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Melhore Seu Desempenho Com Zonas de Treinamento de Frequência Cardíaca

Sua frequência cardíaca indica seu nível de esforço. Neste artigo, vamos te ensinar o que são zonas de treinamento de frequência cardíaca e como elas podem te ajudar a progredir mais rápido.

O treinamento de frequência cardíaca é uma forma de usar uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima (medida em batimentos por minuto) para treinar em um esforço específico. Alguns treinos exigem mais esforço do que outros. Você verifica sua frequência cardíaca usando um relógio inteligente, um monitor de frequência cardíaca ou checando seu pulso.

Você deve estar pensando "Por que isso é importante? Todos os meus treinos são intensos". Após um treino intenso, você experimenta fadiga, que diminui seu desempenho geral porque seu corpo está se recuperando. Uma vez que seu corpo tenha se recuperado completamente (após 2-3 dias), seu desempenho será maior do que costumava ser. Isso é sobrecarga progressiva.

É por isso que os atletas nunca treinam em alta intensidade todos os dias, caso contrário, não conseguiriam se desempenhar. Eles tendem a preferir intensidade moderada, pois coloca seu corpo sob menos estresse. Isso se aplica ao treinamento anaeróbico (por exemplo, levantamento de peso) e ao treinamento aeróbico (por exemplo, corrida).

A chave é alternar intensidades: alta, moderada, leve... repetir (dependendo de seus objetivos).

Você precisará calcular sua frequência cardíaca máxima para definir suas zonas de treinamento.

Sua frequência cardíaca máxima (FCM) pode ser calculada por esta fórmula:

  • Frequência cardíaca máxima = 220 batimentos por minuto - sua idade.
  • Para nossos exemplos, vamos considerar alguém que tem 30 anos.
  • por exemplo, FCM = 220 - 30 = 190 batimentos por minuto

As diferentes zonas de treinamento são porcentagens da sua frequência cardíaca máxima:

  • Zona 1: Zona de Coração Saudável e Recuperação
    • Frequência cardíaca alvo: 50-60% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 95-114 bpm
    • Benefícios: Melhora o metabolismo geral e ajuda na recuperação.
    • Observações: Boa para um dia de descanso.
    • Sensações: Parece muito fácil para seus músculos e sua respiração. Você deve ser capaz de conversar enquanto faz isso.
    • Exemplo de atividade: Caminhada.
  • Zona 2: Zona de Controle de Peso
    • Frequência cardíaca alvo: 60-70% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 114-133 bpm
    • Benefícios: Ajuda a queimar calorias e melhora a resistência.
    • Observações: Boa para um dia de recuperação ativa.
    • Sensações: Sente-se confortável com baixa carga muscular. Você seria capaz de conversar enquanto faz isso.
    • Exemplo de atividade: Corrida leve.
  • Zona 3: Zona Aeróbica
    • Frequência cardíaca alvo: 70-80% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 133-152 bpm
    • Benefícios: Melhora a resistência e a potência aeróbica.
    • Observações: A maioria dos atletas de longa distância passa a maior parte do tempo de treinamento nesta zona. Você também tende a estar nesta zona se estiver fazendo treinamento de força.
    • Sensações: Respiração moderada e carga muscular média. Você seria capaz de conversar enquanto faz isso.
    • Exemplo de atividade: Corrida.
  • Zona 4: Zona Anaeróbica
    • Frequência cardíaca alvo: 80-90% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 152-171 bpm
    • Benefícios: Melhora a capacidade máxima de desempenho, resistência e queima muitas calorias.
    • Observações: A maioria dos atletas de curta distância passa a maior parte do tempo de treinamento nesta zona. Você também estará nesta zona se praticar esportes de alta intensidade (por exemplo, hóquei, tênis...).
    • Sensações: Respiração pesada e fadiga muscular moderada a alta. Você teria dificuldade em conversar.
    • Exemplo de atividade: Levantamento de peso.
  • Zona 5: Zona de Esforço Máximo
    • Frequência cardíaca alvo: 90-100% FCM
    • Frequência cardíaca estimada (30 anos): 171-190 bpm
    • Benefícios: Melhora o desempenho, a força muscular e a potência.
    • Observações: A maioria dos esportes que requerem potência de sprint (por exemplo, ciclismo, atletismo...). É recomendado não passar muito tempo nesta zona, pois cria muita fadiga e aumenta o risco de lesões.
    • Sensações: Extremamente exaustivo com respiração pesada. Você não seria capaz de conversar.
    • Exemplo de atividade: Sprint.
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Sua frequência cardíaca é uma ótima maneira de medir seus esforços. O objetivo é usar as diferentes zonas de treinamento de frequência cardíaca, enquanto coloca ênfase no tipo de treinamento que você precisa para seus objetivos.

