Kostholdsplan for vekttap for kvinner

Dette 1.800-kaloriområdet er et godt utgangspunkt for vekttap hvis du nettopp har begynt. Denne noe høyere kalori mengden kan hjelpe deg med å sikre at du kan følge denne planen, fordi 1.500 og 1.200 kalorier kan være for lavt å starte med og kan få deg til å føle deg sulten på slutten av dagen. Når du føler deg komfortabel med dette kaloriinntaket, kan du gradvis redusere det med 50 kalorier om gangen, for eksempel. Du bør imidlertid huske på at sunt, bærekraftig vekttap ligger mellom 1 til 2 pund per uke. Så, øk kaloriinntaket ditt igjen hvis du ser at du mister mer vekt enn det.

Frokost

Gresskarpannekaker

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 150 g

Denne oppskriften på gresskarpannekaker er en enkel måte å øke mengden grønnsaker til frokost. De er laget med bare noen få ingredienser, og kan forberedes på forhånd.

• Kalorier: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fett: 31.5 g
• Karbohydrater: 17.6 g

• 1/2 kopp most ristet gresskar
• 2 egg
• 1 kopp kokosmelk
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ss lønnesirup
• 1.5 ts bakepulver
• 1 ts kanel
• 1 kopp mandelmel
• 2 scoop proteinpulver

1. I en liten bolle, visp sammen gresskaret, eggene, melken, sirupen og vaniljeekstraktet.
2. Rør inn melet, bakepulveret, proteinpulveret og kanelen til det bare er blandet.
3. Skje på en stekepanne eller panne som er smurt. Snu en gang.

Ristet søtpotet og kyllingsalat

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 25 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 650 g

Denne fyllende salaten er en feiring av smaker og teksturer. På en seng av grønne blader, presenteres ristet kylling, søtpoteter og avokado.

• Kalorier: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Fett: 34.9 g
• Karbohydrater: 88.5 g

• 2 lb. søtpoteter, kuttet i 1/2-tommers biter
• 2 ss olivenolje
• 1/4 ts salt
• 1/4 kopp krydret riseddik
• 2 ss ristet sesamolje
• 1 ss miso-paste
• 1 ss finhakket fersk ingefær
• 1/4 ts pepper
• 20 oz. blandede grønne blader
• 2 ristet kyllingebryst (ca. 8 oz.), skivet
• 1 avokado, skivet
• Sesamfrø, til pynt

1. Søtpotetene skal ristes i 25 minutter eller til de er kokte i en ovn forvarmet til 450 grader Fahrenheit.
2. Miso, sesamolje, ingefær og pepper skal blandes i en visp.
3. Del søtpotetene, ristet kylling og avokado mellom fire tallerkener toppet med 5 oz. blandede grønne blader. Tilsett en drizzle av miso-vinaigrette og dryss sesamfrø over toppen.

Pesto pastasalat

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 00 min
• Porsjoner: 1
• Porsjonsstørrelse: 377 g

Den beste sammensetningen av italiensk-inspirerte ingredienser brukes i denne pesto pastasalat oppskriften.

• Kalorier: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Fett: 16.1 g
• Karbohydrater: 106.1 g

• 1 kopp fullkornspasta, kokt
• 1/2 kopp kikerter, kokt
• 1/2 kopp cherrytomater, delt i to
• 1 kopp ruccola
• 1 ss pesto
• 57g kokt kyllingebryst, kuttet i biter

1. Ta en bolle og tilsett kokt pasta og kikerter, cherrytomater, ruccola, kokte kyllingbiter og pesto, bland godt.

Frokost

Eple Havregrynpudding

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 480 g

Denne søte, kremete og fyllende oppskriften på næringsrik havregryn vil hjelpe deg med å starte dagen med en glad mage.

