WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Co powinieneś jeść przed i po treningu

Spożywanie odpowiednich pokarmów wokół treningu jest niezbędne, aby być w formie

Od momentu, gdy rozpocząłeś swoją przygodę z fitness, często słyszałeś, że odżywianie jest kluczem do osiągnięcia celów fitness. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy zgubić tkankę tłuszczową z brzucha, jedzenie, które spożywasz, będzie głównym czynnikiem, który pomoże Ci być w formie.

Rzeczywiście, odżywianie jest najważniejszym elementem w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Jednak spożywanie jedzenia przed i po treningach jest prawdopodobnie najważniejszym momentem, aby to zrobić. Czas jest kluczowy, aby uzyskać najlepsze wyniki. Co powinienem jeść przed i po treningu? I kiedy powinienem to jeść?
Gymaholic dostarcza Ci wszystkich informacji, których potrzebujesz, aby odpowiednio naładować swoje ciało dla optymalnej wydajności!

Twoje ciało potrzebuje energii do wykonania jakiegokolwiek rodzaju treningu. Podczas treningu głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy dostarczany przez węglowodany, które umożliwiają skurcz mięśni. Niektórzy ludzie popełniają błąd, wykonując intensywne treningi na pusty żołądek, co utrudnia dostarczenie energii do silnych ruchów i wytrzymanie długich okresów ćwiczeń, więc tego należy unikać. Aby temu zapobiec, musisz spożywać węglowodany i białko przed treningami.
Proste węglowodany czy złożone węglowodany? To zależy od czasu Twojego posiłku przedtreningowego.

Zaleca się spożycie przekąski 30 minut do 1 godziny przed treningiem. Spożycie węglowodanów i białka w tym czasie dostarczy Twojemu ciału składników odżywczych, aby zastąpić część paliwa, które spalisz podczas treningu, dzięki czemu nigdy nie będziesz miał zbyt mało dostępnej energii.

Ta przekąska powinna być:

  • Niska w tłuszcz (spowalnia trawienie węglowodanów)
  • Wysoka w węglowodanach

Proste węglowodany mogą być dobrą opcją do naładowania organizmu przed treningiem, ale w umiarkowanych ilościach. Głównym celem jest uzyskanie szybkiego zastrzyku energii (cukry we krwi i mięśni) przed treningiem.
Dlatego, jeśli już coś zjadłeś i nie jesteś głodny 1 godzinę przed treningiem, nie musisz nic spożywać.

  • Kanapka z tuńczykiem

    • Jeśli nie masz dużo czasu na jedzenie przed treningiem (30-45 minut), zjedz jedną lub dwie kanapki z tuńczykiem, z białym lub pełnoziarnistym chlebem. To bardzo proste, wygodne i pomoże Ci zdobyć energię potrzebną do zrealizowania treningu!

  • Owsianka z bananem i koktajlem białkowym

    • Masz więcej czasu na jedzenie przed treningiem (45 minut do 1 godziny), więc możesz zjeść coś z umiarkowaną ilością złożonych węglowodanów. Owsianka, banan i koktajl białkowy pozwolą Ci naładować swoje ciało węglowodanami i białkiem!

Po treningu Twoje ciało będzie wyczerpane z glikogenu mięśniowego. Dlatego musisz je uzupełnić szybko przyswajalnymi węglowodanami (prostymi węglowodanami), aby rozpocząć proces wzrostu (nazywany również anabolizmem). Wiele osób zapomina o spożyciu małej przekąski zaraz po treningu, która zawiera proste węglowodany (na przykład banan); to może pomóc im uzyskać lepsze wyniki.
Okres po treningu siłowym, nazywany również oknem anabolicznym, to czas, kiedy Twoje ciało potrzebuje umiarkowanego lub wysokobiałkowego jedzenia, aby budować i regenerować tkanki mięśniowe.

Jak wspomniano wcześniej, okno anaboliczne to to, co napędza naszą potrzebę spożywania jedzenia po treningu. To wtedy zachodzi wzrost mięśni, w ciągu 30 do 60 minut po treningu, badania wykazały, że spożycie białka w postaci płynnej może być korzystne dla Twojego ciała, szczególnie w postaci płynnej, głównie dlatego, że jest szybko trawione.

