Quanto de Proteína Você Deve Comer Por Dia
A proteína é um macronutriente, o que significa que nosso corpo precisa dela em grande quantidade. Neste artigo, vamos analisar quanto de proteína você deve consumir em um dia.
A proteína é o bloco de construção do corpo. Elas são usadas para formar músculos, tendões, pele, síntese de hormônios, neurotransmissores e muitas outras funções corporais importantes.
A proteína é composta por vinte aminoácidos diferentes. Nove desses aminoácidos são essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los. Como resultado, eles devem vir da alimentação.
A qualidade de uma proteína é definida pela sua composição de aminoácidos essenciais, sua digestibilidade e biodisponibilidade: DIAA (Aminoácido Indispensável Digestível).
As proteínas animais tendem a ter qualidade superior em comparação com proteínas vegetais.
Uma pessoa ativa precisa de mais proteína do que uma sedentária.
Pesquisas mostraram que uma maior ingestão de proteína pode ajudar você a ganhar massa muscular e aumentar a força se você treinar adequadamente.
Além disso, ter uma maior ingestão de proteína quando você está tentando perder peso pode ajudar a manter sua massa muscular enquanto você está em um déficit calórico.
Estudos apresentaram números diferentes sobre a ingestão de proteína mais ideal para uma pessoa ativa e tende a variar entre 0,7 gramas a 1 grama por libra de peso corporal (1,5 gramas a 2,2 gramas por quilograma).
Exemplos:
- Homem ativo médio:
- Peso: 198 libras (90 kgs)
- Ingestão de proteína: (139-198) gramas de proteína por dia
- Homem ativo médio:
- Peso: 171 libras (78 kgs)
- Ingestão de proteína: (120-171) gramas de proteína por dia
Alguém que não é ativo não precisa de tanta proteína quanto alguém que se exercita regularmente.
Eles devem almejar de 0,4 gramas a 0,6 gramas por libra de peso corporal (0,9 gramas a 1,3 gramas por quilograma).
Exemplos:
- Homem sedentário médio:
- Peso: 198 libras (90 kgs)
- Ingestão de proteína: (79-119) gramas de proteína por dia
- Homem sedentário médio:
- Peso: 171 libras (78 kgs)
- Ingestão de proteína: (68-103) gramas de proteína por dia
Seja para construir músculos, ser saudável ou perder peso, é recomendado consumir alimentos integrais em vez de pós ou alimentos processados.
A proteína em pó não é necessária, mas pode ser benéfica tê-la como um lanche pós-treino.
Se o seu corpo não precisa da proteína extra fornecida, ele a converterá em glicose (gluconeogênese), que será então armazenada em suas reservas de glicogênio. No entanto, se suas reservas de glicogênio já estiverem cheias, esse excesso será convertido e armazenado como gordura.
Fato: 4 Dicas para Manter-se Saudável no Supermercado
A nutrição desempenha um papel importante na conquista de seus objetivos de saúde e fitness.
Portanto, é importante se preparar para o sucesso e ter opções alimentares saudáveis em casa, e tudo começa no supermercado.
Aqui estão 4 dicas eficazes para fazer compras saudáveis:
Nunca vá ao supermercado com fome.
Seu corpo estará desejando alimentos não saudáveis e você será tentado a comprar mais comida do que precisa.
Mais informações sobre como prevenir os desejos por junk food.
Sua lista de compras deve refletir os alimentos que você deseja em seu prato. Portanto, busque por:
- 1/2 frutas e vegetais
- 1/4 leguminosas e produtos à base de grãos
- 1/4 proteína (ovos, carne, peixe...)
Mais informações sobre quais alimentos saudáveis você deve ter em seu prato
Planeje algumas refeições com antecedência e use-as para criar sua lista de compras.
Isso ajudará você a comprar alimentos frescos e evitar o desperdício de comida.
Se você está procurando um plano de refeições, confira estes:
Promoções são fantásticas para alimentos integrais, desde que você coma o que comprar.
Você pode comprar carne/peixe ou vegetais congelados que estão em promoção e mantê-los no seu congelador.
Mais informações sobre como se manter saudável no supermercado.
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a construir hábitos saudáveis:
E para homens:
- A proteína é composta por vinte aminoácidos.
- Existem nove aminoácidos essenciais que precisam ser fornecidos pela alimentação.
- A qualidade de uma proteína é indicada pelo DIAA (Aminoácido Indispensável Digestível).
- Uma pessoa ativa deve almejar de 0,7 a 1 grama por libra de peso corporal (1,5 a 2,2 gramas por quilograma).
- Uma pessoa sedentária deve almejar de 0,4 a 0,6 grama por libra de peso corporal (0,9 a 1,3 gramas por quilograma).
- Proteínas em pó não são necessárias, mas têm alguns benefícios.
- A proteína pode ser convertida em glicose ou gordura.
- Robert R. Wolfe, autor correspondente Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim e Paul J. Moughan. "Qualidade da proteína conforme determinado pelo Índice de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis: avaliação dos fatores subjacentes ao cálculo"
- Labdoor. "Qualidade da Proteína – As 4 Métricas Mais Importantes"
- Departamento de Ciências Biológicas, Birkbeck. "Os Vinte Aminoácidos"