• Kalorier: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Fett: 8.2 g
• Karbohydrater: 72.1 g

• 1 kopp gammeldags eller stålskåret havregryn
• 2.5 kopper soyamelk
• 1 eple, skivet
• 2 ts kanel
• 2 ts lønnesirup (valgfritt)
• 1 kopp usøtet eplemos

1. Soyamelk, havregryn, kanel og lønnesirup skal blandes i en middels kjele og varmes på lav varme til mesteparten av melken er absorbert (rør etter behov).
2. Tilsett eplemos og bland når mesteparten av melken er absorbert. Tilsett eplene nå hvis du foretrekker dem myke; hvis du foretrekker dem sprø, vent til rett før servering med å røre dem inn.
3. Ta av varmen og server etter at melken og eplemosen er helt absorbert, noe som bør ta omtrent 15-20 minutter.

Kylling Fajita Skåler

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 465 g

For en rask, deilig lunsj, lag sunne kylling fajita skåler med en seng av quinoa og masse krydret kylling, paprika, løk, bønner og mais.

• Kalorier: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fett: 12.9 g
• Karbohydrater: 89.2 g

• 1 pund kyllingbrystfileter
• 2 kopper kokt quinoa
• 1 poblano paprika, skivet tynt
• 1 rød paprika, skivet tynt
• 1 liten løk, skivet tynt
• 15 ounces hermetiske svarte bønner, drenert og skylt
• 15 ounces hermetisk mais, drenert
• 1 ss fajita krydder
• 1 ss olje
• Valgfri ingredienser: revet ost, rømme, avokado, salsa, lime

1. Varm oljen i en stor stekepanne over middels høy varme. Bruk halvparten av fajita-krydderet til å krydre kyllingen, paprikaene og løken.
2. Tilsett kyllingen, paprikaene og løken i den varme stekepannen. Stek kyllingen i 3 til 4 minutter på hver side, eller til den er ferdig. For å holde den varm, flytt kyllingen og grønnsakene til en tallerken og dekk med folie.
3. Tilsett resten av fajita-krydderet til den samme stekepannen sammen med maisen og de svarte bønnene. Kok grundig mens du rører ofte.
4. Tilsett quinoa til skålene før du legger kylling, løk, paprika, mais og svarte bønner på toppen. Rømme, salsa, avokado og en klem lime er noen ekstra toppinger som kan legges til etter ønske.

Lime Reker Zoodles

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 355 g

Denne lime reker zoodle retten er munnvannende. En restaurantkvalitetsrett med en rik smak som bare tar noen minutter å forberede, lages med lime. Når du trenger en rask, smakfull, sunn middag, er dette lavkarbo-alternativet ideelt.

• Kalorier: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Fett: 28.6 g
• Karbohydrater: 16.4 g

• 3 ss smør, delt
• 1 sjalottløk, hakket
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 1-1/2 ts revet limezest
• 2 ss limejuice
• 1 ss olivenolje
• 1 pund rå reker, renset og deveined
• 2 middels zucchini, spiraliserte
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts pepper
• 1/4 kopp hakket fersk persille
• Ekstra revet limezest

1. 2 ss smør skal varmes over middels varme i en stor støpejernspanne eller annen tung stekepanne.
2. Tilsett sjalottløk og hvitløk og la det småkoke i ett til to minutter. Etter å ha fjernet fra varmen, bland limejuice og zest. Kok i 2 til 3 minutter over middels varme, eller til væsken nesten er helt fordampet.
3. Tilsett resten av smøret og olivenoljen, og bland deretter inn reker og zucchini.
4. Tilsett salt og pepper etter smak. Kok og rør i 4-5 minutter, eller til zucchini er sprø-mør og rekene begynner å bli rosa.
5. Tilsett litt persille og ekstra limezest.

En treningsplan du bør prøve:

Frokost

Müsli med bringebær og banan

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 00 min
• Porsjoner: 1
• Porsjonsstørrelse: 500 g

Lag din egen müsli og tilsett fersk frukt for en helt fyllende og sunn frokost som vil holde deg i gang hele dagen.

• Kalorier: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Fett: 7.3 g
• Karbohydrater: 78.4 g

• ⅓ kopp müsli
• 1 kopp bringebær
• 1 kopp soyamelk
• 1 stor banan

1. Tilsett bringebær og banan til müslien og server med melk.

Buffalo kyllingsalat

• Forberedelsestid: 20 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 455 g

Friske grønnsaker, fetaost og den ideelle buffalo kyllingen er alle rikelig i denne buffalo kyllingsalaten. Dette vil bli din nye favorittsalatrett når du legger den med en dressing.

