7 Wskazówek dla Intensywnego Treningu dla Osób Po 50. Roku Życia
Kiedy przekroczysz 50. rok życia, twoje ciało zaczyna mieć ograniczenia. Kiedy ćwiczysz, oznacza to, że musisz wprowadzić pewne zmiany w swoim treningu.
To nie oznacza, że musisz zmniejszyć intensywność i trenować jak geriatryk. Oznacza to, że musisz zapomnieć o siłownianej "nauce" dla młodszych facetów i zacząć trenować mądrze.
W tym artykule ujawniamy sześć sposobów, aby dokładnie to zrobić.
O ile nie jesteś trójboistą, nie ma powodu, abyś wykonywał ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg w wieku 50 lat. Przysiady, szczególnie, są okropne dla twojego kręgosłupa. Obciążają ogromnym ciężarem twoje plecy, co kompresuje dolny odcinek kręgosłupa, zbliżając do siebie kręgi. Zamiast tego wykonuj wyprosty nóg, które kładą bezpośredni nacisk na twoje czworogłowe bez wywierania kompresji na kręgosłup.
Większość osób uczęszczających na siłownię, które trenują od ponad dekady, ma problemy z barkami. To bezpośrednio związane jest z wyciskaniem nad głową. To nienaturalne ćwiczenie, które nie ma związku z funkcją i naturalnym ruchem stawu barkowego. Wymaga ekstremalnego stopnia rotacji stawu barkowego, aby w ogóle wejść w pozycję startową ćwiczenia. Ponadto, unoszenie ramion bezpośrednio nad głowę jest powszechną przyczyną zespołu impingementu.
Jeśli nadal wykonujesz wyciskanie barków, natychmiast przestań dla dobra swoich barków!
Aby skutecznie trenować barki, wykonuj unoszenie boczne z maszyną kablową ustawioną na poziomie bioder.
W miarę starzenia się, twoje tkanki łączne zaczynają tracić elastyczność. To utrudnia komfortowe poruszanie kończynami w pełnym zakresie ruchu.
Kiedy wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, nie możesz poruszać każdą z kończyn w ich naturalnym zakresie ruchu. To dlatego, że trzymanie sztywnej sztangi uniemożliwia twoim nadgarstkom i stawom z nimi związanym rotację.
Przechodząc na hantle, pokonujesz problem sztywnych nadgarstków. To pozwala każdej ręce poruszać się bardziej naturalnie w pełnym zakresie ruchu. Twoje barki, szczególnie, poruszają się swobodniej, gdy używasz hantli.
Jak już wspomniano, wielu długoterminowych trenerów ma problemy z barkami w wyniku lat wyciskania nad głową. Przejście z sztang na hantle da twoim barkom potrzebną miłość!
Kiedy używasz hantli, rekrutujesz także więcej mięśni stabilizujących. To aktywuje więcej włókien mięśniowych, tworząc większy stopień stresu treningowego (to dobra rzecz!).
Większość ludzi jest silniejsza po jednej stronie ciała niż po drugiej. Ta nierównowaga może prowadzić do problemów z mięśniami, postawą i równowagą. Ponieważ twoje ramiona pracują jednostronnie z hantlami, pomagają przezwyciężyć nierównowagi siłowe.
Kolejnym powodem, aby używać hantli zamiast sztang, jest to, że pozwalają na większy zakres ruchu. Możemy to zobrazować na przykładzie wyciskania na ławce.
Kiedy wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, możesz zejść tylko do poziomu klatki piersiowej. Natomiast z hantlami możesz zejść kilka cali niżej, aby bardziej rozciągnąć mięśnie piersiowe. Kiedy wypychasz z powrotem, możesz także zbliżyć ręce do siebie, aby w pełni skurczyć mięśnie piersiowe.
Zwiększenie czasu pod napięciem zapewni ci sposób na intensywny trening bez nadmiernego obciążania stawów. Czas pod napięciem (TUT) to całkowity czas potrzebny na wykonanie serii. Badania wykazały, że TUT wynoszący od 40 do 75 sekund jest idealny dla zysków siły i masy mięśniowej. Większość ludzi jednak potrzebuje około 20 sekund na wykonanie serii.
Możesz zwiększyć swój TUT, spowalniając zarówno w części koncentrycznej (unoszenie), jak i ekscentrycznej (opuszczanie) powtórzenia. Staraj się poświęcić dwa razy więcej czasu na opuszczenie ciężaru niż na jego podniesienie. Możesz także przytrzymać w pełni skurczoną pozycję przez sekundę.
Kiedy ćwiczysz po 50. roku życia, nadal możesz używać ciężkich ciężarów. Oczywiście, musisz upewnić się, że twoja forma jest jak najbliższa doskonałości. Ale powinieneś także używać lżejszych ciężarów do większej liczby powtórzeń w tej samej serii. Dzięki temu stopniowo rozgrzejesz mięśnie, zapewnisz progresywne obciążenie i zaangażujesz wszystkie włókna mięśniowe docelowej grupy mięśniowej. Oto skuteczny schemat powtórzeń w sześciu seriach, który polecamy:
- Seria Pierwsza - 30 powtórzeń
- Seria Druga - 15 powtórzeń
- Seria Trzecia - 10 powtórzeń
- Seria Czwarta - 8 powtórzeń
- Seria Piąta - 6 powtórzeń
Program treningowy, który powinieneś sprawdzić:
Trening holistyczny oznacza ćwiczenie nie tylko mięśni, ale także układu sercowo-naczyniowego. Powinieneś włączyć zarówno trening siłowy, jak i aerobowy, taki jak jazda na rowerze, chodzenie czy uprawianie sportu, do swojego stylu życia, aby osiągnąć minimum 30 minut całkowitego ćwiczenia dziennie.
Rozgrzewka przed treningiem jest zawsze ważna, ale staje się jeszcze ważniejsza w miarę starzenia się. Twoja rozgrzewka powinna obejmować zarówno komponent aerobowy, jak i anaerobowy. Aerobowa rozgrzewka powinna składać się z 5-10 minut średniej intensywności na rowerze stacjonarnym lub bieżni.
Twoje anaerobowe ćwiczenie powinno składać się z dynamicznych ruchów rozciągających związanych z częściami ciała, które będziesz trenować tego dnia. Mogą to być okręgi ramion, przysiady z ciężarem ciała lub rotacje barków.
Przekroczenie 50. roku życia nie musi oznaczać, że nie możesz już trenować intensywnie. Skorzystaj z naszych sześciu wskazówek dotyczących intensywności, aby upewnić się, że trenujesz mądrze, chroniąc swoje ciało, podczas gdy nadal je poprawiasz.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Current concepts for shoulder training in the overhead athlete. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Published 2020 Nov 19.
