5-dniowy plan treningowy w domu

Brak dostępu do siłowni? Żaden problem. Ten 5-dniowy plan treningowy w domu pomoże Ci zbudować silniejsze, smuklejsze ciało, używając tylko masy ciała. Każdy dzień koncentruje się na różnych grupach mięśniowych, aby utrzymać Twoje treningi zrównoważone i skuteczne. Możesz wykonywać te treningi wszędzie, bez żadnego sprzętu.

Ten program będzie celował w całe Twoje ciało z różną intensywnością, abyś mógł stać się silniejszy, pozostając jednocześnie szczupłym.

Stworzyliśmy dwa różne plany treningowe, jeden dla kobiet i jeden dla mężczyzn. Oba będą miały ten sam wolumen treningowy, ale będą celować w różne grupy mięśniowe w różne dni.

Treningi będą miały podobną strukturę:

• 1 duży obwód podzielony na
• 3 sekcje
• 9 ćwiczeń
• 20 sek. na ćwiczenie
• 1 min. przerwy między każdą sekcją
• Powtórz 5 razy lub więcej

Nie wahaj się dostosować treningów, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Ten plan treningowy w domu dla kobiet jest zorganizowany w następujący sposób:

• Dzień 1: Dolna część ciała A
• Dzień 2: Górna część ciała
• Dzień 3: Core
• Dzień 4: Dolna część ciała B
• Dzień 5: Całe ciało HIIT i Core
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Możesz śledzić ten plan treningowy w domu dla kobiet w naszej aplikacji:

• Mostek (20 sek)
• Skok w przysiadzie (20 sek)
• Wznos na palcach (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Naprzemienny mostek na jednej nodze (20 sek)
• Naprzemienny skok na jednej nodze do wznosu na palcach (20 sek)
• Boczne uniesienie nogi (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Przysiad do naprzemiennego odwodzenia (20 sek)
• Boczne wykroki z dotykiem podłogi (20 sek)
• Utrzymanie mostka (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Pompka na kolanach (20 sek)
• Pies z ptakiem z boku (20 sek)
• Superman (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Pompka T (20 sek)
• Odwrócony anioł śnieżny (20 sek)
• Dip tricepsowy na podłodze (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Dotyk ramienia w pozycji niedźwiedzia (20 sek)
• Pies z dołu do pompki (20 sek)
• Utrzymanie pozycji supermana (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Unoszenie bioder na prostych nogach (20 sek)
• Rolowanie bioder (20 sek)
• Naprzemienny mostek na jednej nodze (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Crunchy z rękami za głową (20 sek)
• Odwrócony anioł śnieżny (20 sek)
• Naprzemienny crunch skośny (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Plank (20 sek)
• Rolowanie bioder w plank (20 sek)
• Pozycja łuku (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Burpee (20 sek)
• Wykrok (20 sek)
• Wznos na palcach Palce na zewnątrz (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Naprzemienny mostek na jednej nodze (20 sek)
• Leżące odwodzenie biodra (prawa strona) (20 sek)
• Leżące odwodzenie biodra (lewa strona) (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Przysiad do skoku (20 sek)
• Boczne kopnięcie w tył (prawa strona) (20 sek)
• Boczne kopnięcie w tył (lewa strona) (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Jumping Jack (20 sek)
• Pełny plank z dotykiem ramienia (20 sek)
• Rower powietrzny (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Burpee (20 sek)
• Pompka nurkowa (20 sek)
• Unoszenie nóg w pozycji V (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Wysokie kolana (20 sek)
• Kokony (20 sek)
• Plank do pełnego planku (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

Ten plan treningowy w domu dla mężczyzn jest zorganizowany w następujący sposób:

• Dzień 1: Górna część ciała A
• Dzień 2: Dolna część ciała
• Dzień 3: Core
• Dzień 4: Górna część ciała B
• Dzień 5: Całe ciało HIIT i Core
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Możesz śledzić ten plan treningowy w domu dla mężczyzn w naszej aplikacji:

• Pompka (20 sek)
• Odwrócony anioł śnieżny (20 sek)
• Dip tricepsowy na podłodze (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Pompka w pozycji pik (20 sek)
• Naprzemienny Superman (20 sek)
• Pompka T (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Pompka zgięta w tył (20 sek)
• Dotyk ramienia w pozycji niedźwiedzia (20 sek)
• Utrzymanie pozycji supermana (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Przysiad do naprzemiennego kopnięcia (20 sek)
• Skok w wykrok (20 sek)
• Wznos na palcach (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Skok w przysiadzie (20 sek)
• Boczne wykroki z dotykiem podłogi (20 sek)
• Naprzemienny mostek na jednej nodze (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Odwrócony wykrok (20 sek)
• Boczne uniesienie nogi (prawa strona) (20 sek)
• Boczne uniesienie nogi (lewa strona) (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Crunchy z walizką (20 sek)
• Unoszenie nóg z boku na bok (20 sek)
• Naprzemienny lateralny Superman (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Crunchy z zgiętymi nogami (20 sek)
• Dotyk palców w pozycji kraba (20 sek)
• Mostek do przekroczenia w przekątnej (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Plank z psem (20 sek)
• Boczny plank (prawa strona) (20 sek)
• Boczny plank (lewa strona) (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Body Up (20 sek)
• Pompka z uwolnieniem rąk (20 sek)
• Superman Pull (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Pompka T (20 sek)
• Odwrócony anioł śnieżny (20 sek)
• Pełny plank z psem (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Pies z dołu do pompki (20 sek)
• Dip tricepsowy na podłodze (20 sek)
• Utrzymanie pozycji supermana (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

• Naprzemienny mostek na jednej nodze (20 sek)
• Burpee (20 sek)
• Przyciąganie nóg do pozycji V (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Przysiad (20 sek)
• Podwójne kopnięcie w pośladki (20 sek)
• Unoszenie nóg z boku na bok (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)
• Boczne uniesienie nogi (20 sek)
• Superman Pull (20 sek)
• Plank (20 sek)
• Odpoczynek (1 min)

Ten program pomaga Ci uzyskać dobrze zorganizowany harmonogram treningowy, ale nie oznacza to, że nie możesz go zmienić.Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić:

• Zwiększ czas z 20 sekund do 30 sekund
• Zmniejsz liczbę rund tego obwodu do trzech
• Zwiększ liczbę rund tego obwodu do pięciu
• Zmień ćwiczenia
• ...