• Kalorier: 679 kcal
• Protein: 72,5 g
• Fett: 25,3 g
• Karbohydrater: 36,8 g

• 1 pund kyllingbryst uten skinn
• 2 ts Ranch Powder krydder
• 1/3 kopp hot sauce
• 3 ss lønnesirup

Salat

• 4 kopper romainesalat, hakket
• 1/2 kopp drue-tomater, delt
• 1/2 kopp gulrøtter, revet
• 1/2 kopp fetaost, smuldret
• 1/2 kopp selleri, terninger
• Ranch dressing eller blåmuggost dressing

1. Kombiner lønnesirup, ranch krydder og buffalo saus for å lage marinaden. Visp til det er blandet.
2. Legg kyllingen i en plastpose som kan lukkes, tilsett marinaden og rist posen for å dekke kyllingen. La det marinere i 25 minutter eller flere timer.
3. Kyllingen skal grilles, stekes i panne eller bakes til saftene er klare.

Salat

1. Hvis du lager to salater for å dele, del salatingrediensene likt mellom de to bolle.
2. Kyllingen skal skjæres i skiver og tilsettes salaten.
3. Tilsett ranch eller blåmuggost dressing på toppen. Nyt!

Laks kaker

• Forberedelsestid: 20 min
• Koketid: 25 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 250 g

Disse smakfulle laks kakene er en sunn måte å øke ditt omega-3 inntak. I tillegg er disse enkle laks patties gode til middag.

• Kalorier: 425 kcal
• Protein: 33,1 g
• Fett: 15,1 g
• Karbohydrater: 37,5 g

• 3 ts olivenolje, delt
• 1 liten løk, finhakket
• 1 stilk selleri, finhakket
• 2 ss hakket fersk persille
• 15 unse hermetisk laks, drenert,
• 1 stort egg, lett pisket
• 1 ½ ts Dijon sennep
• 1 3/4 kopper ferske fullkornsbrødsmuler,
• ½ ts nykvernet pepper
• Kremet dill saus (oppskrift nedenfor )
• 1 sitron, delt i båter

1. Sett ovnen på 450 grader Fahrenheit. Påfør matlagingsspray på et bakeark.
2. I en stor non-stick stekepanne over middels høy varme, varm 1 1/2 ts olje. Tilsett løk og selleri; la det småkoke i ca 3 minutter mens du rører. Etter å ha tilsatt persille, skru av varmen.
3. I en middels bolle, legg laksen. Bryt den fra hverandre med en gaffel; fjern eventuelt skinn og bein. Rør inn egg og sennep. Bland godt etter å ha tilsatt brødsmulene, løkblandingen og pepper. Lag 8 omtrent 2 1/2 tommer brede patties av blandingen.
4. I pannen, varm de gjenværende 1 1/2 ss olje. Tilsett 4 patties og stek i 2 til 3 minutter, eller til undersidene er brune. Snu dem over på det forberedte bakearket med en bred spatula. Gjenta med de gjenværende patties.
5. Bak laks kakene i 15 til 20 minutter, eller til de er brune på toppen og gjennomvarme. Lag den kremete dill sausen i mellomtiden. Server sitronbåter og saus ved siden av laks kakene.

Ingredienser

• ¼ kopp redusert fett majones
• ¼ kopp fettfri naturell yoghurt
• 2 vårløk, tynne skiver
• 1 ss sitronsaft
• 1 ss finhakket fersk dill, eller persille
• Nykvernet pepper, etter smak

1. I en liten bolle, rør sammen majones, yoghurt, vårløk, sitronsaft, dill (eller persille) og pepper.

Frokost

Proteinrik overnattings havregryn

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 00 min
• Porsjoner: 1
• Porsjonsstørrelse: 260 g

En mettende frokost består av proteinrik skummet melk, fettfri naturell gresk yoghurt og fiberrike havregryn.

