Guia de Rotina de Treino em Casa: Exercícios de Calistenia Sem Equipamento

Quando você está começando sua jornada de fitness, provavelmente não sabe como usar os equipamentos na academia, então você quer começar pequeno; na sua sala de estar. O treino em casa pode ser uma boa alternativa se você não tem tempo para ir à academia. Seja para ganhar massa muscular ou perder gordura, os exercícios em casa ajudarão você a alcançar seus objetivos. Trabalhar sem equipamentos não é impossível e com este artigo Guia de rotina de treino em casa, forneceremos os exercícios que você deve incluir na sua rotina.

Você é um iniciante e ainda está se perguntando que exercícios pode fazer em casa. Existem várias maneiras de trabalhar seus grupos musculares e é importante atingir seus músculos de diferentes ângulos para obter os melhores resultados. Gymaholic fornece o máximo de exercícios possível para que você possa realizar ótimos treinos em casa.

Às vezes, você pode estar muito ocupado e não ter a chance de ir à academia para um bom treino. Portanto, exercitar-se em casa pode ser uma boa solução.
Aqui estão as razões comuns pelas quais as pessoas não vão à academia:

• Muito ocupado: você não tem tempo para ir à sua academia porque sua carga de trabalho esta semana é maior do que o habitual.

• Muito jovem: os entusiastas do fitness estão se tornando cada vez mais jovens. Você pode ter 13-14 anos e seus pais não querem deixá-lo entrar.

• Ansiedade: você tem medo da sala de pesos e quer começar sua jornada de fitness sem ser julgado. Mas lembre-se de que as pessoas geralmente não julgam os outros se estão dispostas a progredir.

• Academia lotada: você só consegue ir à academia quando está cheia. É como a Black Friday em cada treino!

• Casa é academia: você tem todo o equipamento necessário para ficar em forma, por que se preocupar em obter uma matrícula na academia!?

Treinar em casa sem equipamentos, como desafios de agachamento e desafios de verão, pode ser muito adequado para pessoas que estão começando no fitness. Um iniciante não está acostumado a colocar estresse em seus músculos, então começar com exercícios de peso corporal pode ser um bom começo. Além disso, ajuda a construir um certo equilíbrio necessário para levantar pesos na academia.
No entanto, os mais avançados teriam menos resultados trabalhando em casa do que na academia.

Quando você está começando sua jornada de fitness, não precisa levantar pesos pesados para obter resultados. Seu corpo não está acostumado a movimentos de peso corporal, então você obterá resultados rapidamente; é por isso que existem desafios de 30 dias.
Mas alguém que está acostumado a treinar com pesos na academia (por mais de 6 meses) sentirá que os treinos em casa não são completos. Porque você não pode atingir cada grupo muscular como deseja, muitas vezes precisa executar exercícios compostos que não colocam estresse suficiente na parte do músculo que você deseja.
Além disso, há algumas partes do corpo que você não conseguirá treinar adequadamente: panturrilhas, antebraços, trapézio.

Quando você está se exercitando para ganhar massa muscular (definir), está rompendo fibras musculares. Quando você come e descansa, seu corpo se adapta, depois se recupera e fornece mais fibras musculares na área que você treinou; isso é o que chamamos de crescimento muscular.
Como seu corpo se adaptou ao treino que você fez há 2 dias, se você fizer o mesmo treino, com os mesmos exercícios, o mesmo número de séries, o mesmo número de repetições e o mesmo período de descanso; o crescimento muscular não acontecerá. Seu corpo se adaptou ao seu treino, então você precisa colocar mais estresse em seus músculos do que no último treino que fez. Caso contrário, você não está progredindo e acaba de atingir um platô.
Uma das melhores maneiras de colocar mais estresse em um músculo é aumentar o peso que você levanta. Quando seu corpo levanta pesos mais pesados do que da última vez, ele rompe mais fibras musculares, fazendo assim seu músculo crescer.
Mais informações sobre faixas de repetições, séries, descansos e crescimento muscular.

Mas se você quiser continuar sua jornada de calistenia, pode experimentar este plano de treino de calistenia de 21 dias.

Como você está se exercitando de casa sem equipamentos, pode ser difícil aumentar seu peso corporal para colocar mais estresse em seus músculos. Então, se você consegue fazer flexões com seu irmão sentado nas suas costas, vá em frente!
No entanto, existem diferentes maneiras de chocar o músculo e pode ser muito eficiente para alguém que está começando a se acostumar com seu treino em casa:

• Adicione pesos: como mencionado anteriormente, tente adicionar pesos do que você pode encontrar em casa. Por exemplo, pegue uma bolsa, coloque sacos de arroz dentro e faça flexões. Não tenha medo de experimentar coisas!

• Varie seus exercícios: quando você estiver se tornando mais avançado, nunca faça o mesmo treino duas vezes. Às vezes, apenas mudar a ordem dos exercícios pode fazer a diferença!

• Mude seu ritmo: se você está acostumado a fazer flexões com um ritmo de 1 segundo para cima e 1 segundo para baixo, tente fazer com um ritmo de 2 segundos para cima e 2 segundos para baixo. Isso vai chocar seus músculos e você sentirá a queima!

• Use faixas de resistência: faixas de resistência são muito úteis para adicionar mais estresse aos seus músculos. Você pode usá-las para flexões, agachamentos, barras, etc. As faixas de resistência são muito baratas e você pode encontrá-las em qualquer loja de fitness.

