Como Superar Um Platô de Fitness?
Torne seus treinos mais desafiadores.
Você sente que continua se exercitando e comendo corretamente, mas parou de perder ou ganhar o peso que deseja? Talvez seja hora de dar um impulso ao seu sistema tornando seus treinos mais desafiadores.
Seja você um iniciante ou um profissional experiente no mundo do fitness, há muitas maneiras de superar um platô ou um ponto lento em sua jornada em direção a seus objetivos. Idealmente, você deve ter sua dieta, cronograma de fitness e forma de exercício em dia antes de tentar aumentar a intensidade de seus treinos.
Aqui está um treino desafiador para o corpo inteiro:
Os ensinamentos de qualquer treinador sempre giram em torno de algo chamado sobrecarga progressiva, que pode parecer complicado, mas é na verdade um conceito muito simples. Ao longo de um certo período de tempo, o corpo se acostuma a uma rotina específica e, portanto, você precisa mudá-la progressivamente ao longo do tempo.
Para iniciantes, esse período de platô ocorre após cerca de 6-8 semanas, e para os mais avançados, é mais próximo de 4-5 semanas.
Então, como progredimos?
Embora você possa facilmente ajustar sua dieta, quantas vezes vai à academia durante a semana ou quanto tempo está se exercitando, uma das maneiras mais fáceis de mudar sua rotina é ajustar o trabalho que você já está fazendo para torná-lo mais desafiador.
Como podemos tornar o cardio mais impactante? Aumentar repentinamente para uma intensidade muito mais alta é uma maneira de treinar sua respiração anaeróbica (Força e potência), o que ajuda a aumentar sua respiração aeróbica (Resistência) a longo prazo.
A atividade de cardio típica começa devagar e depois aumenta para uma velocidade mais alta, diminuindo no final antes de parar. Uma ótima maneira para iniciantes aumentarem o tempo gasto em intensidades mais altas é incorporar gradualmente mais ondas de velocidades mais altas e mais baixas. Isso pode acostumá-lo à ideia de desacelerar em vez de parar quando você se cansa, para que possa diminuir o tempo de descanso.
Isso também pode ser incorporado no exemplo acima, adicionando sprints de alta intensidade ao seu tempo normal de cardio. Isso é principalmente para os mais avançados, mas não se limita apenas à corrida, já que você pode colocar um pico alto de intensidade em qualquer tipo de cardio, como ciclismo ou elíptico.
Se você está pulando para intensidades muito mais altas em um período mais curto de tempo (Ex/ Sprints), certifique-se de não parar após o sprint. Você deve apenas desacelerar. Parar após um pico de alta intensidade causa uma queda muito repentina na atividade e pode ser perigoso para sua pressão arterial e frequência cardíaca.
HITT significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este é um método que incorpora os pontos acima para maximizar o metabolismo e é geralmente para os mais avançados. Um exemplo simples de cardio HITT seria: Após um aquecimento de 3-5 minutos, alterne entre 30 segundos de sprint/corrida com 60 segundos de caminhada/jogging. Depois, faça um resfriamento de 3-5 minutos.
Aqui está um treino HIIT que você pode fazer na esteira:
O treinamento de força tem muitas maneiras de aumentar a intensidade, algumas para iniciantes e outras para mais avançados.
Descanso ativo é quando, em vez de sentar em um banco ou ficar parado descansando entre as séries, você pode usar o tempo de descanso para trabalhar outro grupo muscular. Fazer isso pode reduzir o tempo gasto em cada exercício, para que você possa gastar esse tempo extra em mais exercícios ou terminar seu treino mais cedo!
Um drop set é uma maneira muito fácil de aumentar a intensidade sem mudar o exercício em si, e você pode fazer isso com quase qualquer exercício, desde que haja peso envolvido. A forma e a execução ainda são as mesmas, mas em um drop set, você usa pesos de tamanhos diferentes um após o outro para esgotar completamente o músculo.
Um exemplo seria fazer 1 série de rosca direta com 15 lbs, e então, sem descansar entre, você imediatamente faz 1 série de rosca com 10 lbs, e depois 1 série com 5 lbs, etc… Mesmo que o peso fique mais leve, fica muito mais difícil levantar porque seus músculos já estão cansados dos pesos mais pesados. É uma maneira fácil de levar seus músculos ao limite!
Existem muitos tipos diferentes de supersets, alguns para iniciantes e outros para mais avançados. Um superset é dois exercícios realizados em sucessão. Você também pode usar descanso ativo (explicado acima) para alternar as séries entre si.
Para iniciantes, temos:
- Superior / Inferior: Um exercício para a parte superior do corpo seguido por um exercício para a parte inferior: Leg Press + Pull Up
- Empurrar / Puxar: Dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos em um movimento de empurrar e puxar: Chest Press + Remadas
Para os mais avançados:
- Mesmo Músculo: Dois exercícios que usam o mesmo grupo muscular: Leg Press + Extensão de Perna ou Pull Up + Lat Pull Down
- Empurrar / Empurrar ou Puxar / Puxar: Usando dois exercícios que utilizam os mesmos grupos musculares para realizar um movimento de empurrar ou puxar. Pull Up + Rosca Direta ou Bench Press + Skull Crushers.
- Gigante: Um conjunto gigante alterna 3-4 exercícios sem descanso, geralmente tendo alguns dos mesmos grupos musculares utilizados nos exercícios: Glute Bridge + Agachamento + Flexão + Crunch ou Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Prancha
O treinamento negativo é usado tanto para iniciantes quanto para avançados que buscam melhorar suas habilidades. Ele se baseia na gravidade ou em outra pessoa para fazer parte do trabalho por você, para que você possa completar pelo menos metade de uma repetição de um exercício que você normalmente não consegue fazer. Se você não consegue fazer um pull up, pode se impulsionar acima da barra e lutar contra a gravidade na descida para completar a segunda metade da repetição sozinho. Fazer isso pode desenvolver força (para iniciantes) para que você possa eventualmente começar sem o impulso inicial, levantando-se limpo até a barra e depois descendo novamente. Você também pode usar isso para pesos, tendo um treinador ou um parceiro com você para iniciar a repetição e fazer você terminá-la, seja nas últimas repetições que você não consegue fazer (iniciantes e avançados), ou para um conjunto inteiro (mais avançados).
Mencionado acima no cardio, o treinamento HITT também pode ser usado com pesos e exercícios de força, alternando entre tempos de trabalho e descanso. Tabata é uma forma de treinamento HITT, onde você trabalha por 20 segundos e descansa por 10 segundos. Pode parecer simples, mas uma tabata completa dura cerca de 4 minutos, que é 8 rodadas desse intervalo de 20/10. Esses intervalos de tempo podem ser alterados conforme necessário. Normalmente, você começaria com um aquecimento de 3-4 minutos e terminaria com um resfriamento de 3-4 minutos.
Embora você possa fazer todos os tipos de exercícios diferentes, muitos escolhem 4 exercícios e os alternam. Um exercício típico de tabata pode parecer assim:
- Aquecimento
- Exercício 1 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 2 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 1 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 2 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 3 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 4 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 3 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Exercício 4 (20 segundos)
- Resfriamento
Vamos revisar o que aprendemos:
- Aumentar a intensidade do seu treino ajuda a superar platôs.
- Certifique-se de que sua nutrição, cronograma de fitness e forma de exercício já estão em dia.
- Ao longo de um certo período de tempo, o corpo se acostuma a uma rotina específica.
- Você pode tornar seus treinos de cardio mais desafiadores.
- Você pode tornar seus treinos de força mais desafiadores.
“A insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar resultados diferentes” - Albert Einstein
