WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Jaki rodzaj cardio jest najlepszy na utratę tłuszczu?

LISS (niska intensywność, stały stan) vs HIIT (wysoka intensywność, trening interwałowy)

Wszyscy zastanawiamy się, jaka jest najskuteczniejsza metoda na utratę wagi, LISS (niska intensywność, stały stan cardio) czy HIIT (wysoka intensywność, trening interwałowy)? Po pierwsze, pamiętaj, że jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz być w deficycie kalorycznym.

Treningi cardio pozwalają spalić więcej kalorii, co pomoże Ci schudnąć, jeśli jesteś w deficycie kalorycznym. Zarówno LISS, jak i HIIT są świetne do tego celu. Poprawiają również ogólne zdrowie: zwiększają wytrzymałość, obniżają ciśnienie krwi, pomagają spalać kalorie, zwiększają metabolizm i zapobiegają chorobom serca.

Teraz przejdźmy do sedna tego artykułu: jakie ćwiczenia cardio powinieneś wykonywać, aby spalić tłuszcz?

Utrata tłuszczu i utrata wagi to dwie różne rzeczy.

  • Utrata tłuszczu: oznacza, że próbujesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej dla zdrowia, lepszego samopoczucia lub szczuplejszego wyglądu.
  • Utrata wagi: utrata wagi może również wystąpić, gdy straciłeś tkankę tłuszczową, tkankę mięśniową lub po prostu wodę.

Więc zastanów się dwa razy, gdy mówisz "Schudłem 10 funtów w 1 tydzień", może to być utrata tłuszczu, utrata mięśni lub po prostu utrata wody.

W przypadku LISS wybierasz ćwiczenie aerobowe, które wykonujesz na poziomie 60%-70% swojej maksymalnej wydolności przez 20 minut lub dłużej. Prędkość zazwyczaj pozostaje taka sama przez całe ćwiczenie.

Oto kilka aktywności, które możesz wykonywać jako cardio w stałym stanie:

  • Spacerowanie
  • Jogging
  • Jazda na rowerze
  • Orbitrek
  • Pływanie

Oto przykład treningu LISS:

W przypadku HIIT musisz wykonać określone ćwiczenie na maksymalnej wydolności przez krótki okres czasu (na przykład 10-15 sekund). Następnie odpoczywasz przez około dwa razy dłużej niż czas, który spędziłeś na wykonywaniu ćwiczeń (na przykład 20-30 sekund). Powtarzasz ten cykl 5-15 razy, w zależności od swojego poziomu sprawności.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz łatwo wykonać w HIIT:

  • Sprinty
  • Interwały na rowerze stacjonarnym
  • Liny do walki
  • Burpees
  • Wspinacze górscy
  • Pajacyki

Oto przykład treningu HIIT:

Zaleca się bieganie od 30 do 60 minut, aby uzyskać dobre wyniki. Badania wykazały, że bieganie przez 45 minut i dłużej wydaje się być najlepszym czasem, aby wykorzystać tłuszcz jako źródło energii. LISS to prosty sposób na spalanie większej ilości kalorii dla początkujących.

Badania wykazały, że HIIT pozwala spalić dużo kalorii w krótszym czasie niż cardio w stałym stanie. Ponieważ HIIT wymaga ogólnej siły i angażuje więcej mięśni, może potencjalnie pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej. Musisz pamiętać, że to może wywierać dużą presję na twoje mięśnie i stawy. Więc jeśli masz nadwagę lub przygotowujesz się do zawodów fitness, warto unikać HIIT, aby zapobiec kontuzjom.

Na koniec dnia to Ty decydujesz, jaki rodzaj treningu cardio chcesz wykonywać.

LISS i HIIT są skuteczne w utracie tłuszczu i oba mają swoje zalety i wady:

LISS:

  • Zalety:
    • Łatwe do wykonania.
    • Nie wywiera zbyt dużego stresu na twoim ciele.
    • Niskie ryzyko kontuzji.
  • Wady:
    • Może być nudne i monotonne.

