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Os Melhores Tipos de Treinos de Cardio Para Saúde e Perda de Gordura

Treinos de cardio para melhorar sua forma física

Os treinos de cardio podem ajudar você a queimar gordura e têm muitos benefícios para a saúde. Já falamos anteriormente sobre LISS vs. HIIT Cardio. Neste artigo, daremos dicas para aumentar sua resistência e maximizar a perda de gordura.

  • LISS (Estado Estável de Baixa Intensidade): O cardio LISS é definido como exercício (por exemplo, caminhar, nadar, correr, pedalar, etc.) que dura mais de 20 minutos com uma intensidade baixa e constante.
  • HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): O cardio HIIT é um treinamento aeróbico (por exemplo, sprints, ciclismo, etc.) que envolve exercícios de alta intensidade a cerca de 80-90% da sua frequência cardíaca, seguidos de um descanso. Esse ciclo pode ser repetido por cerca de 10 a 20 minutos.
  • HIIRT (Treinamento de Resistência Intervalado de Alta Intensidade): O cardio HIIRT é como o HIIT, que envolve exercícios de alta intensidade, mas também inclui exercícios de força. Você pode pensar em Tabata, CrossFit e Insanity, por exemplo.

Todos os treinos de cardio podem ser benéficos para sua saúde geral.

É recomendado fazer 3 ou mais sessões de cardio por semana, pois isso traz muitos benefícios, como:

  • Aumentar a resistência aeróbica e anaeróbica
  • Reduzir a pressão arterial
  • Aumentar a sensibilidade à insulina (diminuir a resistência à insulina, o que é bom para o diabetes)
  • Aumentar a massa muscular
  • Queimar grandes quantidades de calorias
  • Aumentar a oxidação de gordura
  • Aumentar os níveis de energia

Você precisa estar em um déficit calórico (queimar mais calorias do que consome) para perder gordura. Todos os treinos de cardio farão você queimar calorias. Portanto, ajudam você a perder gordura se estiver em um déficit calórico.

Tudo depende dos seus objetivos. Alguém que está treinando para uma maratona não estará treinando da mesma forma que alguém que está treinando para basquete. Confira as diferenças entre treinamento aeróbico e anaeróbico nas suas fibras musculares.

Vamos listar os principais benefícios dos diferentes estilos de treino de cardio:

  • LISS: ajuda a melhorar a resistência aeróbica e pode ser realizado por todos os tipos de corpo e níveis de condicionamento físico.
  • HIIT e HIIRT: ajudam a melhorar a resistência anaeróbica, melhoram o VO2 máximo (entrega de oxigênio para seus músculos) e fazem você ganhar massa muscular.

Se seu objetivo é ser saudável ou ser um atleta completo, eu recomendaria que você realizasse todos os diferentes estilos semanalmente. Se você é iniciante, deve se concentrar principalmente no cardio LISS e lentamente começar a fazer cardio HIIT / HIIRT.

Agora vamos dar uma olhada em nosso exemplo:

  • Corredor de maratona: seu objetivo será focar principalmente no cardio LISS, já que a resistência aeróbica é o que sua atividade exige. Eles também podem incluir alguns treinos de HIIT para melhorar seu VO2 máximo e ajudar a construir músculos um pouco maiores, o que pode ajudar a melhorar seu ritmo, se necessário.
  • Jogador de basquete: eles precisam se concentrar principalmente no cardio HIIT, já que o basquete é um esporte anaeróbico. Eles também podem incluir alguns treinos de LISS para trabalhar em sua resistência aeróbica.
  • Caminhada
  • Corrida constante
  • Elíptico
  • Natação
  • Ciclismo constante
  • Pular corda constante
  • ...
  • Caminhar e sprintar
  • Ciclismo lento e rápido
  • Jogging e sprint
  • ...
  • Circuito com peso corporal
  • Caminhar, pular e sprintar
  • Flexão e corda de batalha
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT e HIIRT são benéficos para sua saúde.
  • LISS ajuda você a aumentar seu desempenho aeróbico.
  • HIIT / HIIRT ajudam você a aumentar seu desempenho anaeróbico.
  • HIIT / HIIRT fazem você queimar mais calorias em um período de tempo mais curto do que LISS.
  • É altamente recomendado usar todos eles.
  • Stephen H. Boutcher. "Exercício Intermitente de Alta Intensidade e Perda de Gordura"
  • Micah Zuhl, Ph.D. e Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Treinamento de Resistência Contínua: Batalha dos Titãs Aeróbicos"
  • Fitness, Michael Wood. "O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Queima Mais Calorias, em Metade do Tempo, do que o Exercício Cardio Tradicional."
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Perguntas Frequentes

LISS (Estado Estável de Baixa Intensidade) cardio envolve manter um ritmo constante e de baixa intensidade por um período prolongado, enquanto HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) alterna entre explosões curtas de exercício de alta intensidade e descanso. Ambos têm benefícios únicos, com LISS sendo mais acessível para iniciantes e HIIT oferecendo queima de calorias eficiente em menos tempo.

Para uma perda de gordura eficaz, busque fazer pelo menos 3 sessões de cardio por semana. Combinar diferentes tipos de cardio, como LISS e HIIT, pode maximizar os benefícios e manter os treinos interessantes.

O cardio LISS é particularmente eficaz para construir resistência aeróbica, pois envolve exercícios sustentados de baixa intensidade que melhoram a eficiência cardiovascular ao longo do tempo.

Sim, combinar HIIT com treinamento de força, conhecido como HIIRT (Treinamento de Resistência Intervalado de Alta Intensidade), pode melhorar tanto a aptidão cardiovascular quanto a força muscular. Essa abordagem pode fornecer uma rotina de treino abrangente.

O exercício cardiovascular regular pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a pressão arterial, aumentar a sensibilidade à insulina e aumentar os níveis de energia. Também ajuda na queima de calorias, contribuindo para a perda de gordura.

O HIIT é eficaz para a perda de gordura porque aumenta a queima de calorias durante e após os treinos devido ao efeito de após queima. Isso o torna uma maneira eficiente em termos de tempo para perder gordura. Saiba mais sobre o efeito de após queima em HIIT - O efeito de após queima.

O momento do cardio em relação ao treinamento de força depende dos seus objetivos. Se seu objetivo principal é ganhar massa muscular, faça cardio após o treinamento de força para conservar energia para levantar. Para mais insights, confira Treinamento de Cardio: Antes ou Depois dos Pesos?.

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