• Kalorier: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Fett: 18,1 g
• Karbohydrater: 26 g

• 1/2 kopp gammeldagse havregryn (sertifisert glutenfri om nødvendig)
• 1/3 kopp kokosmelk
• 1/3 kopp naturell gresk yoghurt
• 1 ss mandelsmør
• 2 ts lønnesirup
• 1/4 ts eplepai krydder
• 1/2 middels eple, kjernet og hakket
• 2 ts hakkede ristede valnøtter

1. I en 1-kops beholder, kombiner havregryn, melk, yoghurt, mandelsmør, lønnesirup, krydder og eple. Rør til alt er godt blandet. Dekk til og kjøl i løpet av natten eller i åtte timer.
2. Før servering, rør og topp med valnøtter.

Reke Tacos

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 375 g

Sunde og enkle reke tacos toppet med en deilig kremet koriander reke taco salsa og sauterte, krydret reker. Klar på 20 minutter!

• Kalorier: 523 kcal
• Protein: 47,4 g
• Fett: 21,5 g
• Karbohydrater: 36,2 g

• 1 ½ lbs reker (rå, skrellet, renset, haler fjernet)
• 1 ss olje (raps eller olivenolje)
• Saft fra 1 lime
• 1 ts chilipulver
• 1 ts malt spisskummen
• 1/2 ts paprika
• 1 fedd hvitløk, hakket
• ¼ ts cayenne, valgfritt, for varme

For sausen:

• 3/4 kopp naturell gresk yoghurt
• 1/4 kopp olivenolje
• 1/2 ss hvit eddik
• 1 fedd hvitløk, hakket
• ½ jalapeño pepper (fjern ribber og frø for mild varme)
• ¼ kopp korianderblader, løst pakket
• 1/4 ts løkpulver
• 1/2 ts grovt salt

For topping:

• 2 kopper finrevet kål, eller bruk pose med brokkolislaw eller coleslaw blanding
• 10-12 små maistortillas

For rekene:

1. Bruk papirhåndklær for å tørke rekene.
2. Legg dem i en ziplock-pose sammen med krydderne, olivenolje og limesaft.
3. Dekk ved å kaste. La hvile i 10 minutter, eller legg i kjøleskapet i flere timer til du er klar til å bruke.
4. I en stor stekepanne, varm litt olje over middels høy varme. Rekene skal tilsettes i den varme pannen og stekes gjennom og rosa i to til tre minutter på hver side.

For å lage reke taco sausen

1. Kombiner alle ingrediensene i en liten blender eller food processor og puls til sausen er jevn og kremet. Bland coleslaw med omtrent 1/2 kopp av sausen, og dekk den grundig.
2. Skje litt coleslaw og et par reker i hver tortilla. Tilsett en fersk avokado, mer saus og eventuelle ønskede toppings på toppen.

Bønne & Bygg Suppe

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 60 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 400 g

Denne hjertelige en-pots lunsj eller middag er lastet med kikerter, smørbønner og perlebygg og er lav-fett, vegetarisk og ekstremt sunn.

• Kalorier: 598 kcal
• Protein: 40,4 g
• Fett: 13,1 g
• Karbohydrater: 82 g

• 2 ss vegetabilsk olje
• 1 stor løk, finhakket
• 1 fennikel, kvartet, kjernet og skivet
• 5 hvitløksfedd, knust
• 200g hermetiske kikerter, drenert og skylt
• 400g hermetiske hakkede tomater
• 600ml grønnsaksbuljong
• 250g perlebygg
• 112g hermetiske smørbønner, drenert og skylt
• 100g pakke baby spinatblader
• 450 g kyllingbryst
• revet parmesan til servering

1. Løk, fennikel og hvitløk skal stekes i oljen i 10 til 12 minutter, eller til de er møre og begynner å bli brune.
2. Tomatene, buljongen og bygget tilsettes pannen sammen med halvparten av de moste kikerter.
3. Tilsett en boks med vann på toppen, kok opp, senk varmen, dekk til og la småkoke i 45 minutter eller til bygget er kokt. Hvis vannet har blitt betydelig redusert, tilsett en annen boks.
4. Smørbønnene og de gjenværende kikerter skal tilsettes suppen. Etter noen minutter, tilsett spinaten og la det småkoke i omtrent ett minutt, eller til den er visnet. Dryss parmesan over retten etter å ha krydret.

