittløpeskoene dine.

Høres fristende ut, ikke sant?

Enten du er en treningsfreak eller en vanlig treningsentusiast, er det ingen tvil om de utrolige fordelene ved å trene utendørs for din generelle treningsopplevelse. Du kan til og med bli overrasket over hvor mye å ta treningen utendørs kan multiplisere effekten av øvelsene dine!

Denne artikkelen vil diskutere de fysiske og psykologiske fordelene ved å trene utendørs og hvilken type trening som er best for utendørsøkter.

Alle har sitt foretrukne beste tidspunkt for trening. Hvis du er et morgenmenneske, så er dette for deg.

Trening er bevist effektivt for å holde deg fysisk og mentalt sunn. Men å ta treningen utendørs kan være spennende og gi mange fordeler du ikke får inne i treningsstudioet.

Når du trener utendørs, jobber du med musklene dine og får i deg essensielt vitamin D fra solen. Dette forbedrer immuniteten din og reduserer risikoen for skader, spesielt hvis du er fysisk aktiv.

Hvis du ikke tilbringer litt av morgenrutinen din under solen, er det stor sjanse for at du har vitamin D-mangel. Basert på statistikk mangler omtrent 50 % av befolkningen det nødvendige vitamin D for optimal helse. Denne mangelen kan føre til beinsykdommer senere i livet.

Sliter du med dårlig søvnkvalitet? Studier har funnet ut at når du blir eksponert for sollys om morgenen, skjer produksjonen av melatonin tidligere, noe som gjør at du lettere kan falle i søvn. Hormonet melatonin hjelper kroppen din med å identifisere når du trenger å våkne og når du trenger å hvile og sove.

Hvis du har migrene, ryggsmerter, og annen kronisk smerte, kan det å gå i parken være til stor hjelp. Ifølge Environmental Research kan det å tilbringe tid i grønne områder og naturlige omgivelser bidra til å forbedre smerteopplevelsen og symptomene.

Å trene utendørs kan være en kostnadseffektiv smerteterapi og hjelpe deg med å knytte bånd til naturen. Kombinasjonen av vitamin D-eksponering, fysisk trening og mulig sosial interaksjon reduserer smertesymptomer.

I motsetning til innendørs treningssentre gir utendørs trening et grenseløst miljø og kan redusere presset som noen mennesker kan føle i et treningsstudio. Følelsen av frihet og overflod av åpen plass er alltid tiltalende og beroligende for sinnet.

I tillegg kan du nyte fordelene med natur og utendørs trening uten ekstra kostnad når som helst du vil.

Utendørs trening kan løfte humøret ditt og redusere symptomer på angst og depresjon. I tillegg kan det å gå ute og være under solen motvirke sesongmessig affektiv lidelse (SAD), en type depresjon assosiert med lav sollys eksponering, som ofte skjer om høsten eller vinteren.

Studier har vist at hjernen din har høyere nivåer av serotonin på lyse og solfylte dager. Serotonin er et feel-good hormon som stabiliserer humøret ditt, noe som forbedrer din mentale helse.

Enten du jogger, løper eller sykler utendørs, varierer miljøet og kan være uforutsigbart. Som et resultat vil du møte forskjellige skråninger, kanter og andre hindringer som vil tvinge kroppen din til å jobbe hardere, noe som er utmerket for å krydre rutinen din og forebygge overtrening og platå i treningsfremgangen din.

I tillegg kan faktorer som terreng, temperaturforandringer og vindmotstand øke energiforbruket ditt. Dette betyr at du er mer sannsynlig å forbrenne flere kalorier og kutte ned på magefett på lang sikt hvis du tar treningen utendørs.

Innendørs luft kan være betydelig mer forurenset på grunn av dårlig ventilasjon og avgassing fra møbler, treningsutstyr og bygningsmaterialer. Ved å trene utendørs vil du puste inn frisk oksygen rett fra nærliggende planter og trær og eksponere lungene dine for renere luft.

Frisk, oksygenrik luft er avgjørende for riktig lunge- og hjertefunksjon, spesielt under fysisk aktivitet. De økte oksygennivåene utendørs kan forbedre treningsytelsen. Dette er grunnen til at eliteutøvere trener utendørs for utholdenhetsøvelsene og rutinene sine.

Utendørs trening gir unike og varierte muligheter til å oppleve moro og utfordringer med venner som et treningsstudio ikke kan tilby. Sportaktiviteter som terrengløping, fotturer og utendørs boot camps er flotte måter å skape spennende nye minner mens du holder deg i form og sunn.

Å være eksponert for varmen fra solen er alltid en god følelse og på en eller annen måte romantisk. Enda mer interessant er at studier viser at UVB-eksponering fra solen øker nivåene av kjønnshormoner, noe som resulterer i økt romantisk lidenskap hos begge kjønn.

