Hva er den ideelle treningslengden? 30-min, 1-time eller mer?
Vi har alle sterke meninger om hvor lenge vi bør tilbringe tid på treningsstudioet.
1-time har vært det magiske tallet som de fleste stoler på.
Men for noen idrettsutøvere, får du ikke noe resultat hvis du trener i 2 timer eller mer.
Mens andre trener i mindre enn 20 minutter per dag.
Så hva er den ideelle treningslengden?
Selv om det ikke finnes et universelt svar, kan forståelsen av faktorene som bidrar til en ideell treningsvarighet hjelpe deg med å designe en rutine som passer til dine mål og livsstil.
I denne artikkelen vil vi bestemme treningslengde og gi veiledning for å hjelpe deg med å finne den perfekte balansen for å oppnå optimale treningsresultater.
Den ideelle treningslengden varierer fra person til person på grunn av individuelle mål, treningsnivåer og tidsbegrensninger.
Det er avgjørende å tilpasse treningsvarigheten til dine mål.
For eksempel, noen som sikter mot generell treningsvedlikehold kan ha behov for en annen treningslengde enn en person som trener for en spesifikk sport eller konkurranse.
En styrkeløfter vil mest sannsynlig tilbringe 2 timer på treningsstudioet siden de sannsynligvis vil hvile 3-5 minutter mellom hvert sett.
Mens de fleste vil bruke mindre tid enn det, siden de vil hvile 1-2 minutter mellom hvert sett.
Så du må vurdere dine personlige ambisjoner og etablere realistiske forventninger til din treningsreise.
Når det kommer til trening, er kvalitet alltid viktigere enn kvantitet.
Å fokusere på intensiteten og effektiviteten av øvelsene dine er essensielt for å maksimere resultatene, uavhengig av varighet.
Korte, høyintensive treningsøkter kan gi enorme fordeler når de utføres riktig.
Ved å inkludere teknikker som sirkeltrening eller intervalltrening, kan du optimalisere tiden din på treningsstudioet og oppnå betydelige gevinster i styrke, utholdenhet og fettap.
Moderne livsstiler pålegger ofte tidsbegrensninger, noe som gjør det viktig å designe treningsøkter som passer inn i travle timeplaner.
I stedet for å fokusere på lange økter, vurder å forkorte treningsøktene dine uten å gå på kompromiss med effektiviteten.
Du må lære å jobbe med det du har.
Noen dager vil du ha timer til å trene, men noen ganger vil du bare kunne presse inn en 30-minutters treningsøkt, og det er helt greit.
Tabata- eller HIIT-rutiner kan øke stoffskiftet, forbedre kardiovaskulær helse og forbedre generell helse.
Treningsnivåer spiller en viktig rolle i å bestemme treningslengden.
Nybegynnere kan trenge mer tid til å tilpasse seg treningsrutiner, mens erfarne utøvere kan håndtere mer intense og lengre treningsøkter.
Det motsatte er også sant, en nybegynner vil sannsynligvis trenge 12 sett for å få resultater, mens en mer avansert utøver ville trenge 15 sett eller mer.
Øk gradvis varigheten og intensiteten av treningsøktene dine etter hvert som din fysiske form forbedres.
Lytt til kroppen din og gi deg selv nok tid til å komme deg mellom øktene for å unngå overtrening og skader.
En ideell treningsøkt bør finne en balanse mellom kardiovaskulære og styrketreningskomponenter.
Kardiovaskulære øvelser, som løping, svømming eller sykling, fremmer hjertehelse og utholdenhet.
Styrketrening, derimot, forbedrer muskeltonus, øker bentettheten og øker stoffskiftet.
Og kardiotreninger pleier å være lengre enn styrketreningsøkter.
Det er derfor du vanligvis bygger mer utholdenhet mens du er i hjertefrekvenssonen 1-3 (aerob) vs. sone 4-5 (maksimal innsats / hiit).
Å inkludere begge typer øvelser i rutinen din sikrer et velbalansert treningsregime.
Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg med å balansere cardio og styrketrening på 40 minutter per dag:
Her er en plan for menn som vil hjelpe deg med å balansere cardio og styrketrening på 40 minutter per dag:
Til slutt er den ideelle treningslengden sterkt påvirket av personlige preferanser og glede.
Hvis du gruer deg til å tilbringe lange timer på treningsstudioet, kan kortere, intense treningsøkter være mer passende.
Alternativt, hvis du finner trøst i lengre økter som tillater en variasjon av øvelser og teknikker, kan det være det ideelle valget for deg.
Til syvende og sist vil konsistens og overholdelse av en rutine du liker ha en større innvirkning på din treningsreise enn den spesifikke varigheten av hver treningsøkt.
Du kommer ikke til å bruke samme tid på å trene armene og beina.
Du kan trene armene med 10 sett, med korte hvileperioder, og bli ferdig med treningsøkten på 30 minutter.
På den annen side vil beina kreve 15+ sett for å målrette hver muskel i dem, sammen med lange hvileperioder, noe som kan gjøres på omtrent en time eller mer.
Din treningslengde vil avhenge av hva du trener, mindre muskelgrupper vil ta mindre tid enn større.
Hvis du er en person med høy energi eller har ADHD, og jeg sier til deg at vi skal gjøre en 2-timers beinøkt og ta 3 minutters pause mellom hvert sett, ville du sett på meg som om jeg var gal.
Folk med høy energi vil absolutt foretrekke en kortere og mer intens treningsøkt, slik at de kan få utløp for all den energien.
Hvis du er mer tålmodig, ville du være ok med å trene i mer enn 90 minutter, og ta deg tid til å fullføre treningsøkten.
Varigheten av en treningsøkt er også korrelert med din personlighetstype, så velg det som fungerer for deg.
Den ideelle treningslengden varierer fra person til person basert på individuelle mål, treningsnivåer og tidsbegrensninger.
Prioriter kvalitet over kvantitet, fokuser på effektivitet og intensitet, og finn en balanse mellom kardiovaskulær og styrketrening.
Men hvis du har kommet til dette punktet, og du ikke er fornøyd med svarene mine, forstår jeg frustrasjonen din.
Det finnes ikke ett svar som gjelder for alle.
Men etter 11 år som hybridutøver, har jeg noen anbefalinger jeg kan gi:
- Sikt mot 1 time for de fleste treningsøkter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
- 60-90 minutter hvis du trener større muskelgrupper f.eks. bein eller rygg
- Prøv 30-45 minutter hvis du jobber med mindre muskelgrupper f.eks. armer eller legger
- 45-60 minutter hvis du fokuserer på kardio eller bare vil miste fett
- 90+ minutter hvis du spiller sport f.eks. fotball, basketball, osv.
- 90-120 minutter hvis du er en langdistanseutøver f.eks. maraton, Ironman
- 2 timer eller mer hvis du er styrkeløfter eller bare en Gymaholic
Husk, det handler ikke om hvor lenge du trener; det handler om hvor godt du trener.
Fortsett det harde arbeidet!
- Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effekter av lavvolum høyintensitets intervalltrening (HIT) på fitness hos voksne: En meta-analyse av kontrollerte og ikke-kontrollerte studier. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
- Clark JE. Effekten av varighet på effektiviteten av trening, implikasjonen for periodisering av trening og målsetting for individer som er overvektige, en meta-analyse. Biol Sport. 2016 Des;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ingen tid til å løfte? Utforming av tidseffektive treningsprogrammer for styrke og hypertrofi: En narrativ gjennomgang. Sports Med. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
