4-tygodniowy plan treningowy kalisteniki na górne partie ciała dla mężczyzn
Nie potrzebujesz sztangi ani siłowni, aby zbudować silne górne partie ciała. Ten 4-tygodniowy plan kalisteniki obciąża twoją klatkę piersiową, plecy, ramiona i barki tylko masą ciała, rozłożoną na pięć sesji w tygodniu. Trenuj regularnie, a dodasz prawdziwe siły w pchaniu i ciągnięciu, jednocześnie wzmacniając swój rdzeń. Działa to zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy już trenują, ponieważ każdy ruch można dostosować w górę lub w dół za pomocą powtórzeń, tempa lub gumy oporowej.
Ten plan pasuje, jeśli:
- Chcesz siły górnych partii ciała bez ciężarów
- Trenujesz w domu lub na świeżym powietrzu
- Chcesz mieć uporządkowaną rutynę kalisteniki, a nie przypadkowe sesje
- Dążysz do stałego, postępującego wzrostu mięśni
- Potrzebujesz harmonogramu, który dostosowuje się do zapracowanego tygodnia
Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli masz stan zdrowia lub jesteś nowy w treningu.
- Czas trwania: 4 tygodnie
- Harmonogram: 5 sesji w tygodniu, 2 dni odpoczynku
- Format: Styl obwodowy, skoncentrowany na górnych partiach ciała z dniami nóg i całego ciała wplecionymi w plan
- Poziomy: Dostosowuje się do wszystkich poziomów z modyfikacjami
- Odpoczynek: 30 do 60 sekund między ćwiczeniami
- Sprzęt: Nie jest wymagany; gumy oporowe opcjonalne
Chcesz dodać ciężary? Wypróbuj nasz plan treningowy z hantlami i kalisteniką dla mężczyzn.
Pompki, dipy i wiosłowanie z masą ciała obciążają twoją klatkę piersiową, ramiona, plecy i barki w pełnym zakresie ruchu. Budujesz siłę w pchaniu i ciągnięciu bez jednego talerza, co sprawia, że to działa w domu lub na świeżym powietrzu. Nowy w tym? Zacznij od naszego przewodnika dla początkujących.
Zasilaj trening zrównoważoną dietą. Spożywaj co najmniej 0,5 grama białka na funt masy ciała z piersi kurczaka, jogurtu greckiego i soczewicy. Węglowodany napędzają twoją energię, więc uwzględnij owies i brązowy ryż. Pij 0,5–1 uncji wody na funt masy ciała dziennie i jedz wokół swoich treningów, aby trenować ciężej. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz nasz przewodnik po odżywianiu.
Kilka suplementów naprawdę działa. Proszek białkowy ułatwia osiągnięcie celu białkowego. Kreatyna zwiększa siłę i zdolność do pracy. Omega-3 wspiera twoje stawy i zmniejsza stan zapalny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ich stosowania. Dowiedz się więcej w naszym artykuł o suplementach.
Regeneracja to czas, kiedy buduje się siłę. Rozpocznij każdą sesję od 5–10 minut dynamicznych rozciągnięć i lekkiego ruchu. Schłodź się rozciąganiem, aby zachować elastyczność. Śpij 7–9 godzin w nocy i utrzymuj dobrą formę przy każdym powtórzeniu, aby uniknąć kontuzji. Aby uzyskać wskazówki dotyczące formy w ruchach górnych partii ciała, zobacz nasz przewodnik po formie treningowej.
Dopasuj plan do swojego poziomu. Początkujący zaczynają od pompków na kolanach i wiosłowania w nachyleniu. W miarę jak stajesz się silniejszy, dodawaj powtórzenia lub ciągnij przeciwko gumie oporowej. Zamień każdy ruch, który powoduje ból. Aby uzyskać w pełni spersonalizowany plan, trener personalny może dostosować go do ciebie.