Bare 15-20 minutter ute kan øke testosteronnivåene med opptil 120 %. Nå kan du forestille deg effekten av å legge til styrkeøvelser, som har vist seg å øke T-nivåene, til utendørs turene dine.

Utendørs trening tar deg ut av komfortsonen, bort fra et typisk klimatisert og kontrollert treningsmiljø. Dette bygger mental styrke, forbedrer kreativiteten og hjelper deg med å lære mer om deg selv.

Gåtur

Bare vil slappe av? Å gå i et jevnt tempo er den mest grunnleggende utendørs treningen med tonnevis av fordeler. Det er trygt, lavt belastende, og forbedrer smøring av leddene dine, som ankler, knær, hofter og ryggrad.

20 minutter med gåing hver dag kan redusere risikoen for å bli syk med 43 % og senke risikoen for å utvikle kreft, basert på studier.

Vil du forbedre holdningen din og tone musklene dine? Utendørs yoga er den perfekte blandingen av avslapning, meditasjon og trening. Dette lar deg nyte den friske morgenluften mens du lindrer stramhet i musklene dine.

Du kan hoppe hvor som helst du vil, så hvorfor ikke gjøre det ute? Hopping med tau er en morsom og fysisk krevende aktivitet, som er utmerket for kardiorespiratorisk utholdenhet. I tillegg trener det koordinasjonen din og forbrenner en hel del kalorier!

Her er en treningsplan som vil hjelpe deg med å oppnå treningsmålene dine ved å blande treningsstudio og utendørsøkter:

Hvis du ikke liker GHD-maskiner eller romerske stoler, kan sykling gjøre susen. Sykling retter seg mot de store musklene i quadriceps, gluteus og hamstrings, som ofte blir neglisjert i treningsstudioet. Det er en stresslindrende aktivitet og en utmerket trening for hjerte og lunger. Hvis byen din har sykkelfelt, kan du pendle til jobb på sykkelen din!

Hvis du ønsker en mer funksjonell trening som øker styrken din og forbedrer din generelle fysikk, dra til den lokale parken og gjør noen kroppsvektøvelser.

Husk, alt du trenger er din egen kropp for å begynne å trene. En benk kan fungere som plattform for tricep dips, incline push-ups og bulgarske splittknebøy. En monkey bar kan være din pull-up bar og muscle ups. Bare vær kreativ og nyt friheten din!

Hvis du har det travelt, men vil maksimere treningsgevinsten din, så er Høyintensitets intervalltrening (HIIT) for deg. Det er en intensiv trening som prioriterer hastigheten eller intensiteten av bevegelsene dine med minimal hviletid, noe som lar deg doble kaloriene du forbrenner på kortere tid.

Prøv å løpe i 1 fullt minutt og deretter gå i 30 sekunder. Gjenta denne syklusen så mange ganger du vil. Du kan også gjøre sirkeltrening ved å legge til noen knebøy eller push-ups i syklusen.

Husk, det å være ute handler om frihet, ikke overtenk strukturen i treningen din. I stedet, fortsett å bevege deg og nyt øvelsene. Det er også moro å gjøre dem med venner.

Husk:

• Hold deg hydrert
• Bruk riktige sko
• Påfør solkrem (mye av det!)
• Nyt!

Og hvis du er for opptatt om morgenen, kan du aldri gå feil med ensomme kveldsturer. Det spiller ingen rolle om du trener om morgenen eller om kvelden. Så lenge du trener, teller det alltid.

Utendørs trening tilbyr unike og spennende fordeler som du ikke ville fått i et typisk treningsstudio. Ved å inkludere utendørsøkter, selv bare noen få dager, i rutinen din, kan du heve treningsopplevelsen din mens du holder deg sunn.

De varierte miljøene, utfordrende terrengene og eksponeringen for naturen gir en enestående mulighet til å forbedre din fysiske og mentale velvære. Så, enten du er en erfaren utøver eller nettopp har startet din treningsreise, vurder å ta treningen utendørs for å få mest mulig ut av treningsrutinen din.

Referanser:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Ulike faktorer kan modulere effekten av trening på testosteronnivåer hos menn. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Den store utendørs: hvordan et grønt treningsmiljø kan være til nytte for alle. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Trening i parken eller på treningssenteret? De fysiologiske og mentale responsene til overvektige personer som går i forskjellige omgivelser med forskjellige hastigheter: En parallell gruppe randomisert prøve. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Hudeksponering for UVB-lys induserer en hud-hjerne-gonade akse og seksuell atferd. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Påvirkninger av grønne utendørs versus innendørs miljøinnstillinger på psykologiske og sosiale utfall av kontrollert trening. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Fordeler med sollys: et lysglimt for menneskers helse. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Eksponering for grøntområder kan redusere den høye globale byrden av smerte. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Ofte stilte spørsmål