• Mude seu período de descanso: se você está acostumado a descansar por 45 segundos, tente descansar apenas 30 segundos, isso ajudará você a queimar mais calorias e vai chocar seus músculos!

• Treino em casa ainda é um treino: mesmo que você esteja em casa, isso não significa que você não deve estar focado no seu treino. Desligue seu telefone, coloque suas músicas favoritas e se dedique ao máximo!

Durante seus treinos, você deve se concentrar em 4-5 exercícios por treino com um número de 3-4 séries por exercício.

Seu número de repetições pode variar dependendo da dificuldade do exercício, então manteremos uma faixa geral de repetições entre 12-30 repetições.

Se você está fazendo 30 repetições facilmente, deve considerar fazer outro exercício ou adicionar algum tipo de peso ao exercício; caso contrário, você estará trabalhando a resistência muscular em vez do crescimento muscular.

Seu período de descanso deve mudar de acordo com seus objetivos de fitness.

Se seu período de tempo é curto; seu treino é curto, e você queimará mais calorias. Então, se seu objetivo é queimar gordura, busque 30 segundos de descanso entre cada série. Caso contrário, mantenha entre 45 segundos e 1 minuto.

Precisamos de exercícios de aquecimento e desaquecimento para prevenir lesões e ajudar seus músculos a se recuperarem mais rápido.

Mas os omitiremos neste artigo por brevidade. No entanto, você pode encontrá-los em nosso aplicativo.

Dia 1: Parte Superior do Corpo Sem Equipamento

Você pode encontrar o plano de treino em nosso aplicativo:

Os dias de descanso são essenciais para a recuperação muscular e podem melhorar o desempenho geral, prevenindo o esgotamento e reduzindo o risco de lesões. Eles também proporcionam uma pausa mental, ajudando a manter a motivação e o foco a longo prazo.

Os dias de descanso contribuem para melhorar a qualidade do sono, que é crucial para o rejuvenescimento físico e mental. Além disso, eles permitem que o corpo reponha as reservas de energia, facilitando melhor resistência e força em treinos futuros.

Os dias de descanso desempenham um papel crucial no equilíbrio da resposta ao estresse do corpo, reduzindo a inflamação e apoiando o sistema imunológico, o que pode levar a uma melhor saúde e longevidade. Eles também oferecem uma oportunidade para se envolver em atividades de baixo impacto, promovendo a recuperação ativa e melhorando a flexibilidade.

Incorporar dias de descanso em sua rotina pode aumentar a criatividade e as habilidades de resolução de problemas, dando ao seu cérebro tempo para recarregar e processar informações de forma eficaz. Além disso, eles ajudam a manter uma jornada de fitness sustentável, oferecendo uma chance de refletir sobre o progresso e estabelecer novas metas.

Os dias de descanso são vitais para manter o equilíbrio hormonal, o que pode melhorar o humor e o bem-estar geral. Eles também oferecem uma chance para interações sociais e atividades de lazer, promovendo um estilo de vida mais equilibrado.

Os dias de descanso melhoram a saúde cardiovascular, permitindo que o coração se recupere de treinos intensos, promovendo a função e resistência do coração a longo prazo. Eles também oferecem uma chance de explorar novos hobbies ou interesses, enriquecendo a vida fora das atividades de fitness.

Os dias de descanso são instrumentais na prevenção da síndrome de overtraining, garantindo que tanto o corpo quanto a mente permaneçam resilientes e adaptáveis a futuros desafios. Eles também facilitam uma melhor absorção de nutrientes, otimizando os benefícios de uma dieta equilibrada para fitness e saúde.

Os dias de descanso são cruciais para a clareza mental, permitindo que os indivíduos retornem às suas rotinas com foco e eficiência renovados. Eles também apoiam a saúde das articulações, reduzindo o desgaste e promovendo a longevidade nas atividades físicas.

Os dias de descanso podem aumentar a resiliência emocional, proporcionando tempo para reflexão e redução do estresse, contribuindo para o bem-estar mental geral. Eles também oferecem uma oportunidade para se envolver em práticas de mindfulness, que podem melhorar a concentração e a regulação emocional.

Os dias de descanso são essenciais para fomentar a criatividade e a inovação, pois proporcionam o espaço mental necessário para explorar novas ideias e perspectivas. Eles também apoiam a saúde neurológica, permitindo que o cérebro descanse e se recupere, o que pode melhorar a função cognitiva e a retenção de memória.

Os dias de descanso são fundamentais para manter um metabolismo equilibrado, apoiando a regulação de energia e promovendo a gestão de peso sustentada. Eles também oferecem uma oportunidade para crescimento pessoal e autocuidado, aumentando a satisfação e o bem-estar geral.

Os dias de descanso são cruciais para melhorar a densidade óssea e a força das articulações, reduzindo o risco de osteoporose e garantindo mobilidade a longo prazo. Eles também oferecem uma valiosa oportunidade para praticar gratidão e mindfulness, promovendo uma mentalidade positiva e equilíbrio emocional.

Os dias de descanso são essenciais para nutrir a criatividade e a inovação, pois oferecem o espaço mental para explorar novas ideias e perspectivas. Eles também apoiam a saúde neurológica, permitindo que o cérebro descanse e se recupere, o que pode melhorar a função cognitiva e a retenção de memória.

Os dias de descanso são vitais para melhorar a eficiência metabólica, ajudando seu corpo a utilizar os nutrientes de forma mais eficaz e manter o equilíbrio energético. Eles também oferecem uma oportunidade para se envolver em atividades comunitárias, promovendo conexões sociais e um senso de pertencimento.

Perguntas Frequentes