  • Banana z białkiem serwatkowym

    • Klasyka. Nie masz czasu, aby przygotować cokolwiek na posiłek po treningu i chcesz uzyskać najlepsze wyniki. Banan zaraz po treningu, a następnie koktajl białkowy to zawsze dobry wybór.

  • Kanapka z kurczakiem

    • Prawdopodobnie nie masz pieniędzy, aby kupić suplement białka serwatkowego lub po prostu wolisz posiłek z pełnowartościowych składników. Prosta kanapka z kurczakiem z białego chleba lub chleba pełnoziarnistego pomoże Ci zdobyć węglowodany i białka niezbędne do budowy mięśni.

Po zjedzeniu przekąski po treningu, Twoje ciało wciąż powoli regeneruje się po intensywnym treningu. Dlatego bardzo często czujesz się bardzo głodny po nim.
Pełnowartościowy posiłek, zawierający węglowodany i białka 1 godzinę po przekąsce po treningu, pomoże Ci uzyskać najlepsze wyniki i sprawi, że poczujesz się lepiej!

Jeśli chcesz uzyskać chudą masę mięśniową, zdecydowanie zaleca się, abyś zadbał o swoje przekąski przed i po treningu. Krótko mówiąc, posiłki przed i po treningu są najważniejsze, aby uzyskać wysportowane ciało (choć każdy posiłek się liczy).
Podsumujmy, czego się nauczyliśmy na temat posiłków przed i po treningu:

  • Spożywanie dużej ilości węglowodanów i umiarkowanej ilości białka pomoże Ci zdobyć energię niezbędną do zrealizowania treningu!
  • Jeśli Twoja przekąska jest blisko treningu, musisz wybierać jedzenie, które łatwo strawisz.
  • Po treningu Twoje ciało będzie potrzebować węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
  • Zaraz po tej przekąsce węglowodanowej musisz spożyć wysokobiałkowe jedzenie. Twoje ciało tego potrzebuje, aby naprawić i wzmocnić mięśnie.
  • Okres ten nazywa się "oknem anabolicznym", które zazwyczaj trwa 30 minut po treningu. To najważniejszy posiłek!
  • Pamiętaj, aby zjeść pełnowartościowy posiłek 1 godzinę po przekąsce po treningu, Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Jedz przed i po treningu!

Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

Aby skutecznie przygotować się do treningu, spożyj połączenie węglowodanów i białka. Węglowodany dostarczają niezbędnego glikogenu do skurczu mięśni, podczas gdy białko wspiera regenerację mięśni. Rozważ zjedzenie przekąski, takiej jak banan z koktajlem białkowym, około 30 minut do 1 godziny przed ćwiczeniami.

Najlepiej jest zjeść przekąskę przedtreningową 30 minut do 1 godziny przed sesją. Taki czas pozwala organizmowi strawić jedzenie i przekształcić je w użyteczną energię, co poprawia twoją wydajność podczas treningu.

Jedzenie po treningu pomaga uzupełnić zapasy glikogenu, naprawić tkankę mięśniową i wspierać regenerację. Spożycie posiłku bogatego w białko i węglowodany w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach jest idealne, aby maksymalizować te korzyści.

Ćwiczenie na pusty żołądek, znane również jako ćwiczenie na czczo, może prowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia wydajności. Może to również zwiększyć ryzyko utraty mięśni, ponieważ organizm może rozkładać tkankę mięśniową na energię.

Wybór między prostymi a złożonymi węglowodanami zależy od czasu. Jeśli masz mniej niż godzinę przed treningiem, proste węglowodany, takie jak owoce, są idealne na szybki zastrzyk energii. Natomiast posiłki spożywane 2-3 godziny przed ćwiczeniami, złożone węglowodany, takie jak owsianka, zapewniają długotrwałą energię.

Niektóre zdrowe opcje przekąsek przedtreningowych to mały koktajl, jogurt z owocami lub kromka pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym. Te przekąski zapewniają dobrą równowagę węglowodanów i białka, aby zasilić twój trening.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki dotyczące tego, co jeść przed i po treningach, zapoznaj się z naszymi artykułami na temat Posiłku przed treningiem: Co jeść przed sesją treningową oraz Posiłku po treningu: Co jeść po sesji treningowej.

Ładowanie...