Geitost Omelett

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 1
• Porsjonsstørrelse: 700 g

Omelett gir den anbefalte daglige inntaket av biotin og vitamin B2, som begge er gunstige for huden og håret. Det er også mye jern, som støtter helsen til bein og blod.

• Kalorier: 595 kcal
• Protein: 41,9 g
• Fett: 42,9 g
• Karbohydrater: 12,5 g

• 4 egg
• 1 håndfull ruccola
• 2 tomater
• 1 ts olivenolje
• salt
• pepper
• 2 oz geitost

1. Legg eggehvitene fra 2 separerte egg i en bolle (spar 2 eggeplommer til en annen bruk). Visp alt grundig før du tilsetter de siste 2 hele eggene.
2. Ruccola skal skylles, tørkes og grovhakkes med en stor kniv.
3. Tomatstilker skal fjernes før de skjæres.
4. Olje en non-stick panne med en diameter på 9 1/2 tommer og varm den opp.
5. Hell i den piskede eggeblandingen. Tilsett salt og pepper etter smak.
6. Omeletten skal stekes over middels varme (egget skal fortsatt være relativt rennende) og deretter snus med en tallerken.
7. Bruk fingrene til å strø geitost over omeletten. Anrett omeletten og tomatskivene på en tallerken. Tilsett litt ruccola. Server gjerne med fullkornsbrød.

Peanøtt Tofu Buddha Bolle

• Forberedelsestid: 20 min
• Koketid: 15 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 390 g

En næringsrik lunsj eller middag som er perfekt for det nye året! En enkel peanøttsaus, brun ris, den beste tofu, grønnsaker og stekt brokkoli.

• Kalorier: 505 kcal
• Protein: 24,3 g
• Fett: 21 g
• Karbohydrater: 58 g

• 2 kopper kokt brun ris
• 1 kopp revne gulrøtter
• 2 kopper spinatblader
• 2 kopper brokkolifloretter
• 2 ts olivenolje eller ekstra sesamolje, delt
• 1 kopp kikerter (drenert og skylt, hvis hermetiske)
• salt/pepper
• 16 oz ekstra fast tofu, presset og drenert

• 1–2 ss ristet sesamolje
• 1/4 kopp soyasaus med lavt natrium
• 1/4 kopp 100% ren lønnesirup
• 2 ts chilihvitløk saus
• 1/4 kopp kremet eller crunchy peanøttsmør

1. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Tofu skal kuttes i terninger og stekes i 25 minutter i et enkelt lag på en non-stick bakeplate. Spray bakeplaten med matlagingsspray hvis du ikke bruker en non-stick. Ta den ut av ovnen, og legg den i en grunn bolle.
2. Sesamolje, soyasaus, lønnesirup, chili hvitløkssaus og peanøttsmør blandes for å lage sausen; visp til den er kremet og jevn. Mens du forbereder de resterende ingrediensene, tilsett halvparten av sausen i bollen med tofu og la den marinere.
3. Tilsett et dryss av salt og pepper og 1 teskje sesam- eller olivenolje til brokkolien før du blander. Legg maten i ovnen, og stek i 20 minutter, eller til den er nesten myk.
4. I en stor non-stick stekepanne, varm opp den gjenværende oliven- eller sesamoljen over middels varme. Tilsett tofu i porsjoner og stek i 3–4 minutter, rør om av og til, til den er sprø og gyllenbrun.
5. Del brun ris mellom 4 boller, og tilsett deretter 1/4 kopp revne gulrøtter, 1/2 kopp spinatblader, 1/4 kopp kikerter, og noen terninger tofu til hver bolle. Tilsett den gjenværende peanøttsausen som en drizzle.

Kjøttdeig av kalkun med søtpotet i panne

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 3
• Porsjonsstørrelse: 490 g

Denne oppskriften godkjent av Weight Watchers for en panne med søtpoteter og kjøttdeig av kalkun er enkel, grei og deilig!