Aqui estão alguns exemplos de zonas de treinamento para diferentes objetivos:

  • Se seu objetivo é ser um corredor de longa distância, suas zonas de treinamento devem ser:
    • Zona 1-2 (Zonas Leves): 15%
    • Zona 3 (Zona Moderada): 80%
    • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 5%
  • Se seu objetivo é ser um corredor de curta distância, suas zonas de treinamento devem ser:
    • Zona 1-2 (Zonas Leves): 10%
    • Zona 3 (Zona Moderada): 30%
    • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 60%
  • Se seu objetivo é ser um levantador de peso, suas zonas de treinamento devem ser:
    • Zona 1-2 (Zonas Leves): 10%
    • Zona 4-5 (Zonas Difíceis): 20%
    • Zona 3 (Zona Moderada): 70%

Esses são exemplos, esses números podem variar dependendo de seus objetivos, sua recuperação e como sua programação está estruturada.

Aqui está um plano híbrido que ajudará você a construir todas as zonas de treinamento de frequência cardíaca:

Tudo o que você precisa ter em mente é que você precisará ajustar a intensidade do treinamento de acordo com seu nível de fadiga.

A fadiga não precisa estar relacionada aos músculos, pode ser indireta, como seu estilo de vida. Por exemplo, seria uma ideia arriscada treinar na Zona 4-5 se você teve apenas 4 horas de sono.

  • As zonas de treinamento de frequência cardíaca são formas de treinar usando diferentes esforços.
  • Sua frequência cardíaca máxima FCM = 220 - sua idade.
  • É importante treinar em diferentes zonas de treinamento de frequência cardíaca de acordo com seus objetivos de fitness.
  • Ajuste suas zonas de treinamento de acordo com seu nível de fadiga.

Referências:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. A Influência da Aptidão Aeróbica nas Respostas de Frequência Cardíaca de Recrutas de Assistente de Custódia Durante Sessões de Treinamento em Circuito. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Aquisição de Frequência Cardíaca e Treinamento Baseado em Limiares Aumenta a Captação de Oxigênio no Limite Metabólico em Triatletas: Um Estudo Piloto. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Efeitos da Distribuição de Diferentes Intensidades de Treinamento em Corredores Recreativos. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
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Perguntas Frequentes

As zonas de treinamento de frequência cardíaca são faixas específicas de frequências cardíacas que correspondem a diferentes níveis de intensidade do exercício. Ao treinar nessas zonas, você pode otimizar seus treinos para objetivos específicos, como queima de gordura, resistência ou recuperação. Compreender essas zonas ajuda você a personalizar seus treinos para melhorar o desempenho de forma eficaz.

Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima (FCM) subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCM seria de 190 batimentos por minuto. Conhecer sua FCM permite que você defina zonas de treinamento de frequência cardíaca precisas para seus treinos.

Variar a intensidade do treino ajuda a prevenir o overtraining e permite que seu corpo se recupere de forma eficaz, levando a um melhor desempenho ao longo do tempo. Alternar entre treinos de alta, moderada e baixa intensidade garante que você esteja desafiando seu corpo enquanto lhe dá tempo para se adaptar e se tornar mais forte.

O treinamento de frequência cardíaca pode ajudá-lo a superar um platô de fitness ao garantir que você esteja treinando na intensidade certa para seus objetivos. Ao monitorar sua frequência cardíaca, você pode ajustar seus treinos para incluir a mistura certa de níveis de intensidade, promovendo a sobrecarga progressiva e quebrando platôs. Saiba mais sobre como superar platôs de fitness.

Você pode monitorar sua frequência cardíaca usando um smartwatch, um monitor de frequência cardíaca dedicado ou verificando manualmente seu pulso. Essas ferramentas ajudam a garantir que você esteja treinando na zona de frequência cardíaca correta para maximizar os benefícios dos seus treinos.

Sim, o treinamento de frequência cardíaca pode ser aplicado tanto a exercícios aeróbicos, como correr, quanto a exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso. Ao entender suas zonas de frequência cardíaca, você pode personalizar seu treinamento para melhorar resistência, força e recuperação em diferentes tipos de treinos.

Você pode acompanhar seu progresso no treinamento de frequência cardíaca usando o Aplicativo Gymaholic, que permite monitorar sua frequência cardíaca durante os treinos, definir metas e ajustar suas zonas de treinamento à medida que sua forma física melhora. Isso ajuda a garantir que você esteja treinando consistentemente na intensidade certa para seus objetivos.

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