Jak Zdobyć Kaloryfer: 4 Wskazówki, Które Pomogą Ci Zbudować Silne Mięśnie Brzucha

Treningi, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha.

Zdobycie kaloryfera nie jest nauką rakietową, ale może być trudne, jeśli nie masz odpowiednich narzędzi. W tym artykule przedstawimy Ci 4 wskazówki, które pomogą Ci zbudować silne mięśnie brzucha w odpowiedni sposób.

Jeśli trenujesz mięśnie brzucha skutecznie, a one nie są widoczne, to dlatego, że masz warstwę tłuszczu. Większość ludzi myśli, że trenując mięśnie brzucha, będą w stanie spalić tłuszcz na swoim brzuchu. Jednak Twoje ciało nie działa w ten sposób. Koncepcja "redukcji miejscowej", która oznacza celowe spalanie tłuszczu w określonym obszarze ciała poprzez trening, nie jest możliwa.

Będziesz musiał zgubić tłuszcz, a Twoje ciało zdecyduje, skąd go zabrać. Będziesz mógł zobaczyć swoje mięśnie brzucha, gdy osiągniesz wystarczająco niski procent tkanki tłuszczowej. Jeśli poszukasz w internecie, dowiesz się, że mężczyźni muszą mieć poniżej 10%, a kobiety poniżej 16%. Wszyscy jesteśmy jednak różni, niektórzy ludzie gromadzą tłuszcz w inny sposób, więc możesz znaleźć mężczyzn, którzy mają procent tkanki tłuszczowej około 14% i nadal mają widoczne mięśnie brzucha. Po prostu dlatego, że ich ciała gromadzą tłuszcz w innych obszarach niż mięśnie brzucha, a niestety nie mamy na to wpływu.

Kiedy ludzie mówią o rdzeniu, zazwyczaj mają na myśli mięśnie brzucha, ale istnieją niewielkie różnice między nimi:

• Mięśnie brzucha
  • Rectus abdominis: kaloryfer
  • Obliques: boczne mięśnie brzucha

• Rdzeń
  • Rectus abdominis: kaloryfer
  • Obliques: boczne mięśnie brzucha
  • Transverse abdominis: głębokie mięśnie brzucha wokół kręgosłupa dla stabilności i ochrony
  • Erector spinae muscles: mięśnie wokół kręgosłupa używane do rotacji i prostowania pleców
  • Dolna część pleców

Rdzeń jest odpowiedzialny za utrzymanie dobrej postawy podczas ćwiczeń. Trening rdzenia polega na wykonywaniu specyficznych ćwiczeń w celu rozwijania i wzmacniania tych mięśni stabilizujących. Jednak większość ludzi zbyt mocno koncentruje się na rozwoju mięśni prostych/brzucha, a za mało na całym rdzeniu. Może to prowadzić do nierównowagi w dłuższej perspektywie, co zwiększa ryzyko kontuzji.

Dlatego zdecydowanie zaleca się, abyś trenował swój rdzeń. Dobrym sposobem na to byłoby spróbowanie wykonywania większej liczby ćwiczeń złożonych (szczególnie stojąc, takich jak wyciskanie nad głową, wiosłowanie sztangą, przysiad z przodu...) oraz ćwiczeń z masą ciała, które wymagają utrzymania napiętego rdzenia i pracy nad tymi mięśniami stabilizującymi.

„Trenuję mięśnie brzucha codziennie” to bardzo powszechne stwierdzenie w dzisiejszych czasach. Mięśnie brzucha są mniejsze i regenerują się szybciej niż inne, ale jak każdy inny mięsień, jeśli obciążysz je odpowiednią objętością, będą wymagały więcej odpoczynku. Szczególnie jeśli wykonujesz wiele ćwiczeń stojących, które wymagają siły rdzenia, jak wspomniano wcześniej.

Zamiast wykonywać dokładnie ten sam trening mięśni brzucha, który robisz codziennie, spróbuj trenować mięśnie brzucha do 3 razy w tygodniu z 48-godzinną przerwą pomiędzy. Zaleca się połączenie niskiej liczby powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem, jeśli to możliwe) i wysokiej liczby powtórzeń, aby pomóc Ci uzyskać wyniki. Wykonuj 6 do 9 serii na każdą część ciała (rectus abdominis, obliques...) w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Oto trening, który pomoże Ci zbudować cały rdzeń:

Bardzo powszechne jest widzieć ludzi wykonujących setki powtórzeń, gdy trenują mięśnie brzucha. Ale czy prawidłowo napinają swoje mięśnie brzucha, czy po prostu wykonują ruchy tak szybko, jak to możliwe, aby osiągnąć określoną liczbę powtórzeń?

Następnym razem, gdy będziesz trenować mięśnie brzucha, upewnij się, że aktywujesz swój rdzeń przed wykonaniem ruchu. Na przykład, jeśli robisz brzuszki, najpierw napnij rdzeń, a następnie uniesiesz tułów. To samo dotyczy unoszenia nóg w zwisie, najpierw napinasz mięśnie brzucha, a następnie unosisz nogi, a nie odwrotnie. Upewnij się, że masz połączenie umysł-mięsień, w ten sposób aktywujesz najwięcej włókien mięśniowych, a nie tylko spiesząc się z ruchem.

Możesz również zrobić 1-sekundową przerwę na szczycie ruchu, aby mieć pewność, że skutecznie aktywujesz swój rdzeń.

• Zredukuj tkankę tłuszczową, to pomoże Ci uczynić mięśnie brzucha bardziej widocznymi.
• Trening mięśni brzucha nie spali tłuszczu na brzuchu, "redukcja miejscowa" nie działa.
• Wykonuj więcej ćwiczeń złożonych lub ćwiczeń z masą ciała, one pomogą Ci uzyskać silny rdzeń.
• Trening mięśni brzucha i ignorowanie całego rdzenia może prowadzić do niewłaściwej formy.
• Pozwól swojemu rdzeniowi na regenerację, trenuj go z odpowiednią objętością 2-3 razy w tygodniu.
• Nie spiesz się z ruchem, gdy trenujesz swój rdzeń, upewnij się, że go aktywujesz.

Nie wahaj się skontaktować z nami na Aplikacji Treningowej Gymaholic, jeśli masz jakiekolwiek pytania.

Najczęściej zadawane pytania