| Blok #1 | |
| Odwrócony Anioł Śnieżny do Supermana | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Pompka T | 3 x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Pompka leżąca | 3 rundy x 30 sekund |
| Pompka bicepsowa na kolanach | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #4 | |
| Dip tricepsowy na podłodze | 3 rundy x 30 sekund |
| Pompka w pikę | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Finisz | |
| Brzuszki | 3 rundy x 40 sekund |
| Bok plank z kolanem do łokcia | 3 rundy x 30 sekund |
| Sięgnij i złap | 3 rundy x 50 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
Możesz znaleźć plan w aplikacji Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Chodzący wykrok (Całkowite powtórzenia) | 3 x 20 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Mostek pośladkowy z odwodnieniem | 3 rundy x 40 sekund |
| Przysiad więźnia | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Przysiad rozdzielony | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Przysiad rozdzielony | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo przysiad z podnoszeniem łydki | 3 rundy x 50 sekund |
| Leżące odwrotne podnoszenie nóg | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Skokowy przysiad z dotykiem podłogi (Skoki żaby) | 3 rundy x 40 sekund |
| Podwójny kopnięcie w pośladki | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Burpee z skokiem w tuck | 3 rundy x 30 sekund |
| Stojący krzyżowy brzuszek | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Naprzemienny skokowy wykrok do rotacji tułowia | 3 rundy x 30 sekund |
| Skakanka | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plyo pompka do dotyku ramienia | 3 rundy x 30 sekund |
| Rozciąganie żaby | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Finisz | |
| Wspinacz górski do krzyżowego wspinacza górskiego | 3 rundy x 40 sekund |
| Stopy uniesione naprzemiennie do brzuszka | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
Regeneracja to czas, kiedy twoje mięśnie się naprawiają i wracają silniejsze. Dziś zachowaj lekkość: spacer, trochę rozciągania, solidny sen. Trenuj na zmęczonym tkankach, a utkniesz; odpocznij odpowiednio, a będziesz nadal budować.
| Blok #1 | |
| Superman Pull | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Pompka z uwolnieniem ręki | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Odwrócony Anioł Śnieżny | 3 rundy x 45 sekund |
| Pełny plank do Superman Pull | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Pompka do dotyku ramienia do bocznego chodu ręką (dozwolone na kolanach) | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Pompka plyo na kolanach z przesunięciem | 3 rundy x 40 sekund |
| Mostek pośladkowy z przełożeniem | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Leżące ściąganie na plecy do wzruszenia ramionami | 3 rundy x 40 sekund |
| Pompki z wąskim chwytem (diamentowe) (dozwolone na kolanach) | 3 rundy x 40 sekund |
| Przysiad przy ścianie | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Przysiad z piętą | 3 rundy x 40 sekund |
| Pompki do deski (dozwolone na kolanach) | 3 rundy x 40 sekund |
| Wznoszenie tułowia | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Deska do pełnej deski z dotknięciem ramienia | 3 rundy x 40 sekund |
| Odwrócony anioł śnieżny do supermana | 3 rundy x 40 sekund |
| Wysokie kolano z dotknięciem palców | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Przyciąganie nóg do rotacji brzucha | 2 rundy x 40 sekund |
| Naprzemienne dotknięcie łokciem kolana w desce | 2 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
Weź dzień wolny. Śpij dobrze, zadbaj o białko i pozwól swojemu klatce piersiowej, plecom i ramionom na regenerację, abyś mógł w przyszłym tygodniu mocniej naciskać i ciągnąć, zamiast walczyć z zmęczeniem.
| Blok #1 | |
| Pompki zegarowe | 3 rundy x 40 sekund |
| Naprzemienny superman | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Pompki plyometryczne na kolanach | 3 rundy x 40 sekund |
| Superman | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Pompki leżące | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Podnoszenie ciała | 3 rundy x 40 sekund |
| Pompki bicepsowe na kolanach | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Przyciąganie nóg | 3 rundy x 30 sekund |
| Skurcz walizkowy do rosyjskiego skrętu | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad do naprzemiennego kopnięcia (całkowita liczba powtórzeń) | 3 x 16 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Przysiad bez rąk do bocznego kroku | 3 rundy x 40 sekund |
| Mostek na piętach (skupienie na mięśniach tylnej części uda) | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Mostek na jednej nodze | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Mostek na jednej nodze | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo przysiad z uniesieniem pięt | 3 x 50 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Odwrócony burpee | 3 rundy x 40 sekund |
| Bieg z wysokim kolanem z pauzą | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Obcy przysiad | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Boczny wykrok z dotknięciem podłogi | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Przysiad do naprzemiennego skrętu bocznego (całkowita liczba powtórzeń) | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Skurcz z nogami w górze | 3 rundy x 30 sekund |
| Wspinacz górski do skoku bocznego do absów narciarskich | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
Kolejny dzień regeneracji. Aktywna regeneracja sprawdza się tutaj dobrze: lekka mobilność, spacer, łatwe rozciąganie utrzymuje krew w ruchu bez dodawania stresu treningowego.
