Optymalny Trening Barków: Wszystko, co Musisz Wiedzieć
Grupa mięśniowa, która, gdy jest w pełni rozwinięta, najbardziej dramatycznie poprawi Twoją sylwetkę, to barki. W pełni rozwinięte barki zapewniają szerokość górnej części ciała, co podkreśla pożądany kształt litery v. Zaokrąglone barki wyglądają również imponująco pod t-shirtem. W topie bez rękawów, w pełni rozwinięte mięśnie naramienne, z każdą z 3 głów wyraźnie zaznaczoną, mówią światu, że jesteś ogromnym, wyrzeźbionym potworem.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zbudować barki, które robią wrażenie.
Grupa mięśniowa naramiennych składa się z trzech głów:
- Głowa przednia (przedni naramienny)
- Głowa boczna (boczny naramienny)
- Głowa tylna (tylny naramienny)
W przeciwieństwie do tricepsa, który również ma trzy głowy, każda z głów naramiennych ma osobną funkcję z unikalnym kierunkiem ruchu. Dzieje się tak, ponieważ mają one unikalne punkty początkowe i przyczepu włókien mięśniowych. W rezultacie trening naramiennych jest unikalny, ponieważ różne ćwiczenia są potrzebne do pracy nad każdą z głów.
Przedni naramienny pochodzi z zewnętrznej połowy obojczyka i przyczepia się do guzowatości naramiennej na kości ramiennej (górnej części ramienia). Znajduje się to tuż obok przyczepu głowy bocznej, która ma swoje pochodzenie na zewnętrznej krawędzi wyrostka barkowego. Tylny naramienny pochodzi z górnej krawędzi łopatki i przyczepia się do guzowatości naramiennej kości ramiennej, obok pozostałych dwóch głów.
- Główną funkcją głowy przedniej jest uczestniczenie w pociąganiu kości ramiennej do przodu i w górę, w kierunku obojczyka.
- Funkcją głowy bocznej jest unoszenie ramienia na bok.
- Główną funkcją głowy tylnej jest pociąganie ramienia do tyłu i, w znacznie mniejszym stopniu, zewnętrzna rotacja kości ramiennej.
Aby ćwiczenie było skuteczne, musi naśladować naturalny ruch mięśnia. W ten sposób będzie podążać za kierunkiem włókien mięśniowych od pełnego skurczu do pełnego wyprostu. Jeśli możemy zidentyfikować najlepsze ćwiczenie do pracy nad każdą z głów naramiennych, to będziemy w stanie skonstruować idealny trening barków, aby maksymalnie stymulować wszystkie 3 głowy. Dobrą wiadomością jest to, że możemy to zrobić.
Zatem, zróbmy to…
Siedzący Wyciskanie Kablowe na Przedni Naramienny
Przedni naramienny uczestniczy w pociąganiu ramienia do przodu i w górę. Kiedy robisz to z dłońmi skierowanymi w dół lub od siebie (jak w przypadku wyciskania na ławce), zaangażowanie naramiennych będzie minimalne na rzecz mięśni piersiowych. Ale gdy naciskasz do przodu z dłońmi skierowanymi w górę, maksymalnie angażujesz przedni naramienny.
Ruch ramion z pozycji pod kątem prostym przy bokach z dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie ich wypychanie do przodu i lekko w górę w ruchu łukowym doskonale naśladuje funkcjonalny ruch głowy przedniej naramiennego. Spróbuj wykonać ten ruch teraz, a poczujesz, jak pracuje przedni naramienny, nawet bez oporu.
Ćwiczeniem, które najlepiej pozwoli na ten ruch, jest siedzące wyciskanie kablowe na przedni naramienny. Oto jak to zrobić…
- Ustaw ławkę z oparciem 4 stopy przed maszyną kablową, zwróconą od niej. Ustaw kable na wysokości łokci, gdy siedzisz. Idealnie, odległość między kablami powinna być na szerokość barków.
- Usi ądź na ławce z uchwytami kablowymi w rękach.
- Zacznij z rękami przy żebrach, dłońmi skierowanymi w górę i łokciami zgiętymi.
- Naciskaj do przodu w ruchu łukowym, aby wyprostować ramiona przed sobą.
- Odwróć i powtórz.
Kablowe Unoszenie Bocznego Naramiennego
Głowa boczna naramiennego ma tylko jedno zadanie - unieść ramię na bok, z boku ciała do punktu, w którym kość ramienna jest prawie prostopadła do tułowia. Najlepszym ćwiczeniem, które symuluje ten ruch, jest stojące unoszenie boczne jednorącz. Wykonywanie tego ćwiczenia z kablami zamiast hantli zapewnia wczesne obciążenie, tak aby opór był większy w pierwszej trzeciej ruchu, a mniejszy w ostatniej trzeciej. W przeciwieństwie do hantli, opór nie zmniejsza się do zera na końcu powtórzenia.
Podczas przygotowywania się do unoszenia kablowego na bok, dostosuj wysokość bloczka do poziomu nadgarstka w pozycji startowej. Oto jak wykonać to ćwiczenie…
- Stań bokiem do maszyny kablowej około 3 stopy przed nią. Chwyć uchwyt z zewnętrznej ręki, a ramię trzymaj przy boku.
- Obróć się w stawie barkowym, aby unieść ramię w bok do pozycji tuż przed prostopadłą.
- Opuszczaj kontrolowanie i powtórz.
- Powtórz z drugą ręką.
Ważne jest, aby unikać tendencji do bujania się lub używania inercji podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Kablowe Rozpiętki na Tylny Naramienny
Funkcją tylnej głowy naramiennego jest ruch kości ramiennej do tyłu. Włókna mięśniowe biegną ukośnie w dół. Dlatego idealne ćwiczenie, które podąża za kierunkiem naturalnego ruchu i kierunkiem włókien mięśniowych, będzie miało ramiona poruszające się ukośnie w dół i do tyłu. Ćwiczeniem, które najlepiej to robi, jest kablowa rozpiętka na tylny naramienny, która jest wykonywana w następujący sposób…
- Ustaw bloczki na podwójnej maszynie kablowej na wysokości barków i nieco szerzej niż szerokość barków.
- Usuń uchwyty z końców kabli i stań około trzech stóp przed maszyną, zwrócony w jej stronę.
- Chwyć końce kabli w sposób krzyżowy, tak aby lewa ręka trzymała prawy kabel i odwrotnie.
- Z pozycji startowej, ramiona wyprostowane i ręce skrzyżowane, opuść ramiona ukośnie w dół.
- Odwróć pod kontrolą i powtórz.
Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci zbudować barki wraz z innymi częściami ciała:
Oto program treningowy dla mężczyzn, który pomoże Ci zbudować barki wraz z innymi częściami ciała:
Teraz znasz 3 najlepsze ćwiczenia, które istnieją dla pełnego rozwoju barków. To jedyne ćwiczenia, które kiedykolwiek musisz wykonać. Oczywiście, istnieje dziesiątki innych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby dodać różnorodności, jeśli chcesz. Po prostu pamiętaj, że żadne z nich nie są tak skuteczne jak te trzy, więc będziesz kompromitować swoje wyniki.
Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, polecam kombinację wysokich i niskich powtórzeń w następujący sposób.
- Seria Pierwsza - 30 powtórzeń
- Seria Druga - 20 powtórzeń
- Seria Trzecia - 15 powtórzeń
- Seria Czwarta - 10 powtórzeń
- Seria Piąta - 8 powtórzeń
- Seria Szósta - 6 powtórzeń
Wykonuj ćwiczenia w tej kolejności…
- Siedzące Wyciskanie Kablowe na Przedni Naramienny
- Kablowe Unoszenie Bocznego Naramiennego
- Kablowe Rozpiętki na Tylny Naramienny
Wykonuj ten trening co 4-5 dni, aby uzyskać najlepsze wyniki. Wkrótce odkryjesz, że skupienie się na maksymalnym stymulowaniu każdej głowy naramiennego po kolei jest kluczem do rozwijania grubych, pełnych, szczegółowych mięśni barków.