• Kalorier: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Fett: 30.6 g
• Karbohydrater: 31.3 g

• 1 pund kjøttdeig av kalkun
• 1 middels løk, hakket
• 1 grønn løk, finhakket
• 3 hvitløksfedd, hakket
• ¼ kopp tomatpuré
• 1 middels søtpotet, skrelt og kuttet i terninger
• 1 kopp kyllingbuljong
• 2 teskjeer røkt paprika
• 1/2 teskje salt
• 1/4 teskje pepper
• 3 kopper hakket fersk spinat
• Dryss av knuste rød pepperflak
• 1 middels moden avokado, skrelt og skivet
• Hakket fersk mynte, valgfritt

1. Stek kalkunen, løken, den grønne løken og hvitløken i en stor stekepanne over middels varme i 8 til 10 minutter, eller til grønnsakene er myke og kalkunen ikke lenger er rosa; tøm deretter.
2. Stek og rør i ytterligere ett minutt etter å ha tilsatt tomatpuréen.
3. Tilsett salt, pepper, søtpotet, buljong og røkt paprika. La det koke; senk varmen. Søtpotetene skal småkoke, dekket, i omtrent 10 minutter mens du rører av og til.
4. Tilsett spinaten og rød pepperflak; stek i 2 minutter, eller til spinaten er visnet. Server med mynte, hvis ønskelig, og avokado.

Frokost

Proteinrike vafler

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 1
• Porsjonsstørrelse: 250 g

Vi liker disse vaflene fordi de er fulle av protein fra gresk yoghurt, proteinpulver og havre, samt at du enkelt kan tilsette sjokolade til dem.

• Kalorier: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Fett: 24 g
• Karbohydrater: 37.9 g

• 1 egg
• 1 scoop proteinpulver
• ½ kopp havre
• 1/4 kopp naturell gresk yoghurt
• 1/4 kopp mandelmelk
• 1/4 teskje bakepulver
• 1/4 teskje salt

1. Kombiner hver ingrediens i blenderen.
2. Etter å ha forvarmet vaffeljernet, spray det med non-stick matlagingsspray.
3. Etter å ha tilsatt vaffelrøren, dekk til.
4. Vent på at vaffeljernet gir fra seg et pip mens du lager vaffelen.
5. Hvis ønskelig, pynt med fersk frukt.

Tunfiskfylte avokadoer

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 650 g

En nyttig pantry-stift og praktisk måte å tilsette omega-3-rik, hjertevennlig sjømat til kostholdet ditt er hermetisk tunfisk. I denne retten kombinerer vi den med avokadoer for en enkel middag uten matlaging.

• Kalorier: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Fett: 49.8 g
• Karbohydrater: 22.9 g

• ½ kopp fettfri naturell gresk yoghurt
• ½ kopp terninger av selleri
• 2 spiseskjeer hakket fersk persille
• 1 spiseskje limejuice
• 2 teskjeer majones
• 1 teskje Dijon sennep
• ⅛ teskje salt
• ⅛ teskje malt pepper
• 2 (5 ounce) bokser tunfisk, drenert, flaket, hud og bein fjernet
• 2 avokadoer
• Hakket gressløk til pynt

1. I en middels bolle, bland yoghurt, selleri, persille, limejuice, majones, sennep, salt og pepper. Rør godt inn fisken.
2. Fjern steinen fra avokadoene og del dem i to på langs. Fra hver avokadohalvdel, fjern omtrent 1 spiseskje av kjøttet og legg det i en liten bolle. Med en gaffel, mos avokadokjøttet som er fjernet og bland det med tunfiskblandingen.
3. Legg en haug med tunfiskblandingen, lik 1/4 kopp hver avokadohalvdel, på toppen av hver avokadohalvdel. Hvis ønskelig, tilsett gressløk som pynt.

Kylling Fajita-boller

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 280 g

Disse kylling fajita-bollene er fantastiske. Alt du kan ønske deg, inkludert grønnkål, svarte bønner, paprika, gresk yoghurt og mer! Det beste er at det serveres i en bolle. Som er min favorittmåte å spise noe på, hvis du er ny her. Hver dag, hele dagen, boller.