HIIT:

  • Zalety:
    • Spala więcej kalorii.
    • Buduje chudą masę mięśniową.
    • Jest krótszy, więc się nie nudzi.
  • Wady:
    • Wysokie ryzyko kontuzji.
    • Wywiera dużą presję na twoje ciało.

Podsumujmy, czego się właśnie nauczyliśmy:

  • LISS: Niska intensywność, stały stan cardio
  • HIIT: Wysoka intensywność, trening interwałowy
  • Deficyt kaloryczny jest kluczowy dla utraty tłuszczu.
  • Treningi cardio zwiększają twoją wytrzymałość, obniżają ciśnienie krwi, pomagają spalać kalorie, zwiększają metabolizm i zapobiegają chorobom serca.
  • Utrata wagi i utrata tłuszczu to dwie różne rzeczy.
  • LISS to ćwiczenia, które wykonujesz na poziomie 60%-70% swojej maksymalnej wydolności przez 20 minut lub dłużej.
  • HIIT to ćwiczenia, które wykonujesz na maksymalnej wydolności przez krótki okres czasu w formie interwałów.
  • Są bardzo efektywne w pomaganiu w spalaniu większej ilości kalorii, możesz dodać je oba do swojej rutyny treningowej.
Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

Główna różnica między LISS (Low Intensity Steady State) a HIIT (High Intensity Interval Training) polega na intensywności i czasie trwania treningu. LISS obejmuje umiarkowany, stały wysiłek przez dłuższy czas, podczas gdy HIIT przeplata krótkie wybuchy intensywnej aktywności z odpoczynkiem. Oba mogą wspierać utratę tłuszczu, ale HIIT może oferować szybsze rezultaty dzięki efektowi afterburn.

HIIT pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie, zwiększając tętno poprzez intensywne wybuchy ćwiczeń, po których następuje odpoczynek. Ta metoda przyspiesza metabolizm i prowadzi do efektu afterburn, w którym organizm nadal spala kalorie nawet po treningu. Dowiedz się więcej o tym w naszym artykule na temat efektu afterburn.

LISS jest zazwyczaj lepsze dla początkujących, ponieważ jest mniej intensywne i łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas, co czyni je idealnym do budowania wytrzymałości i ustalania rutyny fitness. HIIT może być bardziej wymagające, ale jest skuteczne dla osób, które są już umiarkowanie sprawne i chcą maksymalizować spalanie kalorii w krótszym czasie.

Tak, łączenie LISS i HIIT w swoim planie treningowym może zapewnić zrównoważone podejście do fitnessu. Ta kombinacja pozwala korzystać z aspektów budowania wytrzymałości LISS oraz efektywności spalania kalorii HIIT. Naprzemienne stosowanie obu metod może zapobiec monotonii treningów i poprawić ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Aby skutecznie spalać tłuszcz, typowa sesja LISS powinna trwać od 30 do 60 minut. Badania sugerują, że ćwiczenie w stałym tempie przez co najmniej 45 minut może skutecznie wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, co czyni je idealnym do spalania kalorii w sposób zrównoważony.

Przykłady ćwiczeń HIIT obejmują sprinty, interwały na stacjonarnym rowerze, liny do walki, burpees, wspinacze górscy i jumping jacks. Te ćwiczenia można wykonywać z maksymalnym wysiłkiem przez krótkie okresy, po których następują przerwy, co czyni je skutecznymi w treningach o wysokiej intensywności.

Możesz znaleźć uporządkowane plany treningowe zarówno dla LISS, jak i HIIT w Aplikacji Gymaholic, która oferuje różnorodne rutyny dostosowane do różnych poziomów sprawności i celów. Aplikacja pomaga śledzić postępy i skutecznie dostosowywać treningi.

Ładowanie...