Como Conseguir Abdômen: 4 Dicas Para Ajudá-lo a Obter um Core Forte

Treinos para ajudá-lo a fortalecer seu core.

Conseguir um abdômen definido não é ciência de foguete, mas pode ser difícil se você não tiver as ferramentas certas. Neste artigo, daremos 4 dicas para ajudá-lo a construir um core forte, da maneira certa.

Se você está treinando seus abs de forma eficaz e eles não estão visíveis, é porque você tem uma camada de gordura. A maioria das pessoas pensa que, ao treinar os abs, conseguirá queimar a gordura da barriga. No entanto, seu corpo não funciona assim. O conceito de "redução localizada", que significa perder gordura em uma área específica do seu corpo treinando-a, não é possível.

Você terá que perder gordura e seu corpo decidirá de onde retirar essa gordura. Você conseguirá ver seus abs assim que atingir um percentual de gordura corporal baixo o suficiente. Se você procurar online, descobrirá que os homens precisam estar abaixo de 10% e as mulheres abaixo de 16%. No entanto, todos somos diferentes; algumas pessoas armazenam gordura de maneira diferente, então você pode encontrar homens com um percentual de gordura corporal em torno de 14% e ainda assim com abs visíveis. Isso acontece simplesmente porque seus corpos armazenam gordura em outras áreas além dos abs e, infelizmente, não temos controle sobre isso.

Quando as pessoas falam sobre core, geralmente se referem aos abs, mas há pequenas diferenças entre os dois:

• Abs
  • Reto abdominal: 6-pack
  • Oblíquos: abs laterais

• Core
  • Reto abdominal: 6-pack
  • Oblíquos: abs laterais
  • Transverso abdominal: músculos abdominais profundos ao redor da coluna para estabilidade e proteção
  • Músculos eretores da espinha: músculos ao redor da coluna usados para rotacionar e endireitar as costas
  • Parte inferior das costas

O core é responsável por ajudá-lo a manter uma boa postura enquanto você se exercita. O treinamento de core consiste em fazer exercícios específicos para desenvolver e fortalecer esses músculos estabilizadores. No entanto, a maioria das pessoas foca demais no desenvolvimento do reto abdominal/oblíquos, mas não o suficiente em todo o core. Isso pode criar desequilíbrios a longo prazo, o que pode aumentar os riscos de lesões.

Portanto, é altamente recomendado que você treine seu core. Uma boa maneira de fazer isso seria tentar realizar mais exercícios compostos (especialmente em pé, como desenvolvimento acima da cabeça, remada com barra, agachamento frontal...) e exercícios com peso corporal, que exigem que você mantenha seu core contraído e trabalhe nesses músculos estabilizadores.

"Eu treino meus abs todos os dias" é muito comum hoje em dia. Os músculos abdominais são menores e se recuperam mais rápido do que outros, mas como qualquer outro músculo, se você os treinar com o volume certo, eles precisarão de mais descanso. Especialmente se você fizer muitos exercícios em pé que exigem força do core, como mencionado anteriormente.

Então, em vez de fazer o mesmo treino de abs que você faz todos os dias, tente treinar seus abs até 3 vezes por semana, com 48 horas de descanso entre os treinos. Uma combinação de poucas repetições (com peso adicional, se possível) e muitas repetições é recomendada para ajudá-lo a obter resultados. Faça de 6 a 9 séries por parte do corpo (reto abdominal, oblíquos...) dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Aqui está um treino para ajudá-lo a construir todo o seu core:

É muito comum ver pessoas fazendo centenas de repetições quando treinam abs. Mas elas estão contraindo seus abs corretamente ou estão apenas fazendo os movimentos o mais rápido possível para chegar a um número específico de repetições?

Na próxima vez que você estiver treinando abs, certifique-se de ativar seu core antes de fazer o movimento. Por exemplo, se você estiver fazendo um crunch, primeiro contraia o core e então seu torso será levantado. A mesma coisa com a elevação de pernas penduradas, você contrai seus abs e então suas pernas se levantam, não o contrário. Certifique-se de ter essa conexão mente-músculo, é assim que você ativa mais fibras musculares, não apenas apressando o movimento.

Você também pode fazer uma pausa de 1 segundo no topo do movimento para ter certeza de que está ativando seu core de forma eficaz.

• Fique mais magro, isso ajudará a tornar seus abs mais visíveis.
• Treinar seus abs não fará você queimar a gordura da barriga, "redução localizada" não funciona.
• Faça mais exercícios compostos ou exercícios com peso corporal, eles ajudarão você a obter um core forte.
• Treinar seus abs e ignorar todo o seu core pode levar a uma forma inadequada.
• Deixe seu core se recuperar, treine-o com o volume certo 2-3 vezes por semana.
• Não apresse o movimento quando estiver treinando seu core, certifique-se de que está ativando-o.

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Perguntas Frequentes