• Kalorier: 652 kcal
• Protein: 38.1g
• Fett: 19.8 g
• Karbohydrater: 84 g

• 2 teskjeer chilipulver
• 2 teskjeer malt spisskummen
• ¾ teskje salt, delt
• ½ teskje hvitløkspulver
• ½ teskje røkt paprika
• ¼ teskje malt pepper
• 2 spiseskjeer olivenolje, delt
• 1 ¼ pund kyllingfileter
• 1 middels gul løk, skivet
• 1 middels rød paprika, skivet
• 1 middels grønn paprika, skivet
• 4 kopper hakket grønnkål
• 1 (15 ounce) boks svarte bønner uten salt, skylt
• ¼ kopp fettfri naturell gresk yoghurt
• 1 spiseskje limejuice
• 2 teskjeer vann

1. Forvarm ovnen til 425 grader F og plasser en stor bakeplate med kant inni.
2. I en stor bolle, bland chilipulver, spisskummen, 1/2 teskje salt, hvitløkspulver, paprika og malt pepper. En teskje av krydderblandingen skal tilsettes en større bolle og settes til side. Den gjenværende krydderblandingen i den store bollen skal blandes med 1 spiseskje olje. Bland for å dekke kylling, løk og rød og grønn paprika.
3. Ta pannen ut av ovnen og spray den med matlagingsolje. Fordel kyllingblandingen i et jevnt lag på pannen. Stek i 15 minutter.
4. I mellomtiden, legg grønnkålen og svarte bønner i en stor bolle og tilsett den gjenværende 1/4 teskje salt og 1 spiseskje olivenolje. Bland for å dekke.
5. Ta pannen ut av ovnen. Kylling og grønnsaker blandes. Fordel grønnsakene og bønnene jevnt over toppen. Stek kyllingen i ytterligere 5 til 7 minutter, eller til den er godt gjennomstekt.
6. I mellomtiden, bland den reserverte krydderblandingen med yoghurten, limejuicen og vannet.
7. Fordel kylling- og grønnsaksblandingen i fire boller. Server etter å ha drysset med yoghurtdressingen.

Frokost

Bønneomelett

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 320 g

Denne oppskriften på bønneomelett er en mettende, proteinrik frokostrett med egg, belgfrukter og grønnsaker. For en full (og helt fantastisk) lunsj, topp med din favoritt salsa, ferske avokadoskiver eller rømme.

• Kalorier: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Fett: 23.3 g
• Karbohydrater: 37.3 g

• 1 boks (14–16oz) svarte bønner, drenert
• Saft av 1 lime
• 1⁄4 teskje spisskummen
• Hot sauce
• 8 egg
• Salt og svart pepper etter smak
• 1⁄2 kopp fetaost, pluss mer til servering
• Pico de Gallo eller flaske salsa
• Skivede avokadoer (valgfritt)

1. I en food processor, pulsér de svarte bønnene med limejuice, spisskummen og noen dryss hot sauce til blandingen ligner refried beans. Tilsett litt vann om nødvendig for å hjelpe.
2. Varm opp en liten non-stick panne over middels varme etter å ha sprayet den med non-stick matlagingsspray, litt smør eller olivenolje.
3. To egg skal knuses i en bolle og piskes med litt salt og pepper.
4. Eggene skal tilsettes i pannen, røres med en spatula, og deretter løftes det kokte egget på bunnen for å lage plass til det rå egget å gli under.
5. Skje to spiseskjeer fetaost og en fjerdedel av bønneblandingen ned i midten av omeletten når den nesten er helt satt.
6. Bruk spatulaen, brett over en tredjedel av egget for å dekke midtblandingen. Skyv forsiktig omeletten over på en tallerken, og snu den med spatulaen rett før du gjør det for å lage en enkelt, helt brettet omelett.
7. For å lage fire omeletter, gjenta prosessen med de gjenværende ingrediensene. Tilsett mer smuldret feta og ekstra pico de gallo, avokadoskiver, hvis ønskelig, som pynt.

