Prinsipper for muskelbygging: Hvordan få større muskler

Å bygge muskler er den vanligste grunnen til at folk går til treningsstudioet og forfølger fitness. Men å oppnå jevn muskelvekst er ikke så enkelt som det kan virke. Hvis det var lett, ville alle hatt sin drømmekropp nå. Men enda verre, mange sliter med å få resultater til tross for å bruke betydelig tid på treningsstudioet, noe som fører til frustrasjoner og demotivasjon.

Selvfølgelig er det mulig å legge til betydelig størrelse og muskelmasse, spesielt hvis du er nybegynner på grunn av nybegynnergevinster, hvor du raskt kan oppnå muskelmasse og styrke i løpet av de første 6 månedene til 1 året etter at du begynner å løfte. Men du må forstå det grunnleggende i muskelbyggingsprosessen for å kunne gjøre jevn fremgang i din fitnessreise.

Denne artikkelen vil ta et dypdykk i prinsippene for muskelbygging og hvordan du kan bruke dem til å optimalisere helsen og fitnessen din.

Hvor mye mat du spiser bestemmer hvor mye muskler du får.

Det hele starter med ernæring. Å få muskler krever at du spiser mer mat for å ha mer energi, og å være i et kalorioverskudd vil definitivt hjelpe deg med å bygge flere muskler raskt, men det er ikke nødvendig. Kalorioverskudd betyr at kaloriene du inntar bør overstige kaloriene du forbrenner gjennom daglig aktivitet og metabolske prosesser.

Å prioritere spisevanene dine og få nok næringsstoffer kan hjelpe deg med å få muskler raskt. Du trenger omtrent 250-500 kalorier per dag over vedlikeholdsnivået ditt for å gi nok drivstoff til å støtte muskelvekst og for å vokse større mer effektivt.

Bortsett fra å hjelpe deg med å få muskler, vil de ekstra kaloriene du spiser føre til at du går opp i vekt og får litt mer fett. Dette er fordi din ekstra energi lagres som fett for senere bruk. Men du kan alltid bygge muskler mens du mister fett gjennom kroppskomposisjon.

Tenk på protein som råmaterialer som rekonstruerer muskelvevet ditt etter en krevende treningsøkt. Å legge til tilstrekkelig protein i kostholdet ditt og opprettholde et kalorioverskudd er nøkkelen til å bygge flere muskler.

Ifølge studier trenger du omtrent 0,6g til 1,0g protein per pund av din totale kroppsvekt for å sikre muskelvekst. Imidlertid kan dette baseres på faktorer som alder, treningsintensitet og metabolisme.

Proteinet Leucin som finnes i matvarer som myseprotein og egg, har vist seg å direkte stimulere muskelproteinsyntese – prosessen med å produsere nye muskelproteiner og reparere muskelfiber.

Ved å trene ofte gir du en kontinuerlig stimulus for musklene dine til å vokse. Dette er fordi du utsetter dem for metabolsk stress og utfordringene som kreves for at musklene skal tilpasse seg og bli sterkere og større.

Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke for å maksimere muskelgevinsten. Husk å la musklene hvile og gjenvinne seg. Å trene dem for ofte kan øke risikoen for overbelastningsskader og suboptimal restitusjon.

Husk, hvile er en del av muskelbyggingsprosessen. Å ha minst 24 timers hvile mellom hver treningsdag for hver muskel er ideelt for å optimalisere restitusjon og muskelvekst.

Bevegelsesområde refererer til avstanden et ledd kan bevege seg fra punkt A til punkt B. Et fullt bevegelsesområde under trening er best for å bygge muskler og styrke. Dette betyr å bevege en vekt eller motstand gjennom det tilgjengelige bevegelsesområdet.

Når musklene strekkes mens de er under belastning, oppstår det mer mikroskader i muskelfibrene, og muskelbyggende hormoner frigjøres for å gjenoppbygge og reparere skadede muskelvev, noe som gjør musklene dine større og sterkere.

Å sikre kvaliteten på bevegelsen din mens du bruker et fullt bevegelsesområde er mer utfordrende. Det er best å senke vekten du bruker og fokusere på å fullføre settene dine mens du sikrer riktig løfteholdning og ikke kompromitterer kvaliteten på øvelsen din.

