Niemiecki Trening Objętościowy: Buduj Siłę i Masę Mię śniową
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, pozostanie aktywnym, czy zwiększenie masy mięśniowej, kluczowe jest budowanie silnych mięśni. Można to osiągnąć na wiele różnych sposobów, a dzisiaj porozmawiamy o jednej konkretnej metodzie.
Niemiecki Trening Objętościowy (GVT) to bardzo skuteczny program treningowy, który został spopularyzowany przez znanego trenera siły Charlesa Poliquina, znanego również jako "Mistrz Siły". W tym artykule wyjaśnimy, jak możesz zintegrować GVT w swoją rutynę treningową.
Niemiecki Trening Objętościowy (GVT) wygląda następująco:
- Wybierz 1-2 ćwiczenia złożone (przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie na ławce...)
- Wykonaj 10 serii x 10 powtórzeń na każde ćwiczenie
- Celuj w 60% swojego 1RM (Maksymalna Waga na Jedno Powtórzenie)
- 60-90 sekund przerwy
Powinieneś dążyć do 10 serii po 10 powtórzeń z prawidłową formą. Na początku treningu często czujesz się komfortowo, ale nie próbuj dodawać więcej ciężarów. Poczujesz zmęczenie mięśni w ostatnich seriach. Nie powinieneś być w stanie wykonać ostatniego powtórzenia ostatniej serii. Jeśli było to zbyt lekkie, zwiększ ciężar następnym razem, gdy wykonasz GVT.
Program ten koncentruje się na trzech treningach w tygodniu:
- Dzień 1 (poniedziałek): Klatka piersiowa i plecy
- Dzień 2 (wtorek): Odpoczynek
- Dzień 3 (środa): Nogi i brzuch
- Dzień 4 (czwartek): Odpoczynek
- Dzień 5 (piątek): Ramiona i barki
- Dzień 6 (sobota): Odpoczynek
- Dzień 7 (niedziela): Odpoczynek
- Wyciskanie na ławce: 10 serii x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 10 serii x 10 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Ściąganie drążka: 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą: 10 serii x 10 powtórzeń
- Zginanie nóg leżąc: 10 serii x 10 powtórzeń
- Skurcz na kablu: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Wznoszenie łydek w siadzie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie nad głową: 10 serii x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą: 10 serii x 10 powtórzeń
- Wznoszenie hantli w opadzie tułowia: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Uginanie ramion młotkowe: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Istnieje wiele wariacji GVT i nie musisz trzymać się tej konkretnej rutyny treningowej. Możesz zintegrować niektóre z jego zasad do swojej rutyny treningowej.
Na przykład, jeśli masz nierównowagę mięśniową i chcesz zbudować większe nogi. Może być interesujące eksperymentować z Niemieckim Treningiem Objętościowym, gdy trenujesz dolną część ciała.
Możesz spróbować tego programu przez około 2-6 tygodni, a następnie nie próbować ponownie przez kilka miesięcy.
GVT jest bardzo efektywny z czterech głównych powodów:
- Wysoka objętość treningowa: wiemy, że objętość treningowa (liczba serii x waga x liczba powtórzeń) musi być zwiększona, jeśli chcesz budować mięśnie. GVT pozwala na zwiększenie objętości treningowej przy użyciu ćwiczeń złożonych, co pomoże Ci szybciej osiągnąć postępy.
- Ćwiczenia złożone: ten program koncentruje się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych. Pomagają one w budowaniu większej masy mięśniowej, silnego rdzenia i spalaniu większej liczby kalorii niż ćwiczenia izolacyjne.
- Poprawa wytrzymałości: wykonywanie 10 serii po 10 powtórzeń przy użyciu ćwiczeń złożonych pomoże również poprawić Twój układ sercowo-naczyniowy.
- Regeneracja: ponieważ GVT zmusza Cię do trenowania trzy razy w tygodniu, pozwala Twojemu CNS (Centralnemu Układowi Nerwowemu) i mięśniom odpocząć między każdym treningiem.
Niemiecki Trening Objętościowy jest bardzo skuteczny, ponieważ pomaga zwiększyć objętość treningową przy użyciu ćwiczeń złożonych i pozwala na odpowiednią regenerację.
Chociaż ten plan treningowy jest potężny, nie jest dla każdego.
Oto niektóre wady niemieckiego treningu objętościowego:
- Może być powtarzalny: wykonywanie 10 serii po 10 powtórzeń może wydawać się nudne, jeśli preferujesz treningi, które zawierają więcej wariacji ćwiczeń.
- Tylko trzy treningi w tygodniu: odpoczynek między każdym treningiem ma swoje zalety, ale niektórzy ludzie, tacy jak ja, lubią ćwiczyć codziennie, nawet jeśli to jest lekki trening regeneracyjny.
Niemiecki Trening Objętościowy ma wady, jeśli trzymasz się sztywnej struktury, więc nie wahaj się dostosować go do swojego harmonogramu i preferencji.
Ta rutyna treningowa jest stosowana przez średniozaawansowanych i bardziej zaawansowanych sportowców.
Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś prawdopodobnie unikać tego, ponieważ powoduje wysokie poziomy stresu w mięśniach, co może negatywnie wpłynąć na Twoją formę, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu intensywności.
GVT to świetny sposób na budowanie siły i masy mięśniowej, jeśli wiesz, jak wykonywać ruchy złożone z dobrą formą.
Zalecam spróbować tego stylu treningowego, jeśli utknąłeś w martwym punkcie lub po prostu chcesz coś zmienić.
Spróbuj użyć 10 serii x 10 powtórzeń przy użyciu ćwiczenia złożonego na początku treningu.
Niemiecki Trening Objętościowy zagwarantuje wzrost siły i masy mięśniowej.
- Niemiecki Trening Objętościowy wykorzystuje 10 serii po 10 powtórzeń z dobrą formą dla 1-2 ćwiczeń złożonych podczas treningu.
- GVT koncentruje się na trzech treningach w tygodniu, aby pomóc Ci odpowiednio się zregenerować.
- Możesz zastosować niektóre zasady Niemieckiego Treningu Objętościowego do swojej rutyny treningowej.
- GVT pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej.
