Ile białka powinieneś jeść dziennie

Białko to makroskładnik, co oznacza, że nasze ciało potrzebuje go w dużych ilościach. W tym artykule przyjrzymy się, ile białka powinieneś spożywać dziennie.

Białko jest budulcem ciała. Służy do tworzenia mięśni, ścięgien, skóry, syntezy hormonów, neuroprzekaźników i wielu innych ważnych funkcji organizmu.

Białko składa się z dwudziestu różnych aminokwasów. Dziewięć z tych aminokwasów jest niezbędnych, co oznacza, że twoje ciało nie może ich produkować. W związku z tym muszą pochodzić z jedzenia.

Jakość białka definiuje się przez jego skład aminokwasów niezbędnych, strawność i biodostępność: DIAA (Strawny Niezbędny Wskaźnik Aminokwasowy).

Białka zwierzęce mają tendencję do wyższej jakości niż białka roślinne.

Osoba aktywna potrzebuje więcej białka niż osoba siedząca.

Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i siły, jeśli trenujesz odpowiednio.

Dodatkowo, wyższe spożycie białka podczas odchudzania może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, gdy jesteś w deficycie kalorycznym.

Badania przyniosły różne liczby dotyczące najbardziej optymalnego spożycia białka dla osoby aktywnej i zazwyczaj waha się od 0,7 grama do 1 grama na funt masy ciała (1,5 grama do 2,2 gramów na kilogram).

Przykłady:

• Przeciętny aktywny mężczyzna:
  • Waga: 198 funtów (90 kg)
  • Spożycie białka: (139-198) gramów białka dziennie

• Przeciętny aktywny mężczyzna:
  • Waga: 171 funtów (78 kg)
  • Spożycie białka: (120-171) gramów białka dziennie

Ktoś, kto nie jest aktywny, nie potrzebuje tak dużo białka jak ktoś, kto regularnie ćwiczy.

Powinien dążyć do spożycia 0,4 grama do 0,6 grama na funt masy ciała (0,9 grama do 1,3 gramów na kilogram).

Przykłady:

• Przeciętny siedzący mężczyzna:
  • Waga: 198 funtów (90 kg)
  • Spożycie białka: (79-119) gramów białka dziennie

• Przeciętny siedzący mężczyzna:
  • Waga: 171 funtów (78 kg)
  • Spożycie białka: (68-103) gramów białka dziennie

Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, być zdrowy, czy schudnąć, zaleca się spożywanie pełnowartościowych produktów zamiast proszków lub przetworzonej żywności.

Białko w proszku nie jest konieczne, ale może być korzystne jako przekąska po treningu.

Jeśli twoje ciało nie potrzebuje dodatkowego białka, które dostarczasz, przekształci je w glukozę (glukoneogeneza), która zostanie następnie umieszczona w twoich zapasach glikogenu. Jednak jeśli twoje zapasy glikogenu są już pełne, ten nadmiar zostanie przekształcony i przechowany jako tłuszcz.

Fakty: 4 wskazówki, jak pozostać zdrowym w sklepie spożywczym

Odżywianie odgrywa dużą rolę w osiąganiu twoich celów zdrowotnych i fitnessowych.

Dlatego ważne jest, aby przygotować się na sukces i mieć zdrowe opcje żywnościowe w domu, a wszystko zaczyna się w sklepie spożywczym.

Oto 4 skuteczne wskazówki dotyczące zdrowego robienia zakupów:

Nigdy nie idź do sklepu spożywczego głodny.

Twoje ciało będzie pragnąć śmieciowego jedzenia i będziesz kuszony, aby kupić więcej jedzenia, niż potrzebujesz.

Więcej informacji na temat jak zapobiegać pragnieniu na śmieciowe jedzenie.

Twoja lista zakupów powinna odzwierciedlać jedzenie, które chcesz mieć na talerzu. Dąż do:

• 1/2 owoce i warzywa
• 1/4 roślin strączkowych i produktów zbożowych
• 1/4 białka (jaja, mięso, ryby...)

Więcej informacji na temat jakie zdrowe jedzenie powinieneś mieć na talerzu

Zaplanuj kilka posiłków z wyprzedzeniem i wykorzystaj je do stworzenia swojej listy zakupów.

Pomoże to kupić świeże jedzenie i uniknąć marnowania żywności.

Jeśli szukasz planu posiłków, sprawdź te:

• Plan żywieniowy dla kobiet
• Plan żywieniowy dla mężczyzn

Wyprzedaże są fantastyczne dla pełnowartościowych produktów, o ile jesz to, co kupujesz.

Możesz kupić mięso/ryby lub mrożone warzywa, które są w promocji i przechować je w zamrażarce.

Więcej informacji na temat jak pozostać zdrowym w sklepie spożywczym.

Oto plan dla kobiet, który pomoże ci budować zdrowe nawyki:

A dla mężczyzn:

• Białko składa się z dwudziestu aminokwasów.
• Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które muszą być dostarczane przez jedzenie.
• Jakość białka wskazuje DIAA (Strawny Niezbędny Wskaźnik Aminokwasowy).
• Osoba aktywna powinna dążyć do 0,7-1 grama na funt masy ciała (1,5-2,2 gramów na kilogram),
• Osoba siedząca powinna dążyć do 0,4-0,6 grama na funt masy ciała (0,9-1,3 gramów na kilogram).
• Białka w proszku nie są wymagane, ale mają pewne korzyści.
• Białko może być przekształcone w glukozę lub tłuszcz.

• Robert R. Wolfe, autor korespondencyjny Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim i Paul J. Moughan. "Jakość białka określona przez Wskaźnik Strawnych Niezbędnych Aminokwasów: ocena czynników leżących u podstaw obliczeń"
• Labdoor. "Jakość białka – 4 najważniejsze metryki"
• Wydział Nauk Biologicznych, Birkbeck. "Dwadzieścia aminokwasów"

Najczęściej zadawane pytania