Du kan legge til mer muskelmasse når du prioriterer sammensatte bevegelser. Dette betyr at flere ledd beveger seg for å utføre en øvelse. Studier har vist at nivåene av veksthormon og testosteron øker når du utfører sammensatte øvelser, noe som ytterligere forbedrer muskelveksten din.

Her er noen av de vanligste sammensatte øvelsene for hver kroppsregion:

Prioriter disse store sammensatte øvelsene i treningen din og legg til tilleggsøvelser for å fullføre treningsøkten din. Tyngre vekter gir høyere nevral aktivering og rekruttering av motoriske enheter.

For at en muskel kontinuerlig skal oppleve hypertrofi, må det påføres en gradvis økning i arbeidsmengden for å utfordre kroppens nåværende kapasitet til å overvinne belastning eller motstand.

For å bygge muskler effektivt, må du gradvis gjøre treningsøktene dine hardere og mer utfordrende. Å øke motstanden, endre øvelsestempoet, modifisere øvelseskompleksiteten og manipulere andre variabler som hvileintervaller er utmerkede måter å bygge muskler kontinuerlig.

Når musklene dine utsettes for økt stress utover deres vante nivå, utløser det cellulære responser, noe som resulterer i muskelreparasjon og vekst. Det er derfor progressiv overbelastning er essensiell, da det gir en kontinuerlig syklus av muskelbrudd - restitusjon - og vekst.

Bortsett fra ernæring og regelmessig trening, er nøkkelen til å bygge muskler å fokusere på ting du kan kontrollere.

Den mest direkte metoden for å implementere progressiv overbelastning er å øke vekten som løftes. Ideelt sett bør du øke vekten du løfter hver uke eller annenhver uke.

En vanlig anbefaling er en økning på 5 til 10 pund for underkroppsøvelser som knebøy og markløft, og en økning på 2,5 til 5 pund for overkroppsøvelser som benkpress og overhead press hver uke.

Dette refererer til det totale antallet sett og repetisjoner. En økning i volum bidrar også til en høyere arbeidsmengde. Nøkkelen er å finne ut ditt basisvolum hvor du kan fullføre treningsøktene dine uten å kompromittere formen eller oppleve overdreven tretthet.

Du kan utfordre musklene dine ytterligere ved å legge til 1 ekstra sett for hver øvelse hvis du er vant til treningsrutinen din. Sammensatte øvelser krever vanligvis mer volum enn isolasjonsøvelser for å maksimere effekten deres.

Her er en plan for menn du bør prøve:

Og for kvinner:

Mens det er viktig å la musklene få tid til å gjenvinne seg, kan økning av frekvensen av målrettede treningsøkter også legge til rette for progressiv overbelastning. For mer erfarne løftere kan 4-6 treningsøkter per uke som retter seg mot forskjellige muskelgrupper være mer fordelaktig for å bryte platå.

Hyppigere treningsøkter kan føre til bedre motorisk læring og teknikkforbedring, spesielt hvis du er nybegynner.

Å endre hastigheten på repetisjonene eller hvileintervallene påvirker intensiteten i treningsøkten. Høyintensive treningsøkter kan generere mer mekanisk spenning i muskelfibrene og ytterligere øke frigjøringen av anabole hormoner. Hastigheten og varigheten av øvelsene dine kan også målrette mot forskjellige energisystemer i kroppen din.

Hvis du er nybegynner, fokuser på løftehastighet på 1-2 sekunder kontraksjon og 1-2 sekunder for å senke vekten. En moderat intensitet på 50-70% av 1RM er også en god start.

For mer avanserte løftere kan det være best å endre løftehastigheten og bruke avanserte styrketreningsstrategier for å bygge flere muskler. En intensitet på 75% til 85% av 1RM vil sikre hypertrofi på lang sikt. Å bruke 90% kan ytterligere trene styrkenivået ditt.

Muskelbygging handler ikke bare om å løfte vekter. Du må vurdere ulike faktorer for å bygge muskler og forbedre deg jevnlig. Du kan maksimere muskelbyggingspotensialet ditt ved å innlemme nøkkelprinsipper som ernæring, bevegelsesområde og progressiv overbelastning i rutinen din, samtidig som du minimerer risikoen for skader og platå.

Referanser:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muskulære tilpasninger som respons på tre forskjellige motstandstreningsregimer: spesifisitet av repetisjon maksimum treningssoner. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og metoder. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Motstandstreningsvariabler for optimalisering av muskelhypertrofi: En paraplygjennomgang. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021