| Blok #1 | |
| Superman z trzymaniem do ściągania na plecy | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Pompki (dozwolone na kolanach) | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Leżące ściąganie na plecy do wzruszenia ramionami | 3 rundy x 45 sekund |
| Pompki T | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Pompki z uwolnieniem rąk | 3 rundy x 40 sekund |
| Mostek z pulloverem | 3 rundy x 35 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Burpee bez skoku | 3 x 30 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Odwrócony anioł śnieżny | 3 rundy x 40 sekund |
| Pompki z wąskim chwytem (diamentowe) (dozwolone na kolanach) | 3 rundy x 40 sekund |
| Naprzemienny wykrok do uniesienia nogi z przodu | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Deska niedźwiedzia z ogniem w stopach | 3 rundy x 30 sekund |
| Wznoszenie pleców w leżeniu na brzuchu do odwróconej hiperextensji | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Dip tricepsowy na podłodze | 3 rundy x 30 sekund |
| Naprzemienny wykrok wstecz do kopnięcia | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Naprzemienne uniesienie nogi z klaśnięciem pod skurczem | 2 rundy x 40 sekund |
| Deska do naprzemiennego dotknięcia palców w dół | 2 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
Koniec drugiego tygodnia. Odpoczynek teraz przynosi korzyści w trzecim tygodniu: zregenerowane mięśnie radzą sobie z większą objętością, więc kontynuujesz postępy zamiast stagnacji.
| Blok #1 | |
| Push Up Release Do Superman Lat Pull (Można na kolanach) | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternatywny Superman Do Superman | 3 rundy x 40 sekund |
| Push Up Plus | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Odwrócony Śnieżny Anioł Do Superman | 3 rundy x 40 sekund |
| Body Up | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank | 3 rundy x 40 sekund |
| Alternatywny Crunch Skosny z Uniesionymi Stopami | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Góral (Całkowite powtórzenia) | 3 x 16 powtórzeń |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Wykrok na Jednej Nodze Do Wznosu Łydek (Lewy Bok) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Wykrok na Jednej Nodze Do Wznosu Łydek (Prawy Bok) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Pile Squat | 3 rundy x 30 sekund |
| Mostek na Piętach (Skupienie na Mięśniach Dwugłowych) | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Chodzący Wykrok (Całkowite powtórzenia) | 3 rundy x 20 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Uniesienie Biodra z Prostymi Nogami | 3 rundy x 30 sekund |
| Odwrócony Plank | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Sumo Squat Do Skoku na Zegar | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Burpee Bez Skoku | 3 rundy x 40 sekund |
| Skokowy Wykrok na Jednej Nodze (Lewy Bok) | 3 rundy x 30 sekund |
| Skokowy Wykrok na Jednej Nodze (Prawy Bok) | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Jumping Jack Do Stojącego Crunchu Krzyżowego | 2 rundy x 40 sekund |
| Plyo Push Up Do Dotknięcia Barku | 2 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Alternatywny Skokowy Wykrok Do Rotacji Tułowia | 3 rundy x 40 sekund |
| Góral Do Krzyżowego Górala | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Skok w Planku | 3 rundy x 40 sekund |
| Stojący Crunch Krzyżowy | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
Dzień regeneracji po trzech tygodniach. Do tej pory twoja siła w wyciskaniu powinna wzrastać. Chroń ją pełnym odpoczynkiem: sen, nawodnienie i tylko lekkie ruchy.
| Blok #1 | |
| Alternatywny Superman | 3 rundy x 30 sekund |
| Push Up (Można na kolanach) | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Leżące Ściąganie Do Ramion | 3 rundy x 30 sekund |
| Push Up Do Planku | 3 rundy x 30 sekund |
| Crunch Punch | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Push Up z Ręką Wydobytą | 3 rundy x 40 sekund |
| Frog Sit Up | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Plyo Push Up z Przesuniętym Kolanem | 3 rundy x 30 sekund |
| Plank Pistolet | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad | 3 rundy x 40 sekund |
| Mostek z Abdukcją | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Split Squat (Lewy Bok) | 3 rundy x 40 sekund |
| Split Squat (Prawy Bok) | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Push Up z Wąskim Chwytem (Diament) (Można na kolanach) | 3 rundy x 40 sekund |
| Wyprost Pleców | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Bear Plank Dotknięcie Barku (Można na kolanach) | 3 rundy x 20 sekund |
| Body Up | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Crunch Nad Głową | 3 rundy x 40 sekund |
| Alternatywny Crunch Skosny | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
Koniec trzeciego tygodnia. Weź pełny dzień wolny. Ciężka praca została wykonana; regeneracja to to, co przekształca ją w widoczną siłę i masę.
| Blok #1 | |
| Push Up Do Dotknięcia Barku Do Lateralnego Chodu Ręką | 3 rundy x 40 sekund |
| Superman Pull | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| T Push Up (Można na kolanach) | 3 rundy x 40 sekund |
| QL Alternatywny Chód na Pośladkach | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Bird Dog Full Plank | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank Do Alternatywnego Crunchu Skosnego | 3 rundy x 30 sekund |
| Crunch Do Dotknięcia Palców Kraba | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Crunch Do Przyciągania Nóg | 3 rundy x 30 sekund |
| Crunch Walizkowy Do Rosyjskiego Skrętu | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad do naprzemiennego odwodzenia | 3 x 20 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Skokowy przysiad | 3 rundy x 40 sekund |
| Mostek pośladkowy | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Skokowy wykrok na jednej nodze | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Skokowy wykrok na jednej nodze | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo przysiad z unoszeniem łydki | 3 rundy x 50 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Skokowy przysiad z obrotem | 3 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Łyżwiarz | 3 rundy x 30 sekund |
| Wykroki z wyskokiem | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Burpee | 3 rundy x 30 sekund |
| Wspinacz górski do skoku bocznego do brzuszków | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plyo pompkę z dotknięciem ramienia | 3 rundy x 30 sekund |
| Boczny skok | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Przyciąganie nóg | 3 rundy x 30 sekund |
| Obrót bioder w desce | 3 rundy x 40 sekund |
| Podwójne kopnięcie w pośladki | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
Ostatni dzień regeneracji w planie. Odpocznij całkowicie, aby przystąpić do dwóch ostatnich sesji z pełną siłą i zakończyć cztery tygodnie z maksymalnym wysiłkiem.
| Blok #1 | |
| Odwrócony anioł śnieżny do supermana | 3 rundy x 40 sekund |
| Pompka do deski (można na kolanach) | 3 rundy x 40 sekund |
| Pompka leżąca | 3 rundy x 20 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Pompka na kolanach | 3 rundy x 40 sekund |
| Naprzemienny superman | 3 rundy x 40 sekund |
| Mostek pośladkowy z unoszeniem | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Crunch w desce bocznej (lewa strona) | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Crunch w desce bocznej (prawa strona) | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Naprzemienny wykrok do unoszenia nogi | 3 rundy x 40 sekund |
| Unoszenie łydek | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Modlitewny przysiad do bocznego kroku | 3 rundy x 30 sekund |
| Izometryczny wykrok (lewa strona) | 3 rundy x 30 sekund |
| Izometryczny wykrok (prawa strona) | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Superman z trzymaniem do ściągania | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Dotknięcie ramienia w desce niedźwiedzia | 3 rundy x 40 sekund |
| Leżące ściąganie do wzruszenia ramionami | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Kopnięcie motylkowe | 3 rundy x 40 sekund |
| Pełna deska do modlitewnego przysiadu | 3 rundy x 40 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
Jeśli sesje wydają się łatwe, dodaj obciążenie w inny sposób. Pracuj z oporem taśm, zwiększaj liczbę powtórzeń co tydzień lub zwolnij tempo, aby zwiększyć czas pod napięciem. Gotowy na więcej? Wypróbuj nasz zaawansowany program kalisteniki.
Jeśli sesja wydaje się zbyt trudna, zmniejsz intensywność. Przejdź do pompków przy ścianie, wydłuż odpoczynek do 90 sekund między seriami i użyj pompków na nachyleniu, aby stopniowo budować siłę. Nowy w kalistenice? Nasz plan dla początkujących pomoże.
Po zakończeniu kontynuuj postęp: zwiększaj liczbę powtórzeń i intensywność, a następnie przejdź do trudniejszego programu. Nasz plan na wyższym poziomie idzie dalej.
Jeśli masz dostęp do siłowni, włącz trochę treningu siłowego. Nasz program odchudzania łączący siłownię i kalistenikę łączy oba.
Oto plan posiłków, aby dostosować swoją dietę do treningu.
Cztery tygodnie konsekwentnego wysiłku w push, pull i core budują prawdziwą siłę górnej części ciała bez sprzętu. Trenuj pięć dni w tygodniu, szanuj dwa dni odpoczynku i zwiększaj liczbę powtórzeń lub tempo w miarę adaptacji. Utrzymaj strukturę, a zakończysz mocniej, z bardziej widocznymi mięśniami niż na początku.
- Schoenfeld et al. (2019). Objętość treningu oporowego zwiększa hipertrofię mięśni, ale nie siłę u wytrenowanych mężczyzn. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Stanowisko American College of Sports Medicine. Przepis na trening oporowy dla funkcji mięśni, hipertrofii i wydolności fizycznej u zdrowych dorosłych: przegląd przeglądów. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. [PMID: 41843416]