Reker med grønnsaker og orzo

• Forberedelsestid: 05 min
• Koketid: 20 min
• Porsjoner: 2
• Porsjonsstørrelse: 520 g

Reker er krydret med en krydderblanding og servert med fullkorn orzo, paprika og zucchini for en smakfull og rask middag som tar bare 30 minutter å forberede. Fordi grønnsakene og rekene er kokt i samme panne, er opprydningen også en lek.

• Kalorier: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Fett: 19.3 g
• Karbohydrater: 42.3 g

• 1 pund rensede og deveined jumbo reker
• 1 teskje paprika
• ½ teskje hvitløkspulver
• ½ teskje tørket oregano, knust
• ¼ teskje malt pepper
• ⅛ teskje cayennepepper
• 1 kopp fullkorn orzo
• 3 vårløk
• 2 spiseskjeer olivenolje, delt
• 2 kopper grovhakket zucchini
• 1 kopp grovhakket paprika
• ½ kopp tynnskivet selleri
• 1 kopp cherrytomater, delt i to
• ½ teskje salt
• 2 spiseskjeer barbecue-saus
• Sitronbåter til servering

1. I en middels stor bolle, tilsett reker. I en liten bolle, bland cayenne, paprika, hvitløkspulver, oregano og pepper. Rekene skal dekkes med krydderblandingen etter å ha blitt drysset med den.
2. Kok opp vann i en stor gryte. For å tilberede orzo, følg instruksjonene på pakken; sil av. Gå tilbake til den varme gryten og dekk den til for å holde den varm.
3. Kutt vårløk i hvite og grønne seksjoner mens du venter. I en middels stekepanne over middels høy varme, varm opp 1 spiseskje olje.
4. Tilsett zucchini, paprika, selleri og hvit del av vårløken. Stek, snu jevnlig, i omtrent 5 minutter, eller til grønnsakene er sprø-møre.
5. Stek tomatene i ytterligere 2 til 3 minutter, til de er møre. Orzo og grønnsakene skal blandes i en kasserolle. Tilsett salt og bland ved å kaste.
6. Den gjenværende 1 spiseskje oljen skal varmes opp over middels varme i den samme stekepannen. Tilsett rekene og stek dem i 4 til 6 minutter, snu dem en gang, til de er ugjennomsiktige. Hell på litt barbequesaus. Stek og kast rekene i omtrent et minutt til de er dekket.
7. Server rekene sammen med grønnsaksblandingen. Hvis ønskelig, server med sitronbåter og pynt med grønne deler av vårløken.

Grillet chili biff med avokado

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 200 g

Biff er en utmerket kilde til jern. Jernet i biff hjelper til med produksjonen av hemoglobin, et protein som letter overføringen av oksygen fra lungene til resten av kroppen gjennom blodet. Du risikerer å utvikle jernmangelanemi, noe som betyr at kroppen din ikke får nok oksygen.

• Kalorier: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Fett: 29.2 g
• Karbohydrater: 13.8 g

• 4 x 150g magre biffstekker
• 1 hvitløksfedd, knust
• 1/3 kopp (80ml) rødvin
• 1 teskje tørkede chiliflak
• 2 små avokadoer (omtrent 200g hver), kjøtt skåret i skiver
• 1/2 kopp små basilikumblader
• 1 libanesisk agurk, hakket
• 1 liten rød løk, tynne skiver
• 1 teskje olivenolje
• 1 1/2 spiseskjeer rødvinseddik

1. Legg stekene, hvitløk, rødvin og chiliflak i en bolle. Kast for å dekke jevnt, dekk deretter til og mariner i kjøleskapet i 10 minutter.
2. I mellomtiden, sett sammen ingrediensene til avokadosalaten i en bolle: avokado, basilikum, agurk og rød løk. Kast for å dekke etter å ha tilsatt eddik og olivenolje.
3. Forvarm en lett smurt grillpanne over middels høy varme. Når den er varm, tilsett den avsilte steken og stek i 5 minutter på hver side til utsiden er lett grillet og innsiden er medium-rå. Legg steken på toppen av avokadosalaten og del opp på 4 tallerkener.

Ofte stilte spørsmål