4 Ideias de Desafios de Fitness para Começar o Ano com Força
Começar um desafio de fitness em janeiro é uma das melhores maneiras de transformar a motivação do Ano Novo em um treinamento consistente após as festas. Seja seu objetivo treinar na academia ou se exercitar em casa, um desafio curto e estruturado oferece foco, motivação e um ponto de partida claro.
Um desafio de janeiro fornece uma meta simples de curto prazo que ajuda você a recuperar o ímpeto e estabelecer a base para o ano que está por vir. Com tantos desafios de fitness disponíveis online, escolher o certo pode rapidamente parecer esmagador.
Neste artigo, você encontrará quatro ideias de desafios de fitness para janeiro, projetadas para ajudá-lo a reiniciar sua rotina, melhorar sua forma física e construir hábitos que você pode manter ao longo do ano.
Os melhores desafios de treino são aqueles que apoiam uma grande causa. Este é todo sobre parar o tráfico de meninas no Nepal e nas Filipinas. Além de salvar meninas dessa forma de escravidão, reabilitação também é fornecida para aquelas que são resgatadas, juntamente com estratégias de prevenção para comunidades vulneráveis.
O Desafio de Treino envolve completar 5000 repetições entre 3 de janeiro e 31 de janeiro. Essas repetições são realizadas com os seguintes exercícios:
- Flexões
- Avanços
- Agachamentos
- Abdominais
Como todos esses são exercícios com o peso do corpo, você pode fazer o desafio em casa sempre que quiser, o que é uma grande vantagem. O objetivo é fazer 50 repetições de cada exercício todos os dias durante 25 dias. Isso lhe dá quatro dias de folga ao longo do mês.
Você pode fazer os exercícios em qualquer ordem e a qualquer hora do dia. O único requisito é completar 1250 repetições de cada um dos quatro exercícios antes que janeiro se transforme em fevereiro.
Você pode doar sua própria contribuição ao se inscrever para o desafio ou arrecadar fundos entre sua família e amigos para apoiar a causa subjacente ao desafio.
Não hesite em experimentar nosso plano de treino de calistenia de 21 dias se você quiser se desafiar em casa.
Não é incomum que frequentadores de academia ganhem alguns quilos indesejados durante as festas de Natal. Mergulhar em um desafio de perda de peso durante o mês de janeiro é a maneira ideal de eliminá-los e voltar à sua forma magra pré-férias.
O objetivo é perder 10 quilos durante o mês de janeiro.
O seguinte desafio de 30 dias compreende 5 etapas:
- Jejum intermitente por 25 dias
- Hábitos alimentares saudáveis
- Cobrir pelo menos 8000 passos todos os dias
- 20 minutos de exercício 16 vezes ao longo do mês
- Dormir de 7 a 8 horas por noite
A parte do jejum intermitente do desafio envolve parar de comer às 19h todas as noites e, em seguida, jejuar por 16 horas até às 11h do dia seguinte. Você faz isso de segunda a sexta. Nos fins de semana, você come normalmente. Às 19h de domingo, você começa o jejum da semana seguinte.
Durante sua janela de alimentação de 8 horas, você terá 3 porções de proteína magra, 2 porções de vegetais e uma porção de fruta. Corte o máximo de açúcares que puder, substituindo-os por aveia, feijão e nozes.
Para garantir que você consiga seus 8000 passos todos os dias, você precisará de um relógio fitness ou um aplicativo que conte seus passos.
Você precisará fazer uma média de quatro treinos de 20 minutos por semana. Esses treinos podem ser de qualquer tipo que você goste, incluindo com pesos, cardio ou peso corporal.
Se você está preocupado que perdeu força na parte superior do corpo durante suas férias, um desafio de barra fixa é uma ótima maneira de recuperá-la. As barras fixas às vezes são chamadas de agachamento para a parte superior do corpo. Elas trabalham quase todos os músculos da parte superior do corpo e são uma das maneiras mais eficazes de construir força nas costas, braços e ombros.
O objetivo deste desafio é completar 1000 barras fixas durante o mês de janeiro. Aqui está um plano para atingir essa meta bastante desafiadora …
- Dias 1-5: 20 barras fixas por dia
- Dia 6: dia de descanso
- Dias 7-11: 30 barras fixas por dia
- Dia 12: dia de descanso
- Dias 13-17: 40 barras fixas por dia
- Dia 18: dia de descanso
- Dias 19-24: 50 barras fixas por dia
- Dia 25: dia de descanso
- Dias 26-30: 60 barras fixas por dia
Você não precisa fazer suas barras fixas diárias no mesmo horário do dia. Então, para atingir seu total diário de 30 no Dia 7, você poderia fazer três séries de 10 espalhadas ao longo de várias horas. Desde que você atinja cada meta diária antes da meia-noite, você estará no caminho certo!
Aqui está um desafio que ajudará você a construir um nível básico de condicionamento cardiovascular para levar através dos primeiros meses de seu treinamento, enquanto também ajuda a queimar aquelas calorias extras do Natal.
O desafio de 100 milhas envolve correr, pedalar ou fazer trilhas por cem milhas entre domingo, 1 de janeiro, e quarta-feira, 1 de fevereiro. Você pode se concentrar em apenas uma dessas disciplinas ou misturar as três.
Você alcançará sua meta de cem milhas completando 25 milhas por semana. Divida isso ainda mais para uma meta diária de 3,6 milhas. Se você não quiser treinar todos os dias, pode reduzir para três dias por semana, na terça, quinta e domingo (há cinco domingos em janeiro). Defina sua meta diária em 7,1 milhas e você atingirá a meta de cem milhas na terça-feira, 31 de janeiro.
Escolha um dos quatro desafios apresentados neste artigo e comprometa-se com ele durante o mês de janeiro. Ao fazer isso, você poderá sair do modo de férias e entrar no novo ano com toda a força.
Aqui está um plano de treino para mulheres que irá desafiá-la:
Aqui está um plano de treino para homens que irá